著者
ルイーズ・W・ルー博士、公衆衛生学修士、BMLS
執筆・レビュー
ミシェル・オードナー、正看護師
私の生徒の一人がこう尋ねました。
「最近、エネルギーレベルが著しく低下していることに気づきました。以前は楽々と運動したり走ったりしていたのに、今では少しの運動でも疲れてしまいます。仕事に集中できなくなり、睡眠も問題になっています。でも、まだ40代前半なのに、これは普通のことなのでしょうか？」
実は、これは40歳以上の多くの男性が抱える一般的な問題ですが、見落とされたり誤解されたりすることがよくあります。根本的な原因は、男性ホルモンであるテストステロンの変化と密接に関係しています。男性のテストステロン値は30歳を過ぎると徐々に低下し、40歳を過ぎると特に顕著になります。
テストステロンが減少すると、身体能力が低下するだけでなく、エネルギーレベル、気分、睡眠の質にも悪影響が及ぶ可能性があります。
では、このホルモンの変化を感じているかどうかは、どうすればわかるのでしょうか？具体的にはどのような影響があるのでしょうか？そして、それに対して何ができるのでしょうか？
あなたが男性であっても女性であっても、この記事には必要な答えが載っています。
テストステロンとは何ですか？そしてなぜそれほど重要なのですか？
私の男性の顧客の一人が最近こう言いました。
「最近、何かおかしいんです。運動する気力も失せ、仕事にも集中できず、些細なことでイライラしてしまいます。ただ疲れているだけなのか、それとも何か体に問題があるのか？」
40歳以上の男性の多くは同じように感じているものの、実際に何が起こっているのか気づいている人はほとんどいません。実は、重要なホルモンが徐々に「ログオフ」しているのかもしれません。それはテストステロンと呼ばれるホルモンです。
テストステロンはアンドロゲンの一種で、主に精巣で産生されるホルモンです。女性にも少量存在しますが、男性においては性欲だけでなく、エネルギー、筋肉、気分、代謝にも大きな役割を果たします。体内の「代謝エンジン」であり「感情の調整器」であると考えてみてください。
以下は、テストステロンが体内で果たす重要な役割のほんの一部です。
- 筋肉の構築と脂肪の分散:除脂肪筋肉量をサポートし、代謝率を維持し、特に腹部の周りの脂肪の蓄積を防ぎます。
- 骨の健康:骨密度を刺激し、骨粗しょう症のリスクを軽減します。
- 気分と認知機能:テストステロンの低下は、イライラ、気分の落ち込み、集中力の低下につながります。
- 性機能:性欲、勃起の質、生殖能力にとって重要です。
- 赤血球生成：赤血球数を増やすことで酸素供給と持久力をサポートします。
🔬 ご存知ですか？テストステロンは20代でピークに達し、その後は毎年約1%ずつ減少します。40歳になると、男性の中には基準値の15%以上も減少している人もいますが、その症状を「ただの加齢」と勘違いしている人も多いようです。
テストステロンが減少すると、精神的にも肉体的にも、全身の機能が低下します。疲労感や倦怠感を感じ、いつもの自分とはかけ離れた感覚になるかもしれません。
念のため言っておきますが、テストステロンが多ければ良いというわけではありません。しかし、テストステロンのレベルが最適値を下回ると、様々なシステムに支障をきたし始めます。テストステロンは体の最高責任者であり、目には見えませんが、エネルギー、筋力、感情、代謝、そして免疫の健康までも常に管理しています。
ですから、もしあなたが 40 歳を超えていて、なぜ自分がもう「自分」らしく感じられないのか疑問に思っているのなら、その答えは怠惰や老化ではないかもしれません。
それはあなたのテストステロンが静かにオフになっているだけなのかもしれません。
そしてそれを理解することが活力を取り戻す第一歩です。
低テストステロンの一般的な症状は何ですか?
テストステロンは、健康診断で血糖値やコレステロール値のように「明白」なものではありません。むしろ、バックグラウンドで静かに機能するシステムのようなものです。しかし、テストステロンが減少し始めると、体は静かに信号を送り始めます。
以下はテストステロン値が低い場合によく見られる症状です。これらの症状のいくつかに当てはまる場合は、ホルモンの状態に注意を払う必要があるかもしれません。
📱 この表は長いので、すべてのエントリを表示するには上下にスクロールしてください。
| あなたにも当てはまりますか？ | あなたの体が本当に伝えていること | シナリオ例 |
|---|---|---|
| エネルギーが著しく低下し、疲れやすくなる | 仕事の後何もしなくなり、以前は好きだった活動への興味を失ってしまうかもしれません。 | かつては仕事の後 5 km 走っていたのに、今では着替える気力もなくソファに倒れ込んでしまいます。 |
| 筋肉の減少、筋力の低下 | 定期的にトレーニングを行っても、筋肉の緊張は衰え、持ち上げる力は低下します。 | スクワットの重量が 80kg から 60kg に落ち、回復が遅くて痛みを感じます。 |
| 腹部の脂肪の増加、特に「ビール腹」 | 食生活は変わっていないのに、ウエストは太くなり、お腹の脂肪が減りにくくなります。 | 古いズボンのファスナーを閉めるにはお腹を引っ込める必要がありますが、それでもお腹は出っ張ったままです。 |
| 性欲減退、朝勃ちの減少 | 性欲の低下は心理的なものではなく、ホルモンによるものである可能性があります。 | 以前は定期的に朝立ちで目が覚めていたのに、今週は朝立ちが全く起きません。 |
| 睡眠の質が悪い | 夜中に目が覚めたり、寝つきが悪くなったり、寝た後でも疲れを感じたりすることがあります。 | 午前 3 時に目が覚めて、再び眠ることができず、翌日は疲れて頭がぼんやりしています。 |
| 気分の変動、不安、イライラ | テストステロンが低下すると神経伝達物質に影響が及び、気分が落ち込んだり、反応しやすくなったりします。 | 誰かがあなたのテキストメッセージに返信するのを忘れて、あなたはカッとなって怒ります。自分でも自分の怒りに驚きます。 |
| 集中力の低下、反応時間の遅延 | 集中することが難しくなり、ぼんやりしていることに気づくことがよくあります。 | メールを書き始めても、2 行も書かないうちに、携帯電話をスクロールしたり、考え事をしたりしてしまいます。 |
| 体温調節がうまくいかない（異常に寒い、または暑い） | テストステロンは自律神経に影響を及ぼし、そのレベルが低いとこの反応が遅くなる可能性があります。 | 以前はエアコンで快適に過ごせていたのに、今はジャケットが必要になったり、すぐに汗をかいてしまいます。 |
注意:これらの症状は一見無関係のように見えるかもしれませんが、共通の原因はテストステロンの低下です。
テストステロン値が低いかどうかはどうやってわかりますか?
人々が「低テストステロン」という言葉を初めて聞いたとき、すぐに次のような反応をすることがよくあります。
「健康診断を受けたんですが、テストステロンが正常範囲内だったので、たぶん大丈夫ですよね？」
しかし実際には、テストステロン値が低い人でも、検査結果は全く「正常」に見える人が多いのです。なぜでしょうか？
まず、正常範囲≠最適範囲
検査レポートの「基準範囲」は通常、人口データに基づく広い統計範囲であり、その範囲内のすべての人が健康であることを保証するものではありません。
例えば、ある検査機関では総テストステロン値の基準範囲を300～1000 ng/dLとしているかもしれません。40歳の男性で320 ng/dLという数値は、厳密には「範囲内」ですが、20歳の時の基準値よりも大幅に低い可能性があります。彼の体はすでにエネルギー不足の兆候を示している可能性があります。
重要なのは、まだ「正常」であるかどうかではなく、個人的な最適なレベルに戻っているかどうかです。
第二に、遊離テストステロンこそが真のプレイヤーである
ほとんどの健康診断では総テストステロンのみが測定されますが、そのうち自由に循環して活性なのは 2% 未満です。この部分は遊離テストステロンと呼ばれ、実際に生理学的効果を生み出す部分です。
多くの男性は総テストステロン値は正常ですが、SHBG（性ホルモン結合グロブリン）の上昇により遊離テストステロンの割合が低下し、典型的な低テストステロン症状を引き起こします。
本当に「ホルモン的にオフライン」であるかどうかを判断するには、総レベルを超えて、活性テストステロンを評価する必要があります。
第三に、ホルモン感受性は人によって異なる
テストステロンの変動に非常に敏感な人もおり、わずかな減少でも強い症状を引き起こします。一方、ある閾値を超えて低下した時にのみ症状が現れ、うまく適応できる人もいます。
さらに、ストレス、睡眠、栄養、慢性炎症などの要因はすべて、体がテストステロンをどれだけ効率的に使用するかに影響を及ぼす可能性があります。
言い換えれば、危険信号の数値に達することだけが重要ではなく、症状、年齢、ライフスタイルを考慮して検査結果を解釈することが重要です。
テストステロンの状態をより明確に把握したい場合は、次の 2 つの方向から始めてください。
- 主観評価：疲労感、イライラ、性欲減退、集中力の低下など、この記事で紹介した症状はありますか？3～4つ以上当てはまる場合は、注意が必要です。
- 専門家による検査:より完全なホルモンプロファイルを得るために、総テストステロンに加えて、遊離テストステロン、SHBG、およびLH（黄体形成ホルモン）の測定を検討してください。
テストステロンを高めるのに役立つ自然な方法は何ですか?
テストステロンの分泌は、主に夜間の深い睡眠段階でピークを迎えます。深い睡眠が不足すると、LH（黄体形成ホルモン）とGnRH（ゴナドトロピン放出ホルモン）の分泌が著しく抑制され、「寝付きが悪い」と感じたり、日中のエネルギー不足を感じたりします。寝つきが悪い、頻繁に目が覚める、鮮明な夢を見るなどの症状がある場合は、睡眠リズムの改善を最優先に検討する必要があります。
テストステロンは筋肉の成長と脂肪代謝に重要な役割を果たします。その一方で、筋力強化を重視したトレーニング（スクワット、ウェイトトレーニング、バーピーなど）はテストステロンの分泌を刺激します。一日中座りっぱなしで動きを避けていると、体はテストステロンも必要ないと勘違いしてしまう可能性があります。
テストステロンはステロイドホルモンであり、その原料はコレステロールと脂肪酸です。極端に低脂肪の食事をしていたり、飽和脂肪酸、オメガ3脂肪酸、コレステロール源を避けて植物油のみを摂取していたりすると、テストステロンに必要な成分が不足している可能性があります。
これら3つの栄養素は「基礎を築くもの」と考えられています。研究によると、これらはテストステロンの合成と受容体の感受性に不可欠であることが示されています。長期にわたる菜食主義の食生活を送っている人、日光をほとんど浴びない人、消化不良の人は特にこれらの栄養素が欠乏しやすく、テストステロンの生成を妨げる可能性があります。
慢性的なストレスは、テストステロンの競合阻害因子であるコルチゾールを増加させます。コルチゾールが高い状態が続くと、テストステロンの産生が直接抑制されるだけでなく、脳-下垂体-性腺（HPG）系が阻害され、ホルモンシグナル伝達が阻害されます。その結果、体は十分な能力を持っているにもかかわらず、それを発揮できない状態になります。
