ストレス食いをやめる3つのステップ：ポテトチップス、チョコレート、アイスクリームが食べたくなる理由と、代わりにすべきこと

著者

ルイーズ・W・ルー博士、公衆衛生学修士、BMLS

レビュー者

アレクサンドラ・V・ゴールドバーグ、管理栄養士

ストレスの多い会議や、精神的に疲れた一日の後に、ポテトチップスやチョコレート、アイスクリームに手を伸ばしたことはありませんか?

あなたは一人ではありません。そして、それは意志の力の問題でもありません。

ストレス食いは、生物学、心理学、そして進化論に深く根ざした、深く根ざした反応です。脳、ホルモン、そして習慣はすべて、しばしば自動操縦のように、その場その場のストレスに対処するために働いています。

このブログでは、感情的な摂食サイクルを明確かつ思いやりを持って断ち切るための3つの簡単なステップを紹介します。

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• ストレス下で脳が食欲をハイジャックする仕組み
• ステップ1：欲しくなる食べ物を特定する - なぜカリカリ、甘い、塩辛い食べ物が欲しくなるのか
• ステップ 2: 自分のパターンを理解する - あなたはどんな感情的な食事をする人ですか?
• ステップ3：より良い対処ツールを構築する - ストレス食いの悪循環を断ち切る6つの戦略
• 最後に：罪悪感を手放しましょう。気づきに身を委ねましょう。

ストレス下で脳が食欲をハイジャックする仕組み

あなたの脳はオフィスワークのためではなく、生き残るために作られたのです！

想像してみてください。何千年も前、あなたのご先祖様が森を歩いていると、突然野生動物を見かけました。危険です！

その瞬間、脳は即座にスイッチを入れ、 HPA 軸と呼ばれる強力な生存システムを作動させます (心配しないでください。これを暗記する必要はありません)。

手順ごとに何が起こるかを説明します。

1. 視床下部（脳内の小さな制御センター）が危険信号を発します。

2. その信号は下垂体に伝わり、下垂体は副腎（腎臓の近く）にストレスホルモンを放出するよう指示します。

3. 2つの重要なホルモンが放出されます。

   • アドレナリン：これは即効性物質です。数秒のうちに心臓がドキドキし、瞳孔が開き、筋肉が緊張します。まるで体が「さあ、行こう！」と叫んでいるようです。

   • コルチゾール：こちらは少し時間がかかります。血糖値を上げ、消化や免疫反応といった「必須ではない」システムの働きを抑えることで、体を警戒状態に保ちます。コルチゾールは、脅威が迫っている場合に備えて、常に高い警戒状態を維持する燃料タンクのようなものだと考えてください。

🧠 これら 2 つのホルモンは交互に作用するのではなく、ダイナミックなデュオのようなものです。

一つは速くて大きな音（アドレナリン）、もう一つは安定していて戦略的（コルチゾール）です。

🧬 石器時代にはスマートだが、オフィスには向かない

昔は、ライオンに追いかけられたら、逃げるか戦うかして危険を逃れ、その後は落ち着いていました。ストレスホルモンは薄れ、食欲は正常に戻り、体はリラックスしていました。

しかし、ここに落とし穴があります:

現代のストレスは消え去るライオンではなく、常にブンブンと鳴り響くものなのです。

それは次のようになります:

• 上司との緊張した会話を再現する

• 請求書や締め切りを心配する

• 疲れる関係に行き詰まっていると感じる

• ダウンタイムゼロで連続作業を推進

ストレスが解消されないと、コルチゾールのレベルは高いままになり、それが新しい種類の渇望、つまり心を癒す食べ物を生み出します。

何でもいいわけではありません。脳は次のようなものを探し始めます。

• クリスプ（カリカリとした塩味の食べ物）

• チョコレート（砂糖＋脂肪＝脳への報酬）

• アイスクリーム（ボウルに入った抱擁のように、心地よくて涼しい）

🍫 これらの欲求はランダムなものではなく、化学的なものです。脳は、これらの食べ物がたとえ一時的であっても、感情をすぐに和らげてくれることを学習しているのです。

💣 ストレスが長引くと、食べることは単なる反応ではなく習慣になる

ストレスが消えれば、渇望も消えるはずです。でも、現実はどうでしょう？

「オフスイッチ」は押されることがありません。代わりに：

• 脳は、幸福感をもたらす物質であるドーパミンを要求し続けます。

• じっと座っているときでも、体は緊張したままです。

• あなたの渇望は空腹ではなく習慣になります。

時間が経つにつれて、体は自然にリラックスする方法を忘れてしまい、プレッシャーや圧倒感以外の何かを感じるための近道として食べ物が使われてしまいます。

これが、ストレス過食が単なる生物学的な問題ではない理由です。ストレス過食は学習されたパターンとなり、一時的に効果があるため、脳が繰り返し頼る対処法となります。

ステップ1：欲しくなる食べ物を特定する - なぜカリカリ、甘い、塩辛い食べ物が欲しくなるのか

正直に言うと、ストレスを感じているときに蒸しブロッコリーが食べたくなることはあまりないはずです。

代わりに、あなたの脳は次のように叫びます。

• ポテトチップス一袋

• ミルクチョコレート1枚

• 脂っこいピザ

• またはクリーミーなアイスクリーム

なぜでしょう？これらの食べ物は、食べた瞬間は最高に気持ちいいものですが、その心地よさの裏には、実は生物学的な理由があるのです。

🎯 ストレスは味覚と脳に変化をもたらす

ストレスを感じると、脳と体は実は違った食べ物を欲し始めます。

• 味覚の認識が変わります。物事を本当に「感じる」ためには、より塩辛く、より甘く、より濃厚にする必要があります。

• 報酬システム（ドーパミン経路）が活性化し、すぐに成果が得られるものを探し始めます。

• 消化器系の働きは鈍くなりますが、感情的な脳は「快楽を与えて！休憩が必要だ！」と声を張り上げます。

この状態では、脳は高報酬食品、つまり高カロリーで風味豊かな食品を好みます。なぜこれほどまでに魅力的なのか、その理由を見てみましょう。

⚠️ これらの食品が中毒性を持つ理由

ここに巧妙な部分があります: ストレスを感じたときにこれらの食品に頼る頻度が高ければ高いほど、脳はそれらを快適さと関連付けるようになります。

• お腹が空いていなくても大丈夫です。

• あなたはただ早く気分を良くしたいだけなのです。

• そして脳はこう思い出します。 「前回、圧倒されそうになった時、ポテトチップスが助けになった。また同じことをしてみよう。」

時間が経つにつれて、これは習慣のループに変わり、ストレスを感じていることに気づく前に渇望が襲ってきます。

ステップ 2: 自分のパターンを理解する - あなたはどんな感情的な食事をする人ですか?

ストレスに関連した最も一般的な食生活スタイルを簡単にご紹介します。これらの中に、心当たりのあるものはありますか？

自分のタイプを知ることは重要です。

なぜなら、今なら渇望が襲ってきたときに、立ち止まってこう自問できるからです。

• 本当にお腹が空いているのだろうか？

• 私は今どんな感情を感じているのでしょうか？

• 食べ物はこれを治してくれるのでしょうか、それとも麻痺させるだけなのでしょうか?

そして、その気づきの瞬間こそが、本当の変化が始まる瞬間なのです。

ストレス食いの悪循環を断ち切る6つの戦略

✨まずは、自分に一番自然に感じられる戦略を1つか2つだけ試してみましょう。完璧を目指すのではなく、無意識の反応を、じっくり考え抜いた対応に置き換え、少しずつ積み重ねていくことが大切です。

最後に：罪悪感を手放しましょう。気づきに身を委ねましょう。

感情的な食事は失敗ではありません。それは脳が安らぎを求めているのです。

これでわかりました:

• カリカリした食べ物、甘い食べ物、塩辛い食べ物が欲しくなる理由

• 感情的な食習慣が現れたとき

• シンプルでサポート力のあるツールを使って対応する方法

これは完璧さを求めることではありません。立ち止まり、本当に必要なものに気づき、罪悪感ではなく優しさを持って選択することなのです。

あらゆる欲求は、自分自身にもっと深く耳を傾けるチャンスです。

あなたは壊れているのではありません。学んでいるのです。そして、それは力強いことです。

著者:

ルイーズ・W・ルー

登録栄養士（ニュージーランド登録番号82021301）、栄養科学博士、オークランド大学名誉教授。ルイーズは、臨床研究と公衆衛生を融合させ、人々がより良く、より強く生きられるよう支援しています。

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アレクサンドラ・V・ゴールドバーグ

登録栄養士（ニュージーランド登録番号 20-02273）であり、栄養学、医薬品化学、スキンケアの専門家です。アレクサンドラは、術後回復、摂食耐性、体重管理など、科学的根拠に基づいた戦略を用いて、クライアントの健康目標達成を支援します。

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