著者
ルイーズ・W・ルー博士、公衆衛生学修士、BMLS
レビュー者
ミシェル・オードナー、正看護師
「食べる量は増えていないのに、体重が増えています。疲れを感じ、気分も落ち込み、何をやってもうまくいかないんです。一体何が起こっているのでしょうか？」
もしもこの症状に心当たりがあるなら、あなたは悪いわけではありません。おそらく更年期障害に差し掛かっているのでしょう。更年期障害は自然なものですが、人生において混乱を招きやすい段階です。
更年期には、ホルモン、特にエストロゲンとプロゲステロンは単に「減少」するだけでなく、大きく変動します。この変化は、糖の処理、脂肪の蓄積、ストレスへの対処、睡眠の調整、気分の維持、さらには細胞の修復にも影響を与えます。
この時点で、何を食べるか、どのように食べるか、いつ食べるかが大きな違いを生みます。
クラッシュダイエットや、食品グループ全体のカット、一口食べるごとに罪悪感を感じることは忘れてください。
このガイドは、制限によってではなく、身体が本当に必要としているものを与えることによって、バランスを再構築するのに役立ちます。
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1. エストロゲンとプロゲステロンの代謝をサポート
🔍よくある症状:胸の張り、気分のむら、腹部の膨満感、生理前の不安、生理周期の不規則 (生理はまだ終わっていないのに)。
🧠なぜ起こるのか：更年期障害では、ホルモンレベルは単に低下するだけでなく、急上昇したり急降下したりします。特に肝臓や腸からの排出が不十分な場合、エストロゲン優位の状態になりやすくなります。エストロゲンが過剰に蓄積したり変動したりすると、乳房の張り、むくみ、イライラ、PMSのような感情の起伏といった症状が現れます。
🥗ダイエットの推奨事項:
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ホルモンの解毒に関与する肝臓酵素を増やすために、1日に5種類以上のカラフルな野菜を食べましょう。
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エストロゲンの排出を高めるには、アブラナ科の野菜（ブロッコリー、キャベツ、ケール）を少なくとも週 3 回は摂取しましょう。
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排便を規則正しく行うために、朝食に食物繊維が豊富な食品（チアシード、オート麦、玄米、サイリウムハスクなど）を加えましょう。
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腸内細菌叢をサポートするために、発酵食品（キムチ、味噌、ヨーグルト、発酵豆腐）を毎日 1 食分摂取しましょう。
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細胞膜とホルモンシグナルに栄養を与えるために、オキアミ油などのリン脂質が豊富なオメガ 3 源を検討してください。
💊ターゲットサプリメント：
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活性ビタミンB6、B12、メチル葉酸：これらのビタミンは、肝臓でのエストロゲン解毒における重要なプロセスであるメチル化を促進します。欠乏すると、エストロゲンの排出が遅れ、気分症状が悪化する可能性があります。
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マグネシウム + 亜鉛:マグネシウムは神経系を落ち着かせ、PMS を緩和します。亜鉛はプロゲステロンの生成に不可欠であり、肝臓酵素が適切に機能するのに役立ちます。
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D-マンノース + プロバイオティクス (LGG、ビフィドバクテリウム ラクティス):腸内細菌叢の健康維持をサポートし、エストロゲン代謝をサポートし、使用されたホルモンの再吸収を減らします。
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DIM（ジインドリルメタン）またはI3C（インドール-3-カルビノール）：アブラナ科の野菜由来の植物性化合物で、エストロゲンを活性の低いものに変換するのを助けます。乳房の張りやエストロゲン関連の膨満感に効果があります。
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ミルクシスル + NAC (N-アセチルシステイン):これらの抗酸化物質は肝臓の第 II 相解毒とグルタチオン生成を促進し、ホルモン関連の酸化ストレスから保護します。
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鹿胎盤エキス： HO-1（ヘムオキシゲナーゼ-1）を豊富に含み、ホルモンバランスの乱れによって引き起こされる酸化ストレスを軽減します。ホルモンを補給するのではなく、体内のホルモン産生環境と卵巣の微小循環をサポートします。
2. 慢性炎症を軽減する
🔍よくある訴え:目覚めたときに痛みやこわばりを感じる、腫れている、赤くなっている、かゆい、または関節が「一晩で老化した」ように感じる。
🧠なぜ起こるのか：エストロゲンには天然の抗炎症作用があります。エストロゲンが減少すると、免疫システムがより反応しやすくなります。この低レベルの炎症は、時間が経つにつれて、筋肉痛、頭痛、皮膚の炎症、疲労感の増加につながる可能性があります。
🥗ダイエットの推奨事項:
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抗酸化物質が豊富な自然食品（緑葉野菜、ベリー類、ニンジン、サツマイモ、紫キャベツ）を優先してください。
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天然のオメガ3を摂取するために、脂肪分の多い魚（鮭、イワシなど）を週2～3回食べましょう。
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抗炎症スパイスとして毎日ターメリック、ショウガ、シナモンを加えて調理します。
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精製された砂糖、植物油、加工された炭水化物はいずれも炎症の誘因として知られていますので、摂取を控えましょう。
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健康的な脂肪酸比率をサポートするには、オリーブオイルや亜麻仁油などのコールドプレスオイルを使用してください。
💊ターゲットサプリメント：
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超高純度魚油（EPA ：DHA ＝5：1、純度95%以上）：高トリグリセリド血症や心血管疾患のある女性に最適です。EPAを豊富に含むこの魚油は、炎症シグナルを抑制し、関節や乳房の痛みを軽減します。
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ウコン抽出物（クルクミン）：ホルモンの変化中に炎症症状を引き起こすことが知られている NF-kB および COX-2 経路を調節します。
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アスタキサンチン:強力な脂溶性抗酸化物質で、細胞膜を安定させ、特に皮膚や関節の炎症を軽減します。
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ビタミン D3:免疫調節と抗炎症シグナル伝達に不可欠。レベルが低いと痛みや気分の問題につながります。
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PQQ (ピロロキノリンキノン):ミトコンドリアの健康を促進し、酸化ダメージを軽減し、軽度の炎症からの組織の回復をサポートします。
3. 筋肉と骨の強さを維持する
🔍よくある症状：階段を上るときに力が入らなくなる。腰や膝の痛みがひどくなる。長時間座っていると体が硬くなる。いくら食べても筋肉の緊張が薄れてしまう。
🧠なぜ起こるのか：エストロゲンは月経周期を調整するだけでなく、筋肉タンパク質の合成と骨密度の維持にも役立ちます。エストロゲンが減少すると、除脂肪体重と骨の強度が低下し始め、代謝が低下し、転倒リスクが高まり、慢性的な痛みの原因となる可能性があります。
🥗ダイエットの推奨事項:
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毎食20～30gのタンパク質を摂取しましょう。特に卵、魚、豆腐、乳製品から摂取しましょう。
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ゴマ、イワシ、葉物野菜、海藻などカルシウムが豊富な食品を優先してください。
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カルシウムが骨に届くように、ビタミン D と K が豊富な食品 (キノコ、発酵大豆など) を摂取してください。
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骨からカルシウムを溶出させる可能性のある、リンを多く含む加工飲料（コーラなど）は避けてください。
💊ターゲットサプリメント：
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藻類由来カルシウム + D3 + K2：消化に優しく、高いバイオアベイラビリティ。ビタミンK2はカルシウムを動脈ではなく骨へ導きます。
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HMB（ベータヒドロキシベータメチル酪酸）：ホルモン低下期や身体活動低下期に筋肉を維持するのに役立ちます。
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還元型 CoQ10 (カネカユビキノール):筋肉細胞の細胞エネルギーをサポートし、疲労を軽減する可能性があります。
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リコピン:骨形成細胞を酸化ストレスや炎症から保護する強力な抗酸化物質です。
4. 血糖値とインスリン感受性のバランスをとる
🔍よくある症状:急激なお腹の脂肪増加。午後のエネルギー低下。夜遅くの空腹感。食後の頭のもやもや感。
🧠原因：エストロゲンは細胞のインスリンへの反応を高めます。エストロゲンレベルが低下すると、インスリン感受性が低下し、同じ量のグルコースを除去するのにより多くのインスリンが必要になります。その結果、脂肪の蓄積（特に腹部周辺）が促進され、エネルギー、気分、そして空腹感の調節に影響を及ぼします。
🥗ダイエットの推奨事項:
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毎食にタンパク質、食物繊維、健康的な脂肪を組み合わせて摂取すると、食後の血糖値の急上昇を抑えることができます。
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キヌア、そば、サツマイモ、豆類などの低血糖指数炭水化物を選びましょう。
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血糖値の反応を改善するには、炭水化物の前に野菜やタンパク質の多いスナックを食べましょう。
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脂肪代謝を高めるには、時間制限のある食事と朝の断続的なケトサイクル（ KInD™ アプローチなど）を検討してください。
💊ターゲットサプリメント：
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BHB コンプレックス（ベータヒドロキシ酪酸）：外因性ケトンを供給し、朝の脂肪燃焼を促進し、肝臓の脂肪代謝を改善します。
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ピコリン酸クロム:インスリン受容体の感受性を高め、砂糖への欲求を減らし、食後のエネルギー低下を緩和します。
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シナモンエキス（シナマルデヒド）：インスリンの働きを模倣し、炭水化物の消化を遅らせ、血糖コントロールを改善します。
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NMN (ニコチンアミドモノヌクレオチド): NAD+ の前駆体で、ミトコンドリアの機能、代謝効率、インスリン調節をサポートします。
5. 脳と気分の神経伝達物質をサポート
🔍よくある症状：物忘れ。感情の起伏。「自分らしくない」と感じる。寝つきが悪い、あるいは眠りが浅い。
🧠なぜ起こるのか：エストロゲンは、セロトニン（「幸せホルモン」）とGABA（脳の鎮静信号）の生成に重要な役割を果たします。エストロゲンが減少すると、これらの化学伝達物質も減少し、ストレスへの対処、バランス感覚、そしてぐっすり眠ることが難しくなります。
🥗ダイエットの推奨事項:
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セロトニンをサポートするには、トリプトファンが豊富な食品（卵、乳製品、バナナ、種子）を複合炭水化物と一緒に食べましょう。
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気分と神経系の健康をサポートするために、マグネシウムとオメガ 3 が豊富な食品を摂取しましょう。
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夜間の覚醒と睡眠の妨害を減らすために、夕方の砂糖とカフェインの摂取を避けてください。
💊ターゲットサプリメント：
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L-トリプトファン + 5-HTP:セロトニンの構成要素で、気分の変動や睡眠サイクルに役立ちます。
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GABA + L-テアニン:リラックス効果を促進し、ストレス反応を軽減します。特に就寝時に効果的です。
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マグネシウム（グリシン酸塩またはクエン酸塩）：筋肉と神経系の弛緩をサポートし、夜間の覚醒を軽減します。
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ホスファチジルセリン + CDP-コリン:脳細胞膜の修復と認知能力の明晰化を助けます。脳の霧状態や集中力の低下に最適です。
🟢最後に：あなたは壊れているわけではありません。あなたの体は変化しつつあります。適切な食事、ライフスタイル、そして適切な栄養素のサポートがあれば、力強く、明晰に、そして自信を持って次の章へと踏み出すことができます。
📌次回: ブログ 4 お腹の脂肪はなぜ落ちにくいのか？ ― 更年期における脂肪減少の真実
