著：
ルイーズ・W・ルー（博士、公衆衛生学修士、臨床検査技師）
執筆/レビュー：
アレクサンドラ・V・ゴールドバーグ、登録栄養士
ちょっと待って！慌てないでください。そして、せっかくの調理油を台所から全部捨てないでください。
この記事を読み終える頃には、「種子油は癌を引き起こす」という見出しに怖がることはもうありません。ご家庭に最適な油の選び方、そして自信と安心感を持って賢く食事をする方法がわかるようになります。🧠🥑🍳
この記事内のすべての質問にジャンプする（クリックして展開）
❓種子油は体に悪いですか？
すべての種子油が有害であると主張するのは誤解である。
種子油とは、植物の種子から抽出された油のことです。例えば、大豆油、トウモロコシ油、ひまわり油、グレープシードオイルなどがあります。
これらの種子は、脂肪分が豊富で、大量の油を採取でき、保存も容易なため、一般的に油を抽出するために使用されます。
油自体は本質的に「有毒」でも「体に悪い」ものではありません。本当に重要なのは、油がどのように加工され、どのようにキッチンで使用されるかということです。
油を高度に精製したり、非常に高温で使用したり、繰り返し加熱したりすると（例えば、揚げ物など）、健康に有害な酸化化合物が生成される可能性があります。これは、種子油だけでなく、すべての油に当てはまります。
しかし、コールドプレス製法で精製されていない油を適量で使用し、低温から中温で加熱すれば、安全に摂取できます。
さらに、栄養士が推奨する多くのオイル、例えばクルミ油、亜麻仁油、胡麻油なども、厳密には種子油に分類される。
種子から抽出された油をすべて拒否するなら、多くの栄養価の高い選択肢も捨てることになってしまうだろう。
重要なのは、油が種子から作られるかどうかではなく、どのように加工され、どのように使用され、そしてそれがあなたの全体的な食事にどのように適合するかということだ。
❓「工業用種子油」とは何ですか？
「工業用種子油」は科学用語ではなく、一般的に、大規模な工業的加工や精製によって生産された種子油を指す一般的な表現です。
これらの油は通常、高温圧搾法または溶剤抽出法（ヘキサンなど）で抽出され、その後、脱膠、漂白、脱臭などの工程を経て、最終製品は透明で、風味は中性であり、長期間保存できるものとなる。
市販されている一般的な精製油、例えば大豆油、トウモロコシ油、ひまわり油などは、すべてこのカテゴリーに分類される。
実際、広く認知されているオリーブオイルでさえ、精製されたバージョンが存在します。「ライトオリーブオイル」は、色、風味、不純物を除去するために加工されます。これは「より健康的に」するためではなく、より安定し、中性にするためです。
そして、植物油だけではありません。ラード、獣脂、魚油などの動物性脂肪も、臭いをなくし、透明度を高め、保存期間を延ばすために精製されることが多いのです。
実際、私たちが毎日消費する油のほとんどは、植物由来であろうと動物由来であろうと、技術的には工業的に加工されたものである。
重要なのは、油が「工業用」かどうかではなく、加工によって栄養価が低下したり、リスクが生じたり、実際の調理スタイルや摂取量に合致するかどうかである。
オイルの健康価値を評価する際には、流行語への恐怖心以上のものが必要です。成分、製造方法、用途、そしてあなたの全体的な食事を考慮しましょう。
❓多価不飽和脂肪酸（PUFA）は加熱すると酸化しやすいですか？
はい。PUFA（多価不飽和脂肪酸）は高温で酸化しやすいですが、だからといって日常の調理で安全ではないという意味ではありません。
PUFA（多価不飽和脂肪酸）は複数の二重結合を含んでいるため、一価不飽和脂肪酸や飽和脂肪酸よりも不安定である。
高温で長時間加熱されると、特に揚げ物や再利用された油の場合、PUFA（多価不飽和脂肪酸）は酸化して有害な化合物になりやすくなります。
しかし、中火での炒め物や一度限りの加熱といった一般的な家庭料理の状況では、PUFA（多価不飽和脂肪酸）を豊富に含む油は依然として安全に使用できます。
実際、亜麻仁油やペリセア油など、PUFA（多価不飽和脂肪酸）を豊富に含む多くの油は、オメガ3脂肪酸の重要な供給源であり、冷たい料理や低温調理に最適です。
酸化について言えば、油の種類だけではなく、調理方法の方が重要だということです。
❓メーカーは「通常」植物油にBHTを添加しますか？
いいえ。植物油におけるBHTの使用は実際には限定的であり、主張されているほど一般的ではありません。
BHT（ブチル化ヒドロキシトルエン）は食品製造において許可されている酸化防止剤であるが、その使用は厳しく規制されており、ナッツや乾燥肉などの油脂含有製品でより一般的に見られる。
現代の油脂生産、特にニュージーランド、オーストラリア、中国などの国々では、ほとんどの植物油はBHTのような合成酸化防止剤ではなく、ビタミンE（トコフェロール）などの天然酸化防止剤に頼っている。
さらに、コールドプレス製法で抽出された、または精製されていないオイル（エクストラバージンオリーブオイルや亜麻仁油など）には、ほとんどの場合、添加物が一切含まれていません。
したがって、「植物油には通常BHTが含まれている」という主張は誇張であり、ほとんどの場合、単なる誤りである。
❓BHTは内分泌かく乱物質ですか？
現在、BHTの摂取量が内分泌系に悪影響を及ぼすという、ヒトを対象とした決定的な証拠はない。
BHT（ブチル化ヒドロキシトルエン）は、一部の動物実験において弱いエストロゲン様作用を示したが、それは通常の摂取量をはるかに超える極めて高い用量でのみであった。
例えば、ラットを用いた研究では、ホルモン変化は200mg/kg/日を超える用量でのみ観察されました。60kgの成人であれば、これはBHTを12グラム摂取することに相当し、これは1日に約60キログラムの油を食べることに相当します。
WHO、EFSA、FDAなどの主要な保健当局は、BHTを規制された範囲内で使用する場合、安全であると分類し続けています。
BHTを明確な内分泌かく乱物質と呼ぶことは、誤解を招きやすく、非科学的であり、不必要な恐怖を煽るものである。
❓BHTはどれくらいの量でホルモンバランスに影響を与えるのでしょうか？
BHTによるホルモンへの影響は、動物実験において極めて高用量でしか観察されておらず、それは人間が食事から摂取する量をはるかに超える量である。
ラットを用いた研究では、エストロゲン様反応（子宮重量の増加など）は、1日あたり体重1kgあたり200mgを超える用量でのみ認められた。
体重60kgの人間の場合、これはBHTを1日12グラム摂取することに相当する。つまり、BHTを200mg/kg含む植物油を毎日約60キログラム摂取することになる。
実際、食用油のほとんどはBHTを含んでおらず、たとえ含まれていても、その量は200mg/kgをはるかに下回っており、通常は厳格な法的制限値内にある。
つまり、食品から摂取するBHTの量は、ホルモンに影響を与えるには全く不十分な量なのです。
❓オメガ6脂肪酸は常に悪いものですか？摂取量を減らすべきですか？
いいえ。オメガ6は必須脂肪酸であり、体は正常に機能するためにそれを必要とします。
それは細胞膜の構築、炎症の調節、免疫応答の支援において重要な役割を果たします。したがって、それを完全に排除することは、不可能であると同時に、推奨されることでもありません。
本当の問題はオメガ6をどれだけ摂取するかではなく、ほとんどの人がオメガ3を摂取しすぎないこと、つまりその比率が崩れていることなのです。
現代の一般的な西洋食では、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率が15:1、あるいはそれ以上になっていることが多いが、理想的な比率は4:1以下に近いと考えられている。
オメガ6脂肪酸を豊富に含む油は、特に揚げ物、トランス脂肪、または超加工食品と組み合わせない場合、健康的な食事の一部となり得る。
栄養とは、バランスを重視することであって、排除することではない。
❓キャノーラ油は本当にオメガ6脂肪酸を多く含んでいますか？
多くの人がキャノーラ油はオメガ6脂肪酸を多く含むと誤解していますが、実際は、キャノーラ油はすべての食用油の中で最もバランスの取れた脂肪酸組成を持つもののひとつなのです。
現代のキャノーラ油は、低エルサ酸系のナタネから作られ、栄養価が高いことで知られています。
おおよその脂肪酸の組成は以下の通りです。
- 一価不飽和脂肪酸（オメガ9）：約60％
- オメガ6：約18～20％
- オメガ3脂肪酸（ALA）：約9～11％
これは、オメガ6脂肪酸とオメガ3脂肪酸の比率が約2:1であることを意味します。これは、大豆油（8:1）、トウモロコシ油（20:1）、ひまわり油（>100:1）よりもはるかに優れています。
カナダ油は、栄養学の世界で、健康に良く、手頃な価格の日常用油として広く受け入れられています。
もしあなたが過剰なオメガ6脂肪酸を心配しているのであれば、オメガ3脂肪酸をほとんど含んでいないコーン油、ひまわり油、紅花油などの油こそが、より注意深く検討されるべきだ。
❓ピーナッツ油と米ぬか油はオメガ6脂肪酸を多く含んでいますか？
そうではありません。どちらも「種子」から作られるものですが、脂肪酸の組成はひまわり油やコーン油などの油とはかなり異なります。
数字を見てみましょう。
- ピーナッツ油：オメガ6脂肪酸約30～32％、オメガ9脂肪酸45％以上
- 米ぬか油：オメガ6脂肪酸約33～36％含有。さらに、フィトステロールやガンマイソフラボンなどの成分による追加的な効能も期待できる。
これは、トウモロコシ油（約55％）、ヒマワリ油（約65～70％）、またはサフラワー油（75％以上）よりも大幅に低い値です。
ピーナッツ油と米ぬか油は、風味はマイルドで、炒め物に最適です。適量で使用すれば、脂肪バランスを崩すことはありません。
特定の油を悪者にすることではなく、全体的な食事パターンとオメガ3脂肪酸の摂取量に注目しましょう。
❓ブレンドされた「植物油」は、必ずしも体に悪いのでしょうか？
必ずしもそうとは限りません。 「植物油」という用語はしばしば誤解されています。それは単に、様々な植物由来の油をブレンドしたものを指すだけです。
多くの市販の「ブレンドオイル」は、風味、安定性、または栄養価のバランスを取るために、大豆油＋カナダラ油＋米ぬか油＋ピーナッツ油などの組み合わせで構成されています。
重要なのはブレンドされているかどうかではなく、以下の点である。 (1) 成分は開示されているか？ (2) トランス脂肪酸や水素添加油が含まれているか？ (3) オメガ3脂肪酸を含まず、オメガ6脂肪酸が多い油で構成されているか？
高級ブランドの中には、「コールドプレスキャノーラ油＋米ぬか油＋オリーブオイル」といったブレンドを明確に表示しているものがあり、それらは実際にはより優れた脂肪酸プロファイルと抗酸化物質含有量を提供する場合がある。
だから、「植物油」と書いてあるからといって、その油を安易に判断しないでください。まずは成分と脂肪酸の含有量を確認するようにしましょう。
❓クルミ油とアーモンド油は、種子油とみなされますか？
はい、大まかに言えばそうです。
植物学的な観点から見ると、クルミ、アーモンド、ゴマ、亜麻仁、ヒエはすべて植物の種子である。
そのため、それらから抽出された油は「種子油」というカテゴリーに分類されます。
しかし、クルミ油や亜麻仁油が「工業用種子油」として悪者にされることはめったにない。なぜなら、それらは通常、低温圧搾され、最小限の加工しか施されていないからだ。
したがって、すべての「種子油」を無条件に不健康なものとレッテルを貼ってしまうと、栄養価が最も高い油の一部を不当にそのカテゴリーに含めてしまうことになる。
本当の脅威は、種子そのものではなく、過剰な加工、油での揚げ物、そして長期的な栄養バランスの崩れである。
❓オメガ6脂肪酸は完全に避けるべきでしょうか？
いいえ――オメガ6脂肪酸は必須脂肪酸です。あなたの体は多くの重要な機能のためにそれを必要としています。
それは細胞構造、免疫機能、ホルモン合成において重要な役割を果たします。問題はオメガ6そのものではなく、オメガ3とのバランスが崩れていることです。
現代の食生活ではオメガ3脂肪酸の摂取量が極端に少ないため、比較するとオメガ6脂肪酸の摂取量が「過剰」に見えてしまう。
解決策はオメガ6を完全に排除することではなく、食事を改善することでバランスを取り戻すことです。 高純度オメガ3脂肪酸魚油（EPA+DHA≥90%）を摂取して、最適な比率に調整する。
高品質のオメガ3脂肪酸を含む魚油は、炎症を軽減し、血液脂質を改善し、体内の過剰なオメガ6脂肪酸のバランスを整えるのに役立ちます。
栄養とは、何かを排除することではなく、比率を改善することだ。
