作者：
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，醫學檢驗學士
撰寫/審閱
註冊營養師 Alexandra V Goldberg
你是否有過這樣的經驗──越是感到疲憊，就越難入睡？ 你一躺下就開始胃部翻騰，夜裡會醒來好幾次，而且早上起來反而感覺更累？ 我們大多數人將此歸咎於「大腦過度活躍」或「壓力過大」。 但最近發表在《細胞代謝》雜誌上的一項研究表明， 腸道時鐘透過維持麩醯胺酸穩態來塑造睡眠-覺醒週期 ， 提出了完全不同的解釋：你的睡眠問題實際上可能始於小腸，而不是大腦。
一旦你熬夜、夜間吃零食、作息不規律或長期處於壓力之下，小腸的節律就會被打亂——大腦會在錯誤的時間收到「喚醒信號」。 這時，你所熟悉的一切症狀就開始出現了：想睡覺時卻感到精神亢奮，躺下後腸胃立刻開始活動，夜裡醒來，第二天感覺更加疲憊。 這些零散的症狀實際上指向一條你可能從未註意到的隱藏路徑： 「小腸→大腦」軸。
換句話說，大腦並不是睡眠紊亂的起點——它只是對小腸「時間錯誤的指令」做出反應。
在接下來的章節中，我們將詳細分析這項新發現。 用最簡單的方式解釋「小腸-麩醯胺酸-大腦」睡眠軸： 腸道生理時鐘如何設定你的睡眠-覺醒節律 為什麼現代生活方式很容易破壞它？ 最重要的是——你可以採取哪些措施來重置這個“生理時鐘”，使你的睡眠恢復平衡。
1 | 小腸有它自己的「時間表」：你的睡眠節律從這裡開始
當我們談到「生理時鐘」時，大多數人會立刻想到大腦——這個指揮中心告訴我們白天要保持清醒，晚上要放鬆下來。 但最新研究顯示了一些令人驚訝的事情：許多器官都有自己的微型時鐘，而小腸是最重要但最容易被忽略的計時器之一。
對小腸來說，白天和夜晚完全不同。 白天，它的主要工作是吸收營養物質和處理食物； 夜間，身體需要放慢速度，休息，並進入修復模式。
你可以把小腸想像成一個有著精心安排的工作時間表的員工： 白班－忙於吸收資訊； 夜班－保持安靜，以便身體順利進入睡眠狀態。
理想情況下，這兩個計時系統應該同步運作： 白天 → 兩者都活躍； 夜間 → 兩者都在休息。 但現代生活方式使得小腸難以遵循其正常作息。
熬夜、吃晚餐、吃宵夜、作息不規律、長期壓力… 從小腸的角度來看，所有這些都像是有人不斷改寫它的日程安排：
這就是為什麼你可能會感到：白天精力不足，晚上無法平靜下來，睡眠淺，睡眠不穩定，或醒來後感到疲倦。 這看起來像是大腦的問題，但很多時候，是小腸先失去了節律——然後大腦才受到影響。
那麼，小腸究竟是如何「告訴」大腦現在幾點的呢？ 它使用什麼關鍵信號來區分白天和夜晚？ 下一節，我們將從一種常見但強大的影響睡眠的分子—麩醯胺酸開始。
2 | 麩醯胺酸：小腸用來告訴大腦「現在幾點」的訊號
為了讓大腦知道該保持警覺還是該放鬆休息，小腸需要一種方式來發出清晰的信號。 根據最新研究，這種訊號是一種非常常見的營養物質—麩醯胺酸。
麩醯胺酸聽起來可能很科學，但你可以把它想像成一個「時間燈」：
麩醯胺酸含量降低－就像光線昏暗一樣→大腦會解讀為「夜晚來臨，該放鬆了」。
小腸對麩醯胺酸的吸收速度會因一天中不同時間而異： 白天吸收更多能量 → 有助於保持清醒； 夜間吸收減少→有助於身體為睡眠做好準備。
所以小腸一直在向大腦「報告時間」—— 白天發出“喚醒信號”，晚上發出“休息信號”。
但是一旦小腸的節律被打亂，麩醯胺酸的「光模式」就會變得混亂： 白天光線不足→你會感到疲倦、注意力不集中； 夜間光線太強 → 即使筋疲力盡也感覺清醒，睡眠很淺，或難以入睡。
你以為是你的大腦睡不著—— 但實際上可能是小腸在錯誤的時間發出了錯誤的訊號。 而麩醯胺酸就像是失衡的「光」。
如果麩醯胺酸是號誌燈， 那麼，誰來控制它的亮度呢？ 這項工作由兩個「腸道時鐘基因」 ——BMAL1 （白天開啟）和REV-ERBα （夜間關閉）負責。 我們將在第 3 節中詳細探討它們。
3 | BMAL1 × REV-ERBα：決定你何時清醒或困倦的“雙時鐘開關”
在上一節中，我們討論了小腸如何利用麩醯胺酸告訴大腦「現在幾點了」。 實際上決定這個「時間燈」亮度如何，以及何時應該增強或減弱的，是腸道細胞內的兩個關鍵因素： BMAL1和REV-ERBα 。
雖然它們的名稱聽起來很專業，但你可以用一種更簡單的方式來理解它們： BMAL1 是白天開啟按鈕，REV-ERBα 是夜間關閉按鈕。
REV-ERBα：夜間「關閉」開關 → 幫助小腸減慢其節律 → 你更容易入睡。
正常情況下，這兩個開關像繼電器一樣輪流工作： 白天，BMAL1 開啟 → 小腸活躍，麩醯胺酸訊號↑ → 大腦收到「保持清醒」的訊息； 夜間，REV-ERBα 開啟 → 小腸蠕動減慢，麩醯胺酸訊號 ↓ → 大腦接收到「準備入睡」的訊息。
這種節奏聽起來很簡單，但它對睡眠有著巨大的影響。 問題是：現代生活方式常常導致這些開關在錯誤的時間啟動。
📌 當 BMAL1 故障時會發生什麼事？ （例如，白天開啟關閉故障）
熬夜、不斷改變睡眠時間以及缺乏足夠的日光照射都會削弱 BMAL1 「開始一天」的能力。 結果是：你感覺不到完全清醒，容易疲倦，注意力難以集中，甚至連咖啡似乎也幫不上忙。
這是因為白天麩醯胺酸訊號不夠強，大腦始終無法清楚接收「現在是白天」的訊息。
📌 REV-ERBα 故障時會發生什麼事？ （夜間關閉開關失效）
深夜吃零食、很晚才吃晚餐、壓力大、晚上盯著明亮的螢幕、躺在床上刷手機… 所有這些都可能阻止 REV-ERBα 在夜間正常「關閉程序」。 當麩醯胺酸訊號在夜間持續過強時，大腦會錯誤地將其解讀為「仍然是白天」。 你感到筋疲力盡卻無法入睡，思緒紛亂，容易醒來，而且睡眠很淺。
這就是為什麼你可能會感到「身體疲憊但精神抖擻」—— 從小腸的角度來看，它的「夜間模式」從未真正開啟過。
📌 為什麼這種情況在辦公室工作人員、中年女性和老年人中特別常見？
● 辦公室工作人員（壓力大 + 日光照射不足）
一天中大部分時間都坐在室內，盯著螢幕，長期處於壓力之下，都會擾亂 BMAL1 和 REV-ERBα 的功能。 模式變成：白天困倦，晚上興奮——完全顛倒的節奏。
● 中年女性（荷爾蒙×腸道節律）
荷爾蒙波動會影響腸道活動，並間接削弱 REV-ERBα 的「夜間關閉」功能。 這就是為什麼中年女性經常反映：半夜醒來、睡眠變淺或入睡困難。
● 老年人（節律天生較弱）
隨著年齡增長，BMAL1 和 REV-ERBα 的活性往往會下降。 小腸在「開啟」和「關閉」模式之間平穩切換的效率降低， 導致白天嗜睡和夜間醒來的情況更常見。
BMAL1 決定你白天的「清醒程度」； REV-ERBα 決定你晚上能「放鬆」到什麼程度。
4 | 小腸節律紊亂時：身體發出的信號以及您可以立即採取的措施
當小腸的「白天模式」和「夜晚模式」無法順利切換時，大腦就會接收到相互矛盾的時間訊號。 這不僅僅是「入睡困難」——而是一系列影響入睡、保持睡眠、深度睡眠和白天警覺性的節律紊亂。
好消息是：這些狀態遵循清晰的模式，而且通常可以透過簡單、具體的生活方式調整來改善。 下表總結了最常見的「心律不整預警訊號」及其對應的「修復策略」。
| 你的身體感受（來自你身體的訊號） | 小腸節律出了什麼問題 | 匹配的修復策略（立即可執行） |
|---|---|---|
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越累就越難入睡 你的大腦無法停止運轉，但你的身體卻感到疲憊不堪。 |
夜間 REV-ERBα 無法活化 → 小腸夜間無法「關閉」。 |
• 將晚餐時間延後至睡前 3-4 小時 • 熄燈前60分鐘內請勿使用手機或螢幕 • 睡前使用「副交感神經開關」：洗個溫水澡，緩慢腹式呼吸 |
| 躺下時，腸胃會開始蠕動：咕嚕作響、反流、不適。 | 夜間小腸仍處於「白天模式」→消化活動並未減慢 |
• 停止深夜零食（尤其是高蛋白/高脂肪零食） • 晚餐時盡量吃到七成飽。 • 睡前2小時內避免劇烈運動 |
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半夜醒來（凌晨2點至4點） 而且很難再入睡 |
夜間麩醯胺酸波動過大 → 大腦被「錯誤地」喚醒 |
• 保持規律的起床時間（這是你作息的錨點） • 睡前避免飲酒及食用高糖食物 • 每天早晨曬10-15分鐘太陽，以穩定BMAL1 |
| 睡眠淺，夢境生動，早上感覺更疲倦 | 夜間小腸發出的訊號不穩定 → 大腦無法維持深度睡眠 |
• 夜間減少藍光照射（使用更暖的螢幕設定） • 每天大致在同一時間睡覺 • 每天早上定時吃早餐 |
| 白天精力不足，反應遲鈍，即使休息後也覺得疲倦。 | 日間 BMAL1 活化較弱 → 無法正常進入“覺醒模式” |
• 早晨至少曬30分鐘戶外太陽 • 白天增加一些輕度運動：步行 10-20 分鐘。 • 維持一日三餐規律，避免第一餐吃得太晚 |
