著者
ルイーズ・W・ルー博士、公衆衛生学修士、BMLS
レビュー者
アレクサンドラ・V・ゴールドバーグ、管理栄養士
動脈硬化（動脈にコレステロールプラークが蓄積する）は、多くの人は永久的で不可逆なものだと考えがちです。一度発症したら、もうダメージは残ってしまう…そうですよね？
そうでもないです。
ファイルを削除するようにプラークを魔法のように消すことはできませんが、ライフスタイルの変更、医療、賢明な栄養を適切に組み合わせることで、柔らかいプラークを縮小し、進行を遅らせ、心臓発作、脳卒中、突然死のリスクを軽減できることが科学的に証明されています。
前回のブログ「動脈プラークとアテローム性動脈硬化症：血圧が動脈を静かに損傷していませんか？」では、高血圧がどのように動脈を静かに損傷し、動脈プラークの蓄積を促進し、アテローム性動脈硬化症、心臓発作、脳卒中のリスクを高めるかについて説明しました。
このブログでは、動脈硬化の進行を食い止め、さらには改善へと導くための、研究に基づいた実践的な10の戦略をご紹介します。すでに高血圧でお悩みの方、動脈石灰化の初期症状がある方、あるいは手遅れになる前に心臓の健康管理をしたい方、このガイドはきっとお役に立ちます。
⚠️重要事項:アテローム性動脈硬化症を完全に治すことはできませんが、ハーバード大学、NIH、Healthline の研究では、積極的な生活習慣の変更、対象を絞ったサプリメント、適切なタイミングでの投薬によって、一部のプラークを安定させて縮小し、将来のプラークの発生を防ぐことができることが示されています。
恐怖、迷信、時代遅れのアドバイスを超えて、本当に効果のあるものを詳しく見ていきましょう。
ステップ1：心臓を癒す食事を取り入れる
食べ物は単なる燃料ではなく、動脈にとっての情報源です。適切に設計された食事は、炎症を抑え、脂質のバランスを整え、プラーク形成を促す酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。
🍎 ダイエット方法:
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果物と野菜— 特に葉物野菜、ベリー類、トマト、ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜は抗酸化物質が豊富で、動脈の酸化ストレスを軽減するのに役立ちます。
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全粒穀物- オート麦、キヌア、玄米は LDL コレステロールを減らすのに役立ちます。
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豆類— レンズ豆や豆類は、健康的なコレステロール値をサポートする繊維と植物性タンパク質を提供します。
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脂肪分の多い魚— サーモン、イワシ、サバには、炎症を軽減し、動脈の健康をサポートするオメガ 3 が豊富に含まれています。
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ナッツと種子— アーモンド、クルミ、亜麻仁、チアシードには、心臓を保護する脂肪と食物繊維が含まれています。
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オリーブオイルとアボカド— これらの健康的な脂肪は、HDL（善玉）コレステロールを改善し、炎症を抑えます。
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MCT (中鎖脂肪酸トリグリセリド) オイル— ココナッツ オイルや濃縮 MCT オイルに含まれるこれらの脂肪は、エネルギーとしてすぐに代謝されます。また、体重管理をサポートし、LDL を減らし、HDL コレステロールを高める可能性があることを示唆する研究もあります。
❌ 何を削減するか:
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トランス脂肪酸— 揚げ物や加工食品に含まれます。炎症を悪化させ、LDLコレステロールを上昇させます。
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飽和脂肪— 赤身の肉や全脂肪乳製品を過剰に摂取すると、バランスが取れていない場合、歯垢の形成につながる可能性があります。
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精製された砂糖はインスリン抵抗性を誘発し、血管にダメージを与えます。
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高度に加工された炭水化物— 白パンやペストリーなど。
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過剰なナトリウム— 缶詰、包装食品、ファーストフードから摂取すると、血圧が上昇する可能性があります。
🔬科学が何を言っているか:
✅実証済みの効果: 2021 年のNutrients のレビューと NHLBI の調査結果により、心臓に良い地中海式の食事は心血管疾患のリスクと進行を大幅に軽減することが確認されています。
✅臨床試験によるエビデンス： NIHが後援し、 1997年にニューイングランド・ジャーナル・オブ・メディシン誌に掲載された最初のDASH試験では、DASHダイエットを実施した参加者はわずか8週間で収縮期血圧が最大11.4mmHg低下したことが示されました。その後の追跡調査では、DASHダイエットは心血管イベントの減少、動脈機能の改善、脂質代謝のサポートに効果があることが示されており、長期的な食事戦略として効果的です。
🥗 試してみましょう: DASHダイエット
DASH ダイエット（高血圧を抑える食事療法）は、血圧を下げ、心臓の健康を改善することが臨床的に証明されています。以下の点を重視しています。
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果物、野菜、全粒穀物をたっぷり摂る
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赤身のタンパク質（特に魚と豆類）
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低脂肪乳製品
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ナトリウム摂取量の減少
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赤身肉、砂糖、飽和脂肪が少ない
数多くの試験により、DASH ダイエットは血圧を下げるだけでなく、動脈硬化の主な原因である動脈硬化の進行を遅らせる効果があることがわかっています。
ステップ2：EPAオメガ3含有魚油を毎日摂取する
オメガ 3 脂肪酸、特にEPA (エイコサペンタエン酸)は、心臓血管の健康に最もよく研究されている栄養素の 1 つです。
🚨 なぜ重要なのか:
EPAの活動:
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炎症を軽減— 動脈硬化は炎症プロセスです。EPAは炎症性サイトカインを阻害し、動脈壁の炎症を軽減します。
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抗血栓作用- EPA は血液をわずかに薄め、狭くなった動脈を塞ぐ血栓のリスクを低下させます。
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内皮機能の改善- 血管の内壁（内皮）の健康状態が強化され、拡張と血流が改善されます。
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トリグリセリドを低下させる— トリグリセリド値が高いとプラークが不安定になります。
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プラークを安定させる- EPA は柔らかいプラークを固めて、破裂しにくくする効果があります。
🔬科学が何を言っているか:
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REDUCE -IT試験（2019年） 高用量の精製EPA（1日4g）を摂取すると、主要な心血管イベントが25％減少することが示されました。
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ハーバード・ヘルスは、魚油が既存の軟性プラークを縮小し、重要な炎症マーカーであるC反応性タンパク質を減らすことができると指摘しています。
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2020 年のメタ分析により、オメガ 3 サプリメントにおける心血管保護の主な寄与は EPA (DHA ではない) であることが確認されました。
💊 サプリメントオプション:
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EPA含有量が95%以上の高純度魚油をお選びください。
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例: PNZ™ オメガ 1440「ゴールデンボトル」 、 NYO3 ® 97% EPA 、 Aulando® 1425「ブルーボトル」 。
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摂取量: 臨床試験では、心血管リスクに応じて1 日あたり 1,000～4,000 mg の EPA の摂取が推奨されています(登録栄養士、管理栄養士、医師にご相談ください)。
💊 血管の追加サポート：
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NMN（ニコチンアミドモノヌクレオチド） — 細胞のNAD+レベルをサポートし、血管の弾力性と修復を改善します。推奨摂取量： 1日250～500mg 。高齢者やメタボリックシンドロームの患者様は、専門家の指導の下、1日最大900mgの高用量を摂取することができます。
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PQQ (ピロロキノリンキノン) — NMN と相乗的に作用してミトコンドリアの機能を高め、血管組織の酸化ストレスを軽減します。推奨用量： 10～20 mg/日。一部の高度なプロトコルでは最大60 mg/日を使用しますが、高用量での長期的な安全性についてはさらなる研究が必要です。
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NMN + PQQを組み合わせると、老化した動脈やメタボリックシンドロームの患者に特に効果的である可能性があります。
ステップ3：プラークの形成を促す「悪玉」コレステロールであるLDLを下げる
LDL（低密度リポタンパク質）は、動脈プラーク形成に寄与する主要なコレステロールの一種です。LDL粒子が酸化されると、血管壁に付着して炎症を引き起こし、動脈硬化の重要な段階となります。
🚨 なぜ重要なのか:
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高LDLレベルは心臓発作や脳卒中の直接的な危険因子です。
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より小さく、より密度の高い LDL 粒子（インスリン抵抗性でよく見られる）は、動脈硬化を引き起こしやすくなります。
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LDL を下げると、プラークの脂質コアが縮小し、プラークが破裂するリスクが減少します。
🍎 ダイエット方法:
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オート麦と大麦— LDL を低下させる水溶性食物繊維の一種であるベータグルカンが豊富に含まれています。
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豆類— レンズ豆、インゲン豆、エンドウ豆は食物繊維が豊富で、腸内でコレステロールを結合するのに役立ちます。
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ナッツ類（特にアーモンドとクルミ） — LDL を下げる健康的な脂肪と植物ステロールを供給します。
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リンゴ、ベリー類、柑橘類などの果物には、水溶性食物繊維の一種であるペクチンが含まれています。
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アボカド— 一価不飽和脂肪と食物繊維が豊富で、脂質プロファイルを改善します。
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野菜（特にナス、オクラ、葉物野菜） —腸の健康とコレステロールの代謝をサポートします。
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大豆ベースの食品— 豆腐、テンペ、豆乳は動物性タンパク質を置き換えることで LDL を適度に減らす可能性があります。
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植物ステロールとスタノールを強化した食品― スプレッド、ヨーグルトドリンク、シリアルなど。LDL粒子が酸化されると、血管壁に付着して炎症を引き起こします。これは動脈硬化の重要なステップです。
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処方スタチン：LDL減少に最も効果的なクラス。心血管イベントを減らすことが証明されている。
🔬科学が何を言っているか:
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2019 年のメタ分析では、スタチンによるLDL の 1 mmol/L (約 39 mg/dL) 減少ごとに主要な血管イベントが 22% 減少することが判明しました。
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JUPITER試験では、スタチンが CRP (炎症マーカー) も低下させ、二重の利点をもたらすことが示されました。
💊 サプリメントオプション:
- ナイアシン（ビタミンB3） ：LDLを減らし、HDLを増やす
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紅麹米エキス（600～1,200 mg/日）
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水溶性食物繊維サプリメント（例：サイリウムハスク 10g/日）腸内のコレステロールと結合する
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植物ステロール強化マーガリンまたはカプセル（1.5～2g/日）
- 紅麹米：天然スタチンであるモナコリンKを含む
- 植物ステロールとスタノール：コレステロールの吸収を阻害する
LDL管理は個々の状況に合わせて行う必要があります。LDL値が100mg/dLを超え、プラークや高血圧がある場合は、生活習慣と適切な薬やサプリメントの併用について医師に相談してください。
ステップ4：血圧を下げる - 動脈壁の保護
高血圧は脳卒中のリスクを高めるだけでなく、動脈の内壁を積極的に損傷し、プラーク形成や破裂に対してより脆弱にします。
🚨 なぜ重要なのか:
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高血圧は血管壁のせん断応力を増加させる
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内皮細胞と弾性繊維を弱める
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酸化LDLの浸潤を促進する
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動脈における慢性の低レベルの炎症を促進する
たとえ「軽度」の血圧上昇（130～139/80～89 mmHg など）でも、東アジア人ではプラークのリスクが大幅に増加します。
🍎 ダイエット方法:
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ナトリウムを1日2,300 mg未満に減らす（理想：1,500 mg未満）
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カリウムを豊富に含む食品（バナナ、ほうれん草、豆、サツマイモ）を摂取する
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DASHダイエットに従う（ステップ1を参照）
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ストレス解消法を実践する（ヨガ、深呼吸、ウォーキング）
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アルコールとカフェインを制限する
🔬科学が何を言っているか:
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2023年にJournal of Human Hypertensionに掲載されたレビューによると、 SBPが10 mmHg低下するごとに心臓病のリスクが20%低下することがわかりました。
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メタ分析では、 CoQ10 サプリメントの摂取により収縮期血圧が平均 11 mmHg 低下したことが示されました。
血圧を管理することは、動脈壁へのダメージを軽減し、動脈硬化の進行を止めるための最も早い方法の 1 つです。
💊 サプリメントオプション:
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マグネシウム（200～400 mg/日） —血管拡張薬、内皮緊張を改善する
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コエンザイムQ10（CoQ10） （100～300 mg/日、ユビキノール型） —血管細胞のエネルギーをサポートし、収縮期血圧を10 mmHg下げる可能性がある（「 ニュージーランドとオーストラリアのユビキノール対決：どのCoQ₁₀サプリメントが最高か？ 」をお読みください） NYO3 EPAフィッシュオイル+無料のスーパーユビキノールQ10をお試しください
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ハイビスカスティー— 1日1～2杯で、いくつかの小規模RCTで血圧を下げる効果があることが示されています。
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オメガ3魚油— ステップ2を参照
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エンゾジノール （ 1日100～240mg ） — ポリフェノールを豊富に含む松樹皮エキスで、動脈硬化や酸化ダメージを軽減することが示されています。PNZエンゾジノールニュージーランド海岸松樹皮エキス、ヘルスライフ®ビープロポリス＋ニュージーランド松樹皮エキスをお試しください。
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プロポリス（1日200～400mgの抽出物） — 蜂由来の抗酸化物質で、血管内皮細胞の健全性をサポートし、CRPなどの炎症マーカーを低下させます。Health Life®高強度プロポリス5000mgをお試しください。
ステップ5：体を動かしましょう - 動脈を鍛えましょう
定期的な身体活動は、カロリーを燃焼させるだけでなく、動脈の柔軟性を高め、内皮機能を改善し、炎症を軽減する効果もあります。
🚨 なぜ重要なのか:
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血管を拡張させる一酸化窒素の生成を促進する
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HDLコレステロールを改善し、トリグリセリドを低下させる
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インスリン抵抗性を軽減
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体重と内臓脂肪のコントロールに役立ちます
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抗酸化酵素を刺激する
🏃 移動方法:
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週150分の中強度有酸素運動（例：早歩き、サイクリング、水泳）
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または75分間の激しい運動（例：ランニング、HIIT）
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週2～3回の筋力トレーニング- 血管の緊張と代謝の健康を改善します
軽い運動（食後10分歩く、1時間ごとに立つなど）でも、血行が良くなり、食後の血糖値を下げるのに役立ちます。
🔬科学が何を言っているか:
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Circulation （2017年） に掲載された研究によると、わずか6か月間の有酸素運動で、高血圧の中年成人の動脈硬化が大幅に減少したことがわかりました。
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HIIT トレーニングは、特定の集団において継続的な中程度の運動よりも効果的に内皮機能を改善することが示されました。
定期的な運動は、動脈の柔軟性を維持し、プラークの蓄積を防ぐ最も信頼できる方法の 1 つであり、始めるのに遅すぎるということはありません。
最終的な考察（パート1/2）
食事、必須サプリメント、生活習慣に重点を置いた最初の 5 つのステップは、初期段階のアテローム性動脈硬化を阻止し、部分的に改善するための強固な基盤を築きます。
でも、まだ終わりではありません。パート2では、高度な戦略、血糖値コントロール、ストレス軽減、睡眠の質の向上、医療モニタリングなどについてさらに詳しく解説します。動脈の健康を完全にコントロールできるようになります。
🔜ブログ5「動脈硬化を10の簡単なステップで改善する（パート2）」をお楽しみに
