著者
ルイーズ・W・ルー博士、公衆衛生学修士、BMLS
レビュー者
ジョイス・リュー、アソシエイト・ホリスティック・ニュートリション・コーチ
牛乳、ヤギ乳、水牛乳、A2ミルク、オートミルク、アーモンドミルク…
選択肢は無限にあり、圧倒されることも多々あります。
あなたは疑問に思うかもしれません:
- 消化に最も良い牛乳はどれですか?
- ヤギミルクは本当に優しいのでしょうか？
- A2ミルクって何ですか？
- 植物性ミルクは乳製品の代わりになるのでしょうか?
膨満感、乳糖不耐症、皮膚の炎症に悩んでいる場合でも、家族のために最も健康的な選択肢を望んでいる場合でも、このブログ シリーズはあなたにぴったりです。
動物性ミルクと植物性ミルクのそれぞれの種類の背後にある科学を分析し、あなたの体、年齢、健康目標に本当に合うものを選択できるようにします。
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牛、ヤギ、水牛、それとも植物 ― あなたのミルクには実際何が含まれていますか?
「天然カルシウム」や「腸に優しい」といったパッケージの謳い文句に基づいて牛乳を選ぶ前に、特に栄養素が添加されていない場合は、実際に何が入っているかを確認する価値があります。
動物性ミルクと植物性ミルクは、その天然の栄養価が大きく異なります。ここでは、強化されていないミルクの栄養価を比較し、それぞれの真の栄養価をご紹介します。
重要なポイント:
- 動物のミルク（牛、ヤギ、水牛）には、天然のタンパク質、カルシウム、ビタミン B が豊富に含まれています。
- A2 ミルクは、ヤギミルクと同様の消化の快適さを提供しながら、より馴染みのある味で店頭でも入手しやすいため、多くの人にとってより優しい選択肢です。
- ヤギミルクは、その脂肪構造とA2類似タンパク質のおかげで、通常の牛乳よりも耐容性に優れていることが多く、軽度のアレルギーをお持ちの方にも適しています。また、ヤギミルクには、人によっては膨満感や粘液の原因となる乳タンパク質であるαS1-カゼインが自然に少なく含まれています。
- 水牛のミルクは栄養価が高いですが、脂肪分が非常に多いため、余分なカロリーや栄養素を必要としている人（例：低体重、高齢者）に最適です。
- 植物性ミルクには、強化されていない限り、ほとんどの微量栄養素の含有量が非常に低いです。
- オーツミルクは、食感と栄養成分の点で最もバランスの取れた植物性ミルクですが、添加糖分には注意してください。
- アーモンドミルクは、強化されていない限り、タンパク質とカルシウムが非常に少ないため、乳製品の代替品としてではなく、軽い飲み物として使用するのが最適です。
- ココナッツミルクとライスミルクはほぼすべての栄養素が少なく、強化しないと栄養価が限られます。
- A や D などの脂溶性ビタミンは動物のミルクにのみ含まれており、強化されていない植物ミルクには含まれていません。
- 植物性ミルクに頼る場合は、ラベルをチェックして、カルシウムやビタミン B12 などの栄養素が追加されていることを確認してください。
👉 左にスワイプしてすべての評価項目をチェック
| ミルクの種類 | タンパク質（g） | 脂肪（g） | 乳糖（g） | カルシウム（mg） | マグネシウム（mg） | リン（mg） | カリウム（mg） | 亜鉛（mg） | ビタミンA（µg） | ビタミンD（IU） | ビタミンB1（mg） | ビタミンB2（mg） | ビタミンB12（µg） | タンパク質の種類 | 消化率 | 主な利点 | 主な欠点 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 普通の牛乳 | 3.3 | 3.9 | 4.8 | 120 | 11 | 93 | 150 | 0.4 | 35 | 2 | 0.04 | 0.18 | 0.9 | A1およびA2 β-カゼイン、αs1-カゼイン、ホエイ | 中等度; A1関連症状を引き起こす可能性がある | 広く入手可能。タンパク質とカルシウムが豊富で、ビタミンDとB12が強化されていることが多い。 | A1感受性のある人では、膨満感、粘液の分泌、炎症を引き起こす可能性がある |
| A2 牛乳 | 3.3 | 3.9 | 4.8 | 120 | 11 | 93 | 150 | 0.4 | 35 | 2 | 0.04 | 0.18 | 0.9 | A2 β-カゼイン、αs1-カゼイン、ホエイ | 通常の牛乳よりも改良された | A1 β-カゼインに敏感な方にも適しており、タンパク質とカルシウムも豊富に含まれています。 | αs1-カゼインと乳糖が含まれています。乳タンパク質アレルギーや乳糖不耐症には適していません。 |
| ヤギのミルク | 3.1 | 4.1 | 4.4 | 130 | 13 | 111 | 180 | 0.3 | 55 | 2 | 0.05 | 0.14 | 0.1 | A2類似β-カゼイン、非常に低いαs1-カゼイン、ホエイ | 非常に消化しやすい | 多くの人にとって消化しやすく、アレルギー性が低く、カルシウムとカリウムが豊富 | 強い味、葉酸とビタミンB12の含有量が少ない、入手が困難、高価格 |
| 水牛のミルク | 4.0 | 7.8 | 4.9 | 195 | 20 | 158 | 195 | 0.5 | 60 | 2 | 0.07 | 0.20 | 1.0 | A2 β-カゼイン、αs1-カゼイン、ホエイ | 濃厚なので、消化しにくい | カルシウムとエネルギーが非常に豊富で、体重増加や栄養補給に最適です。 | 濃厚すぎるため、敏感な人には膨満感や重苦しさを引き起こす可能性があります。 |
| オートミルク | 1.0 | 1.8 | 0.0 | 25 | 5 | 35 | 70 | 0.2 | 1 | 0 | 0.06 | 0.03 | 0 | オートグロブリン（不完全） | 軽い消化に良い | 乳糖不使用、植物由来、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12強化ブランドあり | 強化されていない限り、天然タンパク質とカルシウムは少なく、添加糖やガムが含まれている場合があります。 |
| アーモンドミルク | 0.5 | 1.6 | 0.0 | 20 | 6 | 20 | 40 | 0.2 | 1 | 0 | 0.05 | 0.02 | 0 | アーモンドグロブリン（不完全） | 軽くて簡単 | 低カロリー、乳糖不使用、胃の弱い方でも食べやすい | タンパク質と天然栄養素が非常に少ないため、成長期の子供や高齢者の主乳としては適していません。 |
| ココナッツミルク | 0.3 | 3.0 | 0.0 | 15 | 4 | 15 | 40 | 0.1 | 1 | 0 | 0.02 | 0.01 | 0 | 微量のココナッツタンパク質（不完全） | 様々で栄養価は高くない | クリーミーな食感、料理によく合う味、アレルゲンフリー | タンパク質とカルシウムが少ないため、完全な栄養補給にはならず、子供や妊婦のみには適していません。 |
| ライスミルク | 0.3 | 1.0 | 0.0 | 15 | 3 | 15 | 30 | 0.1 | 1 | 0 | 0.02 | 0.01 | 0 | 米グルテリン（不完全） | 優しいけどとても薄い | 低アレルギー性、アレルゲンの可能性が最も低い、消化しやすい | 非常に高い血糖指数。強化されない限りタンパク質や微量栄養素はほとんど含まれていない。糖尿病患者には適さない。 |
*すべての値は強化されていない牛乳に基づいています。栄養密度はブランドや地域によって異なる場合があります。
消化に最も優しい牛乳はどれですか?
牛乳を飲んだ後に、お腹が張ったり、ガスが溜まったり、胃の調子が悪くなったりしたことはありませんか？そんな経験はありませんか？多くの人は、普通の牛乳で消化不良を経験しますが、その理由がわからないことが多いのです。
いくつかのミルクがなぜ胃に優しいのか、そしてミルクがあまり好きでない場合にどのミルクを試してみるべきかを分析してみましょう。
1. A1タンパク質とA2タンパク質の違い
通常の牛乳には通常、A1ベータカゼインと呼ばれるタンパク質が含まれています。人によっては、このタンパク質が体に合わないことがあります。牛乳を飲んだ後に、膨満感、不快感、あるいは重苦しい感じを引き起こすことがあります。
A2ミルクは、自然にA2ベータカゼインのみを生成する牛から作られています。ヤギのミルク、さらには母乳に含まれるタンパク質に近いため、消化しやすいと感じる人も多いです。
2. ヤギミルクがさらに優しい理由
ヤギミルクは、A2ミルクと同様にA1タンパク質を含まず、人によっては膨満感や粘液の原因となる可能性のある乳タンパク質であるαs1-カゼインの含有量も非常に低いです。そのため、胃腸が特に敏感な方には良い選択肢となります。
しかし、ほとんどの人にとって、A2ミルクは、より馴染みのある味で、日常のお店で手軽に入手できるという点で、同じ安心感を与えてくれます。腸を荒らすことなく乳製品を摂取したい人にとって、実用的な選択肢と言えるでしょう。
3. 乳糖についてはどうですか?
乳糖は牛乳に含まれる天然の糖です。体内で乳糖を消化する酵素（ラクターゼ）が十分に生成されないと、ガス、膨満感、下痢などの症状が現れます。これを乳糖不耐症といいます。
すべての動物性ミルク（A2ミルクやヤギミルクも含む）には乳糖が含まれています。乳糖不耐症の方は、乳糖を含まないミルク、またはオートミルク、アーモンドミルク、米ミルクなどの植物性ミルクをお試しください。
4. 植物性ミルクの方が簡単ですか?
植物性ミルクには乳糖や動物性タンパク質が含まれていません。そのため、乳糖の問題と乳タンパク質への過敏症の両方を抱える人にとって、植物性ミルクは最適な選択肢となります。
覚えておいてください。植物性ミルクは、強化されていない限り、天然のカルシウムとタンパク質が不足していることが多いです。「カルシウムとビタミンD強化」と表示されているブランドを探しましょう。
それで、何を試すべきでしょうか?
- 牛乳を飲んだ後に、もたれたりガスが溜まったりするように感じますか？ A2ミルクやヤギミルクをお試しください。
- 胃が弱いですか？ヤギのミルクが最適かもしれません。
- 乳糖不耐症ですか？乳糖を含まない牛乳か、強化植物性ミルクをお試しください。
- とても優しいものをお探しですか？ライスミルクは最も低アレルギー性ですが、栄養強化されていない限り、あまり栄養価が高くありません。
つまり、牛乳を飲むとお腹に違和感を感じるなら、もっと良い選択肢があるはずです。さあ、どこから探し始めればいいのか、お分かりいただけたでしょうか。
最後に
牛乳は万人に合うものではありません。あなたの腸内環境、目標、そして自分に合ったものによって、最適な牛乳選びは異なります。A2、ヤギ、水牛、植物性など、様々な牛乳の中から、誰にとってもより優しい牛乳をお選びいただけます。
