A Practical Guide to Managing Appetite & Fat Gain on HRT - It’s Not Just Overeating—It’s Hormones Hijacking Your Hunger
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在荷爾蒙替代療法 (HRT) 期間控制食慾和脂肪增長的實用指南 - 不僅僅是暴飲暴食——而是荷爾蒙劫持了你的飢餓感

路易絲·W·盧

作者

Louise W Lu,博士,公共衛生碩士,BMLS

米歇爾·奧德納

審核人

米歇爾·奧德納,註冊護士


這不僅僅是暴飲暴食——而是激素劫持了你的飢餓感

“感覺就像我的大腦突然有東西翻轉了一樣——我只想吃東西,不停地吃。”
「我以前從來不想吃的食物——蛋糕、薯片、油膩小吃——現在一旦開始吃就停不下來。”
“我知道這沒有幫助,但我感到無力抵抗。”

如果這聽起來像您在接受 HRT(荷爾蒙替代療法)時的經歷,那麼事實是這樣的:
你並沒有吃太多——你的身體正在啟動一種保護性飢餓模式,以適應新的荷爾蒙訊號。

在這篇文章中,我們將探討:

  • 為什麼HRT會加劇飢餓感和食慾
  • 情緒化和暴飲暴食背後的生物學原理
  • 以及如何輕輕地調整你的節奏——以一種建立安全感而不是壓力的方式進食



荷爾蒙如何劫持你的食慾調節系統

飢餓是你身體內部的集體努力的結果。

真正的飢餓感並非只是肚子咕嚕咕嚕叫。它是三個關鍵系統之間溝通的結果:

  • 大腦(下視丘) :決定是否需要進食
  • 腸道:檢測食物是否到達以及是否足夠
  • 胰臟:調節血糖並發送能量充足回饋

當這三者同步工作時,您自然會在餓的時候吃東西,在飽的時候停止。

但 HRT 破壞了這種平衡:

HRT 會改變您的雌激素和黃體激素水平——這兩種激素會影響食慾、胰島素反應和情緒。

當這些荷爾蒙從外部引入(尤其是基於黃體酮的療法)時,您的正常飲食節奏會以多種方式受到干擾:

  • 你的大腦不再接收「我吃飽了」的訊號
    像瘦素這樣的激素通常會告訴你的大腦“你吃飽了”,但現在卻變得沉默寡言。即使吃了很多,你的大腦可能仍然會說:“繼續。”
  • 你的糖代謝變得低效
    胰島素效力下降,糖分無法順利進入細胞。你的大腦會誤以為你能量不足,引發更多食慾。
  • 「現在吃」的荷爾蒙越來越強烈
    飢餓素和神經肽Y是強大的促進飢餓的信使。隨著荷爾蒙水平的波動,它們會變得特別活躍——尤其是在下午、疲憊或情緒失衡的時候。

結果如何?
你進入了一個虛假的飢餓循環:

你已經吃飽了 → 但你的身體誤認為是能量低 → 激素促使你再次進食 → 你吃得更多 → 感覺更焦慮 → 繼續吃

這不是意志力的問題──而是你的身體對飽足感和安全感的感知暫時失靈了。

在下一節中,我們將解釋:感覺像飢餓的東西可能根本不是飢餓。


你認為的飢餓可能不是真正的飢餓

這三種「飢餓」通常根本不是真正的飢餓

  • 情緒飢餓
    它會突然襲來,通常伴隨著對特定食物(例如巧克力、薯片或甜點)的強烈渴望。這種「飢餓感」是為了舒緩情緒,而不是為了補充身體能量。
    當黃體素升高且情緒波動變得更加劇烈時,情緒性飲食往往會增加。
  • 感官引發的飢餓
    這種感覺就像你聞到美味、瀏覽美食影片或打開冰箱時產生的。這與實際的能量需求無關——而是你的感官和記憶觸發了你的食慾。
  • 荷爾蒙驅動的飢餓
    這是最具欺騙性的一種。你的身體確實感覺到飢餓,但這種訊號被高水平的飢餓素和神經肽Y(兩種強大的飢餓激素)放大了。
    即使你的胃裡有食物,你的大腦也會錯誤地認為「我還沒吃飽」。

這為什麼重要?

下視丘——大腦的飢餓指揮中心——無法區分「真正的飢餓」和「情緒或荷爾蒙引發的飢餓」。

當雌激素和黃體激素波動時,此調節系統可能會失去同步,導致:

當雌激素和黃體激素波動時,該系統就會受到干擾,導致:

  • 衝動吃零食
  • 強烈渴望吃甜食或鹹食
  • 夜間無意識進食

這些行為可能看起來像“缺乏意志力”,但實際上是你的大腦試圖在感知到的能量危機中生存。

一旦您能夠區分“真正的飢餓”和“激素引起的飢餓”,您就會更清楚地對身體的信號做出反應,而不會被它們牽著鼻子走。


什麼時候最容易暴飲暴食? (附實用技巧)

為什麼在特定時刻食慾最旺盛?

在接受 HRT 治療的最初幾個月,許多女性會注意到一天中有三個特定時間,她們的渴望(甚至是暴飲暴食)最為強烈:

  • 上午 10 點:早餐後血糖輕微下降 + 雌激素水平下降會引發對甜食的渴望。
  • 下午 3 點至 6 點:這是一天中情緒的低谷——荷爾蒙和能量下降,你的大腦需要「獎勵」。
  • 睡前:你的身體正在褪黑激素的刺激下逐漸消退,但你的大腦仍然保持警覺。吃東西常常成為你處理孤獨或焦慮的機制。

策略:行為與營養支持

  • 1. 解決上午 10 點的食慾
    在早茶中添加蛋白質和脂肪,例如煮雞蛋、堅果或乳清蛋白奶昔,以穩定血糖。
    ✔ 還餓嗎?試試吃點小零食,例如原味希臘優格或一把堅果。
  • 2. 下午 3 點至 6 點期間阻止情緒渴望
    ✔ 準備一個「食慾屏蔽午餐盒」:煮蛋+胡蘿蔔條+黑巧克力。
    ✔ 設定每日情緒宣洩管道:5 分鐘快走、使用平靜應用程式或記下壓力觸發因素。
    ✔ 如果經常衝動進食,請考慮使用Pharma New Zealand™ Nervactiva® GABA + 5-HTP來支持神經傳導物質平衡並減少焦慮。
  • 3. 緩解睡前吃零食的衝動
    ✔ 早點吃晚餐-最好在晚上 7 點前,避免在晚上 9 點後進食
    ✔ 如果夜間吃零食成為一種習慣,請嘗試用南瓜泥加熱豆漿,或添加GABA + 5-HTP Nervactiva®來支持睡眠和平靜。
    ✔ 對於持續的夜間煩躁不安,可以考慮使用Pharma NZ Nervactiva®來恢復放鬆和安全感。


3 種營養策略幫助您的身體重拾“安全感”

您不需要少吃——只需要更聰明地吃。

許多接受荷爾蒙替代療法(HRT)的女性發現,即使限制卡路里攝入,體重也絲毫沒有變化。這是因為你的身體還沒有安全感——它仍然處於「儲存能量」模式。

您不需要少吃,而是需要調整您的飲食結構。

  • ✅ 策略2:排出多餘水分+舒緩神經系統
    減少腹脹、緊張和水分滯留是恢復輕鬆感的關鍵。
    排水飲食小秘訣:減少高鈉食物(泡菜、加工肉類、鹹味零食),避免長時間禁食;相反,包括:
    • 蒸南瓜芹菜冬瓜湯
    • 富含鉀的食物:奇異果、香蕉、菠菜、酪梨
    推薦產品:
  • ✅ 策略 3:選擇基礎飲食-溫和生酮飲食或富含纖維的碳水化合物
    對於容易情緒波動或出現反應性低血糖的女性:富含纖維的碳水化合物(地瓜、燕麥、綠豆)是理想的選擇。
    對於患有水腫或胰島素抗性的女性:溫和的生酮飲食(減少精緻碳水化合物+優質脂肪)效果更好。


並非所有運動都能燃燒脂肪:HRT 期間如何調整運動計劃

這並不是因為你運動不夠,而是你的身體還沒準備好燃燒熱量。

許多女性應對體重增加的方式是增加運動強度——例如跑更長的距離、進行更多高強度間歇訓練 (HIIT) 以及更嚴格的節食。但她們不但沒有減肥,反而暴飲暴食、睡眠品質下降,而且腹脹感加劇。

真正的問題是什麼? HRT 會改變你的壓力調節能力。

在荷爾蒙治療期間,你的身體已經很難調節皮質醇了。再加上高強度的鍛煉,可能會引發“燃脂反噬”,就像這樣:

  • 運動後食慾增加,尤其是對糖和碳水化合物的渴望
  • 水分滯留加劇,睡眠品質下降
  • 月經不規則或恢復週期變慢

正確的方法?少關注強度,多關注恢復和節奏

  • 肌力訓練:每週 2-3 次,以促進新陳代謝並維持骨密度(使用阻力帶、啞鈴或自重深蹲)
  • 低強度有氧運動:如快走、游泳或橢圓機運動 20-30 分鐘,以提高胰島素敏感性
  • 伸展和恢復:每周至少兩天進行普拉提或活動練習,幫助你的身體“退出戰鬥模式”
如果你訓練累了,但體重卻沒有減輕,那麼是時候退出「燃燒模式」並進入「重建節奏模式」了。讓你的身體先感到平衡,然後它才會準備好燃燒脂肪。


你不需要更努力——你需要放慢速度

在 HRT 期間,你的身體並不需要更多的自律,而是需要恢復、節奏和安全。

減肥並不是一場戰鬥——它是你的身體在感覺安全時允許它放手。

作者:

路易絲·W·盧

路易絲·W·盧

註冊營養師(紐西蘭註冊號碼:82021301),營養科學博士,奧克蘭大學榮譽院士。 Louise 將臨床研究與公共衛生結合,幫助人們飲食更健康,生活更充實。

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米歇爾·奧德納

米歇爾·奧德納

註冊護士(RN)
Michelle 的專業領域涵蓋醫療保健、營養輸注和更年期護理。她於 1991 年在新西蘭開啟護理生涯,此後在美國各地從事重症監護工作 17 年。回到紐西蘭後,她接受了美容醫學和幹細胞療法的培訓,並擁有英國靜脈營養認證。她的工作重點是更年期健康和保健的綜合護理。

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