著者
ルイーズ・W・ルー博士、公衆衛生学修士、BMLS
執筆・レビュー
アレクサンドラ・V・ゴールドバーグ、管理栄養士
ご存知ないかもしれませんが、普通のジャガイモは健康診断よりも早く血糖感受性を明らかにします。
Nature Medicineに掲載された最近の研究によると、同じ炭水化物に対しても人によって血糖値の反応が著しく異なることが分かりました。そして、こうした違いは明らかに代謝の健康状態を反映しています。
では、自分の血糖値を正確に知る最も簡単な方法は何でしょうか？ブドウ糖飲料でも複雑な検査でもなく、蒸すか茹でたジャガイモの標準サイズ1個分を食べるだけです。
食べた後、血糖値がどのくらいの速さで上昇し、どのくらいの時間がかかるのかを測ることで、あなた自身の「炭水化物耐性テスト」を行うことができます。
この記事では、なぜジャガイモでなければならないのか、なぜ米やパン、サツマイモよりも問題がはっきりと現れるのか、そして自分で「ジャガイモ血糖値検査」を行う方法を説明します。
1. 血糖反応を検査するのになぜジャガイモを使うのですか?
ジャガイモは見た目はまったく普通ですが、血糖値の変動を最も速く、最も正確に表す食品の 1 つです。
ジャガイモには、ほぼ唯一の主要炭水化物、つまりデンプンしか含まれていないからです。脂肪、タンパク質、複雑な穀物繊維、消化を遅らせる成分は一切含まれていません。
言い換えれば、ジャガイモは「クリーン」な試験食品です。
体はそれを素早く吸収し、その後現れる血糖値の曲線は明らかに次のことを反映します。
- インスリン感受性
- 腸が炭水化物を吸収する速度
- グルコースの除去効率
- 全体的な代謝の柔軟性
簡単に言えば、ジャガイモはあなたの本当の血糖値反応を明らかにします。米、麺類、パン、サツマイモには、食物繊維、脂肪、あるいは加工方法の違いが含まれており、その結果が「ぼやけて」しまい、体の反応を読みにくくなってしまいます。
Nature Medicineに掲載された最新の研究で、研究者らは、参加者が全く同じジャガイモを食べたとしても、血糖値のピークと回復速度が劇的に異なることを発見した。
ジャガイモを食べた後、血糖値が急上昇し、下がるまでに長い時間がかかる場合、多くの場合、次のことが考えられます。
- インスリン抵抗性の可能性
- ブドウ糖のクリアランスが遅い
- 代謝ストレスの増加
- 炭水化物に対する感受性の向上
2. Nature Medicine の研究から何がわかるでしょうか?
同じ量の炭水化物を摂取すれば、血糖値の反応も同じように現れるはずだと考えるかもしれません。しかし、 Nature Medicine誌に掲載された最新の研究では、全く異なることが明らかになりました。食後血糖値反応（PPGR）は個人差が大きく、この違いが本当に重要なのです。
この研究では、参加者は米、パン、ブドウ、豆類、そしてもちろんジャガイモを含む 7 種類の標準化された炭水化物食品を摂取しました。
その結果は研究者さえも驚かせた。
- 米にはほとんど反応しなかったが、ジャガイモを食べた後に劇的に反応が上昇した人もいた。
- パンを食べた後には一部が急上昇したが、米を食べた後には安定していた。
- そして、食べた炭水化物すべてに強い反応を示す人もいた
つまり、同じ食品でも人によって血糖値の曲線は全く異なるものになる可能性があるのです。そして、こうした違いは単なる「個人的な癖」ではなく、代謝の健康状態と深く関連しているのです。
研究者らはまた、次のことを発見した。
- 同じジャガイモを食べた後に最も高い血糖値が上昇した人は、通常、インスリン感受性が低かった。
- 彼らのグルコース除去能力は著しく遅かった
- そして、将来の代謝リスク（前糖尿病など）の早期兆候を示した。
したがって、「ポテト テスト」を行うと、単なる曲線ではなく、身体の真の代謝能力がわかります。
簡単に言えば、ジャガイモに対するあなたの反応は、あなたが想像する以上にあなたの代謝の健康状態について多くのことを明らかにするのです。
3. 自分でできる「ジャガイモ血糖値検査」の方法
体が炭水化物にどのように反応するかを理解するために、医療機器やブドウ糖飲料は必要ありません。
必要なのはジャガイモ 1 個と基本的な血糖測定器だけです (CGM があれば便利ですが、必須ではありません)。
✔ ステップ1：標準サイズのジャガイモを用意する
ゆでたジャガイモまたは蒸したジャガイモ（油、塩、バターは使用していません） 100～120グラムを選びます。この「テストサイズ」は研究でよく使用され、明確な血糖値曲線を作成するのに役立ちます。
✔ ステップ2：空腹時または食後3～4時間後に検査する
前回の食事の影響を避けるため、血糖値が安定していることを確認してください。ご不明な場合は、まず空腹時の血糖値を測定してください。
✔ ステップ3：5分以内にジャガイモを食べる
他の食品や飲み物（コーヒー、牛乳、ジュース、サプリメントなど）と併用しないでください。吸収率に影響を与える可能性のあるものを避けることが目的です。
✔ ステップ4：重要な時間に血糖値を測定する
- 食後30分
- 60分
- 90分（オプション）
- 120分
これらのチェックポイントは次のことを理解するのに役立ちます。
- 血糖値が上昇する速さ（速度）
- どれくらい高くなるか（ピーク）
- 落ち着くまで（回復まで）どれくらいかかるか
✔ ステップ5: 結果を比較し、回答タイプを特定する
簡単な解釈ガイド:
- 30 分 > 9.0 mmol/L:血糖値が「急上昇」 — インスリン感受性が低下している可能性があります。
- 60 分はまだピークに近い:グルコースの処理が遅い。
- 120分 > 7.8 mmol/L:グルコースクリアランスが不十分。
- 2 時間後にベースライン ±0.5 に戻らない場合、インスリン抵抗性である可能性が高くなります。
✔ ステップ6：一貫性を保つために2～3日間繰り返す
複数回の検査で結果が高いままであったり、非常にゆっくりと低下したりする場合、体は明らかな代謝の警告信号を送っています。
そして、これがポテトテストの価値です。シンプルで視覚的であり、実際の代謝状態を正確に明らかにします。
最終リマインダー:
すでにCGMをお使いの場合は、ポテトテストで非常に明確な結果が得られます。血糖値測定器をお持ちでない場合は、指先を刺すだけのシンプルな測定器を一度使ってみるのも良いでしょう。得られる情報は、想像以上に貴重なものとなるでしょう。
ジャガイモ 1 個を食べれば、あなたの体が本当に炭水化物を処理できるかどうかがわかります。
