著者
ルイーズ・W・ルー博士、公衆衛生学修士、BMLS
レビュー者
ミシェル・オードナー、正看護師
ブログ 1 では、更年期障害のホルモンのジェットコースターについて説明しました。
ブログ 2 では、身体からの早期の警告サインに気づく方法を学びました。
ブログ 3 では、体内リズムを安定させるために栄養とライフスタイルの戦略を使い始めました。
そして今日、私たちは皆さんが待ち望んでいた質問に取り組みます。
「なぜお腹は痩せにくくなってきているの？ 代謝を本当に活性化させるにはどうすればいいの？」
この記事では、更年期前後の脂肪増加の真相を明らかにし、脂肪燃焼エンジンを再始動させる穏やかで効果的な方法を紹介します。
セクションへジャンプ:
- 1. 更年期障害の間に体内で何が起こっているのでしょうか?
- 2. 更年期に従来の脂肪燃焼法が失敗する理由
- 更年期における脂肪減少には攻撃ではなく協力が必要
- 次回のブログ5：更年期障害における脂肪燃焼を真に再活性化させる方法
1. 更年期障害の間に体内で何が起こっているのでしょうか?
更年期障害は単に加齢によるものではありません。
それは、代謝の奥深くで起きている、深遠かつ微妙な変化に関するものです。
これらの変更を理解すると、次のことがわかります。
あなたは怠け者ではありません。
あなたには意志力が欠けているわけではない。
必要なのは、単に体がエネルギーを使用する方法に関する新しい戦略だけです。
1.1 ホルモンの変動は脂肪の蓄積場所を変える
生殖年齢の間、エストロゲンは主にヒップと太ももに脂肪を蓄えさせ、妊娠力を維持するためのエネルギー源としていました。しかし、更年期にエストロゲンレベルが大きく変動すると、このパターンは変化します。すると、体は腹部、特に臓器の深部にある内臓脂肪に脂肪を蓄えるようになります。
臨床研究によると、腹部の脂肪増加は単に美容上の問題ではなく、心血管疾患、インスリン抵抗性、慢性炎症と密接に関連していることが示されています。多くの女性は、かつては脚を美しく見せていたジーンズが、今ではウエスト周りがきつく、ボタンがなかなか閉まらないことに気づいています。
✖️ 単純なカロリーカットなどの古い方法はもう機能しません。
✔️ 腹部の脂肪に特化した代謝と食事の戦略が必要です。
1.2 インスリン感受性の低下は脂肪燃焼を困難にする
インスリンは、細胞がブドウ糖をエネルギー源として利用できるように「ロックを解除」するホルモンです。更年期には、エストロゲンレベルが変動するため、細胞のインスリンに対する感受性が低下します。
結果？
つまり、かつては簡単に燃焼していた同じご飯やケーキが、今では脂肪として蓄積されることになります。
朝食に「健康的な」オートミールを一杯食べるかもしれませんが、午後になると、血糖値が急激に下がり、頭がぼんやりし、お菓子や甘い飲み物への抑えきれない欲求に襲われます。
これはインスリン調節が悪化していることを示す典型的な兆候です。
対処せずに放置しておくと、長期にわたる血糖値の不安定さによって腹部の脂肪増加が促進され、糖尿病前症に陥る可能性さえあります。
✖️ 血糖値への反応を無視して、総カロリーのみに焦点を当てます。
✔️ 血糖値を安定させ、インスリンの急上昇を最小限に抑える食事を優先します。
1.3 筋肉の減少は基礎代謝の低下につながる
カロリーを燃焼させる真の「エンジン」は脂肪ではなく、筋肉です。筋肉量が多いほど、基礎代謝率（BMR）は高くなります。
カロリーを燃焼させる体の真の「エンジン」は、脂肪ではなく筋肉です。しかし、更年期を境に女性は年間約2～3%の筋肉量を失います。そのため、食事や運動量が同じでも、脂肪がつきやすくなるのです。
そして、その影響はより深刻です。筋肉の減少は骨密度にも影響を及ぼし、骨粗しょう症のリスクを高め、老後の運動能力にも影響を及ぼします。
✖️ 筋肉量を保護せずにカロリー制限に頼る。
✔️ 十分なタンパク質摂取を優先し、筋力トレーニングを取り入れます。
1.4 ミトコンドリアのエネルギー生産が遅くなる
ミトコンドリアは細胞内の「発電所」です。更年期前後のエストロゲンの変動は、ミトコンドリアの数と効率を低下させます。
この結果：
• たった10分の運動で疲れを感じる
• 朝起きるとすでに疲れている
• あらゆる身体活動後の回復が遅い
それは意志の力の問題ではなく、ミトコンドリアの活発なサポートを必要とするエネルギー生産のボトルネックなのです。
✖️ エネルギー生成に取り組まずに、過酷な運動を強制する。
✔️ミトコンドリアのサポートに重点を置いて、体の自然な活力を回復します。
1.5 コルチゾールの上昇は内臓脂肪の蓄積を促進する
コルチゾールは、体が困難に反応するのを助ける「ストレスホルモン」です。
少量であれば、保護効果はあります。しかし、慢性的に高いコルチゾールレベルは、内臓の周りに脂肪を蓄積させ、ウエストサイズの増加や糖尿病や心臓病のリスクを高めます。
更年期以降、神経系はより敏感になります。睡眠不足、感情の起伏、慢性的な不安などにより、コルチゾール値が急上昇し、悪循環に陥ってしまいます。
睡眠不足 ➔ コルチゾール値上昇 ➔ 腹部の脂肪増加 ➔ 睡眠不足悪化。
✖️ 生産性のためにストレス管理を無視し、睡眠を犠牲にする。
✔️ 安定した睡眠習慣を作り、リラクゼーション技術を実践して神経系の回復力を回復します。
2. 更年期に従来の脂肪燃焼法が失敗する理由
更年期前後の代謝の変化を理解すれば、次のことが明確になります。
単に「食べる量を減らして運動量を増やす」だけではもう効果がありません。
2.1 極端なカロリー制限や断食は代謝を低下させる可能性がある
カロリーを過度に制限したり、長期間食事を摂らないと、体は「生存モード」に切り替わります。
- 基礎代謝率が急激に低下
- 脂肪はより頑固に保存される
- 筋肉組織はエネルギーを得るために分解される
また、ホルモンがすでに不安定になっている更年期前後には、過度な断食によって代謝のバランスがさらに崩れるおそれがあります。
✖️ 飢餓を減量戦略として扱う。
✔️ 代謝を活発に保つために、定期的にバランスの取れた食事を摂りましょう。
2.2 過度な有酸素運動はストレスホルモンの急上昇で逆効果になる可能性がある
高強度の有酸素運動は短期的にはカロリーを消費するかもしれませんが、同時に体内にコルチゾールを大量に放出します。これを適切に管理しないと、頑固な腹部の脂肪蓄積につながります。特に更年期前後は筋肉量が減少し、睡眠も悪化するため、過度な有酸素運動は体組成とエネルギー不足を悪化させるだけです。
✖️ 脂肪を落とす唯一の方法として、エンドレスランニングや HIIT に頼っている。
✔️ 筋力トレーニングと穏やかな有酸素運動を組み合わせて代謝を保護します。
2.3 カロリーだけに注目し、血糖値やホルモンを無視する
従来のダイエットアドバイスは、摂取カロリーと消費カロリーのみに焦点を当てていますが、以下の点が無視されています。
- 食後血糖値の急上昇
- インスリン感受性
- コルチゾールバランス
- エストロゲンとプロゲステロンの変動
カロリーを細かく計算しているのに、腹部の脂肪が増え、気分が悪くなることに気づくかもしれません。
✖️ 血糖値やホルモンを監視せずにカロリーばかり気にする。
✔️ 血糖値を安定させ、ホルモンの調和をサポートする低GI食品を選ぶ。
2.4 極端な低炭水化物ダイエットはホルモンバランスを崩す可能性がある
低炭水化物ダイエットは役立つこともありますが、極端にやりすぎると（炭水化物を一切摂らず、脂肪と肉だけを食べるなど）、体が飢餓状態にあると勘違いしてしまいます。
これにより、次のことが起こります。
- 甲状腺ホルモンの産生が遅くなる
- エストロゲンとプロゲステロンの分泌が不規則になる
- 血糖調節が悪化する
結果？
生理不順、睡眠不足、気分のむらの悪化、そしてなかなか落ちない脂肪。
✖️ すべての炭水化物を悪者扱いし、極端な炭水化物ゼロのダイエットを採用する。
✔️ 穏やかな炭水化物サイクリングを実践: 朝は低炭水化物、夕食では適度な健康的な炭水化物を摂取して、脂肪燃焼と回復のバランスをとります。
更年期における脂肪減少には攻撃ではなく協力が必要
更年期を迎えると、体のOSは変化します。それに抗っても効果はありませんが、うまく付き合っていくことは可能です。
新しいリズムに適応せずに「食べる量を減らし、運動量を増やす」という行動を続けると、次のような経験をするでしょう。
- 頑張れば頑張るほど、お腹は大きくなります。
- ダイエットを厳しくすればするほど、代謝は遅くなります。
- 不安を感じるほど、ホルモンは乱れます。
✔️ あなたは失敗していません。
✔️ 体の新しいリズムに合った、よりスマートな方法が必要なだけです。
次回のブログ5：更年期障害における脂肪燃焼を真に再活性化させる方法
ブログ 5 では、次の内容を紹介します。
- 朝の体内の自然な低糖状態を利用して脂肪燃焼を促す方法。
- 最小限のストレスで最大限の効率で、ケトン代謝を穏やかに再活性化する方法。
- ターゲットを絞ったサプリメント、戦略的な食事、回復方法を組み合わせて、脂肪燃焼モードを再起動する方法。
ダイエットの失敗、運動による怪我、感情の揺れにうんざりしているなら、
ブログ 5 は、あなたが探し求めていた重要な転換点となるでしょう。
乞うご期待！
