米に含まれるヒ素に関する懸念から、多くの人が疑問を抱いています。
「毎日食べるご飯は大丈夫？」
「私と家族の健康にとって良い穀物は何ですか？」
真実はこうです。米には有害なレベルの無機ヒ素が含まれていることもありますが、他の穀物のほとんどは安全であるだけでなく、栄養も豊富です。栽培方法も異なり、ミネラルの吸収も異なるため、通常、ヒ素への曝露リスクはごくわずかです。
このブログでは、すべてを簡単に説明します。
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ヒ素とは何か
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米がより脆弱な理由
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どの穀物が最も安全か
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リスクを減らすために自宅でできること
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ヒ素とは何ですか?
ヒ素は、岩石、土壌、地下水などに存在する天然元素です。また、毒性物質でもあり、食品や水に蓄積すると、時間の経過とともに健康に影響を及ぼす可能性があります。ヒ素には2種類あります。
1. 無機ヒ素（iAs）
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食品や水に含まれる有害な物質について心配する
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土壌、灌漑用水、岩石中に存在
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肺がん、皮膚がん、膀胱がん、心臓病、 2型糖尿病に関連している
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これは米や飲料水によく含まれる物質です
2. 有機ヒ素（oAs）
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エビや魚などの魚介類に多く含まれる
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毒性がはるかに低く、通常は体からすぐに排出されます
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普段の食生活では大きな問題ではない
したがって、「食品中のヒ素」について話すときは、特に米や汚染された水に含まれる無機ヒ素について話していることになります。
米が高リスク穀物である理由
米は世界的な主食ですが、ヒ素を吸収しやすい数少ない穀物の一つでもあります。これは、米の栽培方法と栽培地、そして稲の生物学的性質に起因しています。その理由は以下のとおりです。
1. 水田で稲作をする
土壌が水浸しになると、土壌中のヒ素が水中に溶け出します。これにより、稲は根からヒ素を吸収しやすくなります。
2. 米はヒ素をより効率的に吸収する
稲はケイ素などの栄養素を吸収しますが、残念ながらヒ素も同じ経路で吸収します。他の穀物はケイ素を同じように吸収しないため、ヒ素をそれほど多く吸収しません。
3. 米はヒ素含有量の高い地域で栽培されることが多い
南アジア、中国、そしてアメリカの一部地域では、土壌や地下水中のヒ素濃度が天然に高く、これらの地域で栽培された米にはヒ素が含まれている可能性が高い。
他の穀物のほとんどが安全な理由
ほとんどの穀物は米と同じようなリスクを伴いません。その理由は次のとおりです。
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乾燥土壌農法：キヌア、オート麦、大麦、小麦、キビなどは洪水のない条件で栽培されるため、土壌中のヒ素は閉じ込められたままになります。
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異なる植物生物学: これらの穀物は同じケイ素経路を使用せず、根によるヒ素の吸収が低くなります。
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さまざまな栽培地域: 多くは乾燥した気候や土壌汚染の少ない地域で栽培されています。
ヒ素含有量の低い穀物と小麦粉（今すぐ食料庫をチェックしましょう）
✅ ヒ素リスクが非常に低い
これらは最も安全な選択肢です。通常は乾燥した条件で栽培され、自然にヒ素をほとんど吸収しません。
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粒 |
ヒ素含有量が低い理由 |
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キビ |
乾燥した土壌で栽培され、ヒ素の吸収が低い |
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そば/生そば |
実際には穀物ではなく種子であり、ヒ素の吸収は最小限である |
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オート麦 |
高地の乾燥地で栽培されており、日常的に使用しても安全です |
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大麦グリッツ |
大麦の吸収率が低い。食物繊維と心臓の健康のためによく使われる。 |
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小麦/小麦粒 |
ヒ素をほとんど吸収せず、通常はきれいな土壌で栽培されます |
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クスクス |
小麦から作られ、低ヒ素プロファイルを継承しています |
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ブルグル |
パーボイルド小麦製品。安全で栄養価が高い |
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コーングリッツ |
供給源に応じて低～中程度のヒ素含有量。有機または非遺伝子組み換えの場合に最も安全。 |
⚠️ 中程度のヒ素リスク
これらは一般的には安全ですが、栽培方法によってはヒ素が蓄積される可能性があります。
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粒 |
ヒ素含有量が低い理由 |
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キヌア（写真には写っていませんが、注目に値します） |
土壌によってはヒ素を吸収することもあるが、通常はリスクは低い |
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パーボイルドライス |
パーボイル処理により精米前にヒ素が除去され、通常の米よりも安全になる。 |
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バスマティライス |
特にパキスタン/インド産の玄米は、玄米よりもヒ素含有量が少ない傾向がある。 |
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ワイルドライス |
厳密に言えば米ではない。ヒ素濃度は通常はるかに低いが、水源によっては可能性はある。 |
🚫 ヒ素リスクが高い
特に毎日摂取する場合は、少量ずつ使用してください。
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粒 |
ヒ素含有量が高い理由 |
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玄米 |
最も多くのヒ素を含む - ヒ素は外層（ふすま）に集中している |
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赤米 / 黒米 |
色素米の品種は外層を残すため、ヒ素含有量が高くなる可能性がある。 |
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白米（一般） |
玄米より低いが、それでも有意である。地域によって異なる。 |
注意すべき穀物と製品
すべての米が同じというわけではなく、米を主原料とする食品の中には、特に幼児の場合、ヒ素への曝露量を増やすものもある。
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玄米には白米よりも多くのヒ素が含まれている
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ライスミルク、ベビーライスシリアル、ライスクラッカーにはヒ素が濃縮されている可能性がある
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乳幼児には米製品を制限することが特に重要
より安全に食べるためのヒント
米を完全にやめなくても大丈夫です。他の穀物と交互に意識的に食べましょう。やり方は以下のとおりです。
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穀物をローテーションする: キヌア、オート麦、大麦、キビ、小麦を定期的に摂取します。
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可能な場合はオーガニックのものを購入してください。特にコーンミールとオート麦はオーガニックです。
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パーボイル+吸収調理法を使用します。これにより、米から最大 74% のヒ素が除去されます。
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米やその他の穀物を洗ったり調理したりするときは、必ずろ過した水を使用してください。
最後に
- ほとんどの穀物（米を除く）には天然ヒ素が少ない
- 多様性と賢い準備に焦点を当てる
- より安全に食べるということは、食べる量を減らすことではなく、より賢く食べるということだ
健康は食材から始まります。一粒一粒を大切にしましょう。
