作者
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，BMLS
撰寫/審閱人
Alexandra V Goldberg，註冊營養師
在現今這個營養資訊氾濫的時代，越來越多的人開始選擇補充劑，但許多人卻陷入了「隨意使用」或「盲目補劑」的陷阱。有些人盲目跟風，購買熱門產品，卻根本不知道是否該服用。還有一些人則在十幾瓶補充劑之間來回切換，卻從未考慮過這些補充劑的成分是否會相互衝突，或者它們是否真的適合自己。
事實上，服用更多補充劑並不代表效果更好。重要的是根據你的身體狀況和健康目標，制定一個有策略、有節奏的計畫。
真正有效的補充劑是透過理解來支持身體的內部系統——而不僅僅是「每樣都服用一點」。
在功能醫學和臨床營養實踐中，我們發現大多數持久有效的干預措施都遵循清晰的結構模型—三層補充框架：
1.基礎補充品：為身體提供基礎營養支持。
2.功能性或有針對性的補充劑：提供特定病症或症狀的支持。
3.適應原：幫助身體在壓力下恢復荷爾蒙和神經系統平衡。
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一旦您了解這個框架，您就會掌握營養介入的根本邏輯以及如何實際有效地應用它。
第一層｜基礎補充：奠定基礎
如果我們將營養幹預比喻為建造房屋，那麼基礎補充劑就是將結構固定在一起的混凝土和鋼筋。
你可能聽說過一些補充劑，例如“幫助睡眠”、“減輕焦慮”，甚至“延緩老化”。但如果缺乏穩定的營養基礎，無論補充劑的功能多麼強大，其益處往往都是有限的。
基礎補充劑並非針對某一特定問題而設計。它們旨在支持您的日常需求——能量生成、神經系統平衡、免疫防禦和細胞修復。在功能醫學中，這些都是您身體的「核心系統」。如果它們不穩定，您將無法有效應對壓力、老化或疾病。
它們不是為了解決一個問題，而是為了每天為你的身體提供運作、適應和保護自身所需的原料。
為什麼我們幾乎所有人都需要這些基本營養素？
理想情況下，我們能從食物中獲取所需的一切。但現實是，即使是「最健康」的飲食也常常達不到要求：
- Omega-3：現代飲食富含紅肉和精製油，但幾乎不含脂肪魚，導致慢性低度發炎。
- 維生素 D3：大多數人缺乏維生素 D3，尤其是居住在北方城市或在室內工作的人。
- B群維生素：肝臟排毒和補充能量不可或缺。壓力、酒精和咖啡都會迅速消耗這些維生素。
- 鎂：參與超過 300 種酵素反應，但在精製食品中卻基本上缺乏。
- 益生菌：腸道菌叢不良、便秘和反覆過敏通常不是源自於我們吃的東西，而是源自於我們未能吸收的東西。
在人類的一生中，基本營養素不是“可選的”，而是必需的
在我們的診所，我們會告訴準媽媽們：“寶寶的大腦實際上是由DHA和膽鹼構成的。” 對於青少年，我們會說：“鋅和鈣不僅影響身高，它們還能塑造終身免疫力和骨骼強度。” 對於青少年，我們會說：“當你頭腦清醒但身體疲憊時，鎂可以幫到你。”對於老年人，我們會說：“健忘或肌肉無力？這可能不是衰老，而可能是缺乏維生素B12、維生素D3或輔酶Q10。”
我們所需的核心營養素不會改變，但我們需要多少以及以何種形式需要卻絕對會改變。
嬰兒最適合使用滴劑或液體形式；年輕人可以很好地吸收標準配方；老年人通常受益於甲基化 B12 或 rTG 魚油，以獲得更好的吸收。
各生命階段推薦的基礎營養素
為了幫助您確定哪些基礎營養素最適合人生的各個階段，我們整理了以下簡單的參考表格——涵蓋從生育能力到健康老化的各個方面。在行動裝置上，左右滑動即可查看完整詳情。
👉 表格標題： “各生命階段必需的基礎營養素”
| 人生階段 | 關鍵營養素 | 推薦表格 | 建議劑量 |
|---|---|---|---|
| 懷孕前/懷孕 | 葉酸、DHA、膽鹼、鐵 | 液體/軟膠囊 | 根據懷孕和血液檢查進行個人化治療 |
| 嬰兒 | 維生素 D3、DHA、益生菌 | 滴劑/粉劑 | D3 400–800 國際單位，DHA 50–100 毫克 |
| 兒童/青少年 | 鈣、鋅、維生素D3、Omega-3、B群維生素 | 咀嚼片/粉劑 | 鈣≥600毫克，維生素D3 800-1000國際單位 |
| 成年人 | Omega-3、鎂、D3、B群維生素、益生菌 | 軟膠囊/錠劑 | DHA+EPA ≥1000 毫克，鎂 300 毫克，D3 1000 IU |
| 老年人 | B12、D3、輔酶Q10、鈣、鎂、鋅 | 高吸收形式（例如甲基維生素 B12、rTG 魚油） | B12≥500微克，D3≥1000國際單位，輔酶Q10≥100毫克 |
第二部分｜功能性補充品的針對性支持
什麼是「功能性補充劑」？
如果我們將基礎補充劑視為日常健康的“基礎”，那麼功能性補充劑則是針對特定係統失衡或與年齡相關的衰退而設計的“精準修復成分”。
它們並非適合所有人，也不應該長期每天服用。但在特定的人生階段或特定情況下，它們可以幫助你突破代謝平台期，重新平衡荷爾蒙，改善睡眠，並恢復免疫力。
不一定。功能性補充品的本質是「功能性介入」 ，而不是「營養維持」。
這意味著它們不像維生素D、鈣或鎂那樣需要長期支持。相反，它們是在你的身體遭遇代謝阻力或功能失衡，需要短期幫助或有針對性的活化時使用的。
✅ 如果您的需求是暫時的（例如術後恢復、壓力引起的失眠或晝夜節律紊亂導致的情緒低落），
👉 1-3個月的課程通常就足夠了。
✅ 如果您的問題與年齡有關（例如粒線體能量下降、性荷爾蒙減少或免疫反應減弱），
👉考慮持續或定期支持，並根據結果每 3-6 個月重新評估一次。
- 分階段使用+定期重新評估
- 選擇高純度、生物可利用的形式（這樣活性成分就不會被浪費）
- 與基礎營養素（如蛋白質和礦物質，以活化路徑）結合
什麼時候才是真正必要的？
許多人問：“我真的需要 CoQ10、NMN 或褪黑激素嗎？”
答案很簡單：這取決於您的年齡、功能目標和當前健康狀況。
| 典型場景/目標 | 推薦營養素 | 產品連結 |
|---|---|---|
| 35歲以上：精力不足，運動後恢復緩慢 | NADH、輔酶Q10、PQQ、NMN | CoQ10系列 |
| 45歲以上：睡眠問題、情緒波動 | GABA、褪黑激素、5-HTP、聖潔莓、D-手性肌醇 | GABA放鬆膠囊 |
| 60歲以上：恢復緩慢，慢性低度炎症 | 薑黃素、多酚、乳鐵蛋白 | 乳鐵蛋白搜尋 |
| 更年期婦女：潮熱、夜醒、煩躁 | 黑升麻、植物性雌激素、鹿胎盤 | 更年期支持 |
| 睪固酮水平低的男性：性慾降低、攝護腺老化 | 男性活力混合物，牡蠣鋅，L-精氨酸 |
男士活力配方 牡蠣鋅 |
第三階段｜適應原：穩定壓力與荷爾蒙節律
適應原是一類獨特的植物性化合物，以其雙向調節、非特異性抗壓力功效和極低的副作用而聞名。它們被廣泛用於幫助身體在慢性壓力或荷爾蒙失調的情況下恢復平衡（體內平衡）。
適應原不是荷爾蒙替代品——它們有助於調節HPA 軸（下丘腦-垂體-腎上腺）和神經系統，使您的身體恢復自然節律和彈性。
常見適應原：紅參、發酵人參、紅景天、靈芝、冬蟲夏草、聖羅勒、南非醉茄
適應原邏輯：不是促進荷爾蒙分泌，而是穩定節律
適應原的關鍵機制是平息極端情緒，並緩衝壓力反應。它們在以下情況下最有效：
- 您感到焦慮或皮質醇水平較高
- 白天很累，但晚上卻很興奮
- 您正在經歷荷爾蒙波動（例如圍絕經期）
- 你的免疫系統、血糖或神經系統感覺不平衡
如何使用適應原
- 循環使用：建議每週期使用 6-12 週，並進行評估
- 服用時間：大多數靈芝最好在早上或下午服用，靈芝除外，最好在晚上服用
適應原匹配表
| 典型狀態 | 推薦的適應原 | 使用建議 |
|---|---|---|
| 疲勞、腦霧、白天精力不足 | 紅參、紅景天 | 早餐前或早餐時服用 |
| 壓力大、焦慮、心神不寧 | 南非醉茄、聖羅勒、靈芝 | 飯後服用；避免空腹服用 |
| 睡眠品質差，常醒來，夢境生動 | 靈芝、冬蟲夏草、南非醉茄 | 晚餐後或睡前 30-60 分鐘使用 |
| 血糖飆升、餐後疲勞、渴望糖 | 聖羅勒、南非醉茄、發酵人參 | 餐前或餐時服用以支持代謝節律 |
| 圍絕經期、情緒波動、潮熱 | 南非醉茄、靈芝、黑升麻（含植物性雌激素） | 與荷爾蒙支持結合，每日兩次 |
適應原並非能量增強劑或荷爾蒙替代品。它們是植物性“平衡劑”，能夠在現代壓力下增強您的神經和激素恢復力。
在下一篇部落格中，我們將研究如何結合基礎補充劑、有針對性的配方和適應原來創建適合您身體不斷變化的需求的策略性補充劑結構。
