著者
ルイーズ・W・ルー博士、公衆衛生学修士、BMLS
執筆・レビュー
アレクサンドラ・V・ゴールドバーグ、管理栄養士
食事をした後すぐにまた空腹を感じることがよくありますか?
あるいは、あまり食べていないのに、ウエストが太り続け、代謝が鈍くなっているように感じることはありませんか?
インスリン抵抗性は、現代社会において最も一般的でありながら見過ごされがちな代謝の兆候の一つです。糖尿病ではありませんが、糖尿病への第一歩となることが多く、倦怠感、脂肪蓄積、そして常に空腹感を感じる本当の原因かもしれません。
この記事では、基本に戻って次の点を検討します。
インスリンとは一体何でしょうか?
インスリン抵抗性はどのように始まるのでしょうか?
そして、なぜそれは静かにあなたの代謝リズム全体を乱すのでしょうか?
インスリンとは何か？そして実際何をするのでしょうか？
インスリンは「配達ドライバー」のようなものだと考えてみてください。インスリンの役割は、食後に血糖値が高くなるブドウ糖（グルコース）を細胞に運ぶことです。こうして体は動き、考え、体を温めるためのエネルギーを得ています。
しかし、細胞は誰に対しても扉を開けてくれるわけではありません。鍵を開けるには適切な「パスワード」が必要であり、そのパスワードがインスリンなのです。
食事をする → 血糖値が上昇する → 膵臓がインスリンを分泌する → インスリンが細胞の「ドア」のロックを解除する（トランスポーター経由） → グルコースが細胞内に入る → エネルギーが得られ、血糖値が下がる。
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スムーズなプロセスのように聞こえますね。でも、問題は…
インスリンの「パスワード」が機能しなくなると、ブドウ糖が取り込まれなくなり、細胞は必要なエネルギーにアクセスできなくなります。
体はインスリンが足りないとパニックに陥り、さらにインスリンを放出し始めます。力ずくで扉を破ろうとするのです。まだ糖尿病ではないかもしれませんが、細胞はすでにインスリンの信号を無視しているのです。
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✔ 食べた後もまだお腹が空く
✔ 午後のエネルギー不足や眠気
✔ 落ちないお腹の脂肪
✔ 食事を抜くとイライラするが、食べると体重が増える
これらは高血糖のように明白ではありませんが、体内で静かに進行しているインスリン抵抗性の最初の危険信号であることが多いです。
インスリン抵抗性を引き起こす6つの日常習慣
インスリン抵抗性は「糖分の摂りすぎ」だけが原因だと考えている人は少なくありません。確かにそれは部分的には真実です。糖分は原因の一つではありますが、決して唯一の原因ではありません。
本当に心配なのは、インスリンに対する体の反応を徐々に鈍らせるのは、あなたが「無害」だと思っている習慣であることが多いということです。
現代社会で最もよく見られる「静かなる妨害者」を6つ挙げました。あなたはそのうちいくつに心当たりがあるでしょうか？
🍩 1. 精製糖とデンプンの過剰摂取
ケーキ、ミルクティー、朝食の白いトースト、パスタ…これらの高GI食品は、血糖値を急上昇させ、インスリンの急上昇を引き起こします。これを繰り返していくと、まるでドアベルを鳴らし続けているかのように、最終的には細胞が反応しなくなります。
🔁 血糖値が急上昇するほど → インスリンの放出量が増える → 細胞が麻痺する速度が速まる
🍔 2. 食べ過ぎや高カロリーの食事
糖分だけではありません。過剰なカロリーもインスリンの分泌を促します。脂肪と炭水化物が多く、野菜が不足した食事は、インスリンレベルを一日中高い状態に保ち、最終的にはインスリンシステムを疲弊させてしまいます。
これは、夜遅くに食事をしたり、揚げ物のファストフードを頻繁に食べる場合に特に当てはまります。
😴 3. 睡眠時間が短すぎる、または睡眠の質が悪い
睡眠時間が4～5時間しかなかったり、頻繁に目が覚めたり、ストレスのために浅い睡眠状態が続いたりすると、インスリンリズムが乱れる可能性があります。研究によると、たった一晩の睡眠不足でもインスリン感受性が低下する可能性があります。
体が再びインスリンの言うことを聞けるようにしたいなら、よく眠ることが第一歩です。
😟 4. 絶え間ない心理的ストレス
ストレスホルモン（コルチゾールなど）はインスリンの働きを阻害します。不安が強くなり、精神的に「スイッチが入った」状態になればなるほど、体はインスリンに抵抗しやすくなります。
仕事中や精神的に緊張しているときに食事をすることは、代謝のリズムを乱す最も早い方法の 1 つです。
🔥 5. 低レベルの炎症が続いている
過剰な体重、腸漏れ、慢性的なアレルギー、運動不足、あるいは絶え間ないストレスは、いずれも持続的な低レベルの炎症状態を引き起こす可能性があります。これは細胞レベルでのインスリンシグナル伝達を阻害します。
炎症の「ノイズ」は、細胞のドアをノックするインスリンの音をかき消します。
🪑 6. 長時間座りすぎて筋肉を動かしていない
インスリンは主に筋肉細胞で働きます！運動量が減れば筋肉への需要も減り、インスリンの「伝達経路」が機能しなくなります。
90 分以上連続して座っていると、筋肉内のインスリン受容体が休止状態になり始める可能性があります。
✅ それで何ができるでしょうか?
すべてを一度に変える必要はありません。しかし、 「筋肉を動かす」ことと「睡眠の質を高める」ことから始めると、最も早く改善が見られます。
次のセクションでは、実際のインスリン状態を評価し、それを改善するための方法を段階的に説明します。
「私は太りすぎではないけれど、インスリン抵抗性があるかもしれない？」簡単なセルフチェックをしてみましょう！
多くの人は、インスリン抵抗性は太りすぎや肥満の人だけに影響すると考えています。しかし、臨床現場では、リーンIR（インスリン抵抗性）と呼ばれる特定のタイプの人をよく見かけます。これらの人はBMIが正常、あるいは低いにもかかわらず、食後の眠気、エネルギーの変動、気分の不安定さなど、血糖調節不全の典型的な兆候を経験します。
痩せ型血糖値の危険性は、気づかれにくいことにあります。痩せ型血糖値は見た目にスリムなため、過小評価されがちです。さらに、標準的な空腹時血糖値検査では検出されない場合もあります。
以下は、リーン IR の一般的な臨床的および生理学的特徴です。
| カテゴリ | リーンIRの典型的な兆候 | セルフチェック指標 |
|---|---|---|
| 体組成 | BMIは正常または低いが、ウエスト周囲径が80cmを超える | ✅ ウエスト周囲径80cm以上（アジア人女性基準） |
| エネルギー状態 | 食後の疲労、脳の混乱、感情の揺れ | ✅ 食後2時間で極度の眠気やイライラを感じる |
| 血糖値 | 空腹時血糖値は正常だが食後血糖値が上昇している | ✅ 空腹時血糖値は正常だが、食後血糖値が高い |
| 皮膚の変化 | 脇の下または首の黒色表皮腫の存在；皮膚の黒ずみ | ✅ 脇の下や首に黒ずんだざらざらした斑点（黒色表皮腫）がある |
インスリン抵抗性が問題の第一歩となる理由
🧠 考察：インスリン抵抗性があるからといって糖尿病というわけではありません。しかし、診断が下される何年も前から始まっていることがよくあります。
体がインスリンを「無視」し始めると、糖が細胞に適切に取り込まれなくなります。それを補うために、膵臓は過剰に働き始め、ますます多くのインスリンを分泌します。
やがて、血液中のタンパク質が追いつかなくなり、血糖値が上昇し始めます。これが前糖尿病の始まりであり、放置すると本格的な2型糖尿病へと進行する可能性があります。
📊 進行の仕方:
| ステージ | 何が起こるのですか | 血糖値 | インスリン |
|---|---|---|---|
| 初期のIR | 細胞はインスリン信号を無視し始める | 普通 | ↑ 上昇 |
| 中期IR | 膵臓はより多くのインスリンを生産することでそれを補う | ↑わずかに上昇 | ↑↑高い |
| 後期IR / 前糖尿病 | 膵臓の機能不全が始まる | ↑↑高い | ↓ 減少中 |
| 2型糖尿病 | インスリン産生が大幅に低下する | ↑↑↑ 非常に高い | ↓↓ 低い |
💡 まとめ:
検査結果で血糖値が「高い」と表示される頃には、インスリン抵抗性は何年も静かに進行している可能性が高いです。
そのため、インスリン抵抗性を早期に発見することが、代謝の健康を守るためにできる最も重要なことの 1 つです。
2コメント
Very good question! Before using medication for insulin resistance, it’s important to first confirm whether it’s truly needed. If lifestyle changes (like diet and exercise) haven’t worked, doctors may consider meds like Metformin, GLP-1 agonists (like semaglutide), or SGLT2 inhibitors. Some helpful supplements include chromium, alpha-lipoic acid, magnesium, and cinnamon extract. Check out the link for more information. https://lolu.co.nz/collections/boost-fat-metabolism-step-5
当然可以～在用胰岛素阻抗的药物前，我们首先要确认你是否真的需要吃药。如果你已经尝试调整饮食、运动、减重一段时间，但效果不明显，那医生可能会考虑使用像二甲双胍、GLP-1激动剂（比如司美格鲁肽）或SGLT2抑制剂这类药物来辅助改善。而像铬、α-硫辛酸、镁、肉桂提取物这些天然补充剂，也对胰岛素敏感性有一定帮助哦。可以点击这个链接看看具体内容https://lolu.co.nz/collections/boost-fat-metabolism-step-5
那请问有什么药可帮助胰岛素阻抗呢？谢谢您