高血圧トレーニングガイド：運動後の頭痛や血圧の急上昇はもうありません

「医師は運動をすると血圧が下がると言います。でも、運動するたびに血圧が急上昇し、頭痛がして、動悸がします。何が間違っているのでしょうか？」

高血圧の人は、このような経験を驚くほどよくします。健康増進のために運動を始めたものの、間違った運動方法、タイミング、強度のせいで、以前よりも体に負担がかかってしまうのです。

高血圧の人は激しい運動をしてもよいのでしょうか?

高血圧の人が激しい運動を行えるかどうかは、「強度」そのものよりも、体が身体的ストレスに耐えられるかどうかに大きく左右されます。評価すべき重要な基準は2つあります。

• 1️⃣ 朝の血圧のベースラインは安定していますか?
  起床後の血圧が2週間以上140/90mmHg以上で推移している場合は、血圧のベースラインコントロールが不良である可能性を示唆しています。ウェイトトレーニングや高強度の運動を始めると、血圧がさらに上昇し、頭痛や動悸を引き起こす可能性があります。
• 2️⃣ 運動後の体の回復はどのくらいですか?
  理想的には、血圧は運動後2時間以内に運動前のレベルに戻るはずです。運動後に血圧が上昇し続ける場合、または不快感を伴う場合は、交感神経系が依然として過剰に活動している可能性があり、体がまだ激しい運動の準備ができていないことを意味します。

適切な運動の種類を選ぶことも重要です。まずは、早歩き、サイクリング、太極拳、ローイングマシンなど、中程度の強度の有酸素運動から始めましょう。1セッションあたり少なくとも30分、息切れを感じながらもまとまった文章を話せる程度の強度で運動しましょう。心拍数は最大心拍数の50～70%程度に保つようにしましょう。

これらの基礎が整えば、あなたの体はより激しいルーチンに安全に進む準備が整います。

運動後に頭痛が起こるのはなぜですか?

こんな経験をしたことはありませんか？ 気分が良くなることを期待して少し体を動かしたのに、代わりに激しい頭痛と血圧の上昇に悩まされてしまう。

これは、体が「過負荷警告」を発している可能性があります。最も一般的な理由は次のとおりです。

運動すると定期的に頭痛がする場合でも、運動をしてはいけないというわけではなく、単にもっと良い方法が必要だというだけです。

朝の運動後、午後に血圧が上がるのはなぜですか？

高血圧の人の多くは、朝の運動中は血圧が正常に見え、時には数ポイント下がることもありますが、午後3時から6時までには血圧が上がり始め、時には普段より高くなることに気づいています。

これは、「適切にコントロールされた血圧」のように見えるものが、交感神経系の活性化によって一時的に抑制されているだけである場合が多いためです。

朝の運動、特に空腹時の有酸素運動、筋力トレーニング、あるいはHIIT（高強度インターバルトレーニング）は、交感神経系を強く活性化させ、心拍数と血圧を上昇させます。運動後1～2時間は、多くの人が「運動後低血圧」と呼ばれる一時的な血圧低下を経験します。しかし、交感神経の緊張が既に高く、副交感神経の回復が弱い場合、強い刺激を受けた後、体は一種の「代償的防御」モードに入り、次のような症状を引き起こす可能性があります。

• 血管の回復が遅い
• 午後の交感神経の再活性化
• 血圧の調節不全またはリバウンド

さらに重要なのは、運動後の栄養摂取が不十分（ナトリウム、カリウム、電解質が不足）だったり、昼食に精製炭水化物が多かったり（血糖値を急上昇させたり急降下させたりする可能性があります）すると、午後の血圧変動がさらに悪化する可能性があることです。

適切な運動の種類と強度を決定するにはどうすればよいでしょうか?

高血圧の人にとって重要な問題は、運動できるかどうかではなく、現在の状態に適した運動の強度と、それをどのように計画するかです。

私たちは、運動の準備状況を評価するために 2 段階のアプローチを採用しています。

これら 2 つのチェックポイントに基づいて、3 つの段階の運動の推奨事項を以下に示します。

運動後の血圧上昇を避けるには？

運動後の血圧の急上昇を防ぐために、次のような調整が特に重要です。

✅ 1. 血圧が最も安定している時期に運動をスケジュールする

• 交感神経が最も活発になる午前6時から9時までは避けてください。
• 推奨される時間:血圧がより安定し、薬の効果が最適になる傾向がある午前 10 時から正午までの間、または午後 4 時から 6 時の間。

✅ 2. 現在の能力を超えて運動をしすぎない

• 始めるときは、各セッションの後の 2 時間にわたって血圧を監視して回復状況を評価します。
• 運動中にめまい、吐き気、動悸、視界のぼやけなどの症状が現れた場合は、直ちに運動を中止して休息してください。

✅ 3. 各セッションの後に必ず5～10分のストレッチとクールダウンを行う

• 推奨されるエクササイズ: 猫背ストレッチ、首と肩のストレッチ、ハムストリングのストレッチ、呼吸法。
• ストレッチは筋肉の緊張を防ぐだけでなく、血圧が徐々に基準値に戻るのを助けます。

✅ 4. 運動前には水分を十分に摂り、必要に応じて電解質を補給しましょう

• セッションの約30分前に200mlの温水を飲んでください。発汗がひどい場合は、電解質飲料を検討してください。
• 空腹時の運動は避けてください。血圧の薬を服用している場合は、服用後少なくとも1時間は待ってから運動してください。

✅ 5. 運動前、運動中、運動後の血圧反応を毎週記録しましょう

• 運動前、運動後5分、30分後、そして2時間後に測定値を記録しましょう。これは回復状況を評価するのに役立ちます。
• 各セッション後に収縮期血圧が 15 mmHg 以上上昇した場合は、運動強度を下げて医師または栄養士に相談してください。

この段階での目標は、汗をかいたり心拍数を速めたりすることではなく、運動をリスクの源ではなく、コントロールのツールとして、体の自然な血圧調節能力を高めることです。