作者
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，BMLS
撰寫/審閱人
米歇爾·奧德納，註冊護士
我的一個學生問：
我最近注意到自己的精力明顯下降了。以前我運動跑步都很輕鬆，但現在即使是短暫的運動也會讓我筋疲力盡。我工作時也難以集中註意力，睡眠也出現問題。但我才40出頭——這正常嗎？
事實上，這是許多40歲以上男性面臨的常見問題，但卻常被忽視或誤解。其根本原因與男性荷爾蒙－睪固酮的變化密切相關。從30歲開始，男性的睪固酮水平逐漸下降，在40歲以後尤其明顯。
當睪固酮減少時，不僅身體機能會下降，而且能量水平、情緒和睡眠品質也會受到負面影響。
那麼，該如何判斷自己是否正在經歷這種荷爾蒙變化呢？它可能會帶來哪些具體影響？又該如何因應呢？
無論您是男性或女性，本文都能提供您所需的答案。
什麼是睪酮？為什麼它如此重要？
我的一位男性客戶最近告訴我，
最近感覺有點不對勁。我失去了運動的動力，工作時無法集中註意力，而且一點小事就煩躁不安。我只是累了，還是我有什麼問題？
許多40歲以上的男性都有同樣的感受，但很少人意識到到底發生了什麼事。事實上，一種關鍵的荷爾蒙可能正在逐漸「停止」分泌——它叫做睪固酮。
睪酮是一種雄性激素，主要在睪丸中產生。雖然女性體內也有少量睪酮，但它對男性的作用更為關鍵──不僅影響性慾，也影響能量、肌肉、情緒和新陳代謝。你可以把它想像成你身體內部的「代謝引擎」和「情緒調節器」。
以下僅列舉了睾酮在您體內發揮的一些重要作用：
- 肌肉構建和脂肪分佈：支持瘦肌肉質量，幫助維持代謝率，並防止脂肪堆積 - 特別是在腹部周圍。
- 骨骼健康：刺激骨密度並有助於降低骨質疏鬆症的風險。
- 情緒與認知功能：睪固酮水平低與易怒、情緒低落和注意力不集中有關。
- 性功能：對性慾、勃起品質和生育能力至關重要。
- 紅血球生成：透過增加紅血球數量來支持氧氣輸送和耐力。
🔬 你知道嗎？睪固酮水平在20多歲時達到峰值，之後每年下降約1%。到40歲時，有些男性的睪固酮水平可能已經下降了15%以上——但他們常常誤以為這些症狀只是「老化」而已。
當睪固酮水平下降時，你的整個身體系統都會變得遲緩——無論是精神上還是身體上。你可能會感到更疲勞、遲鈍，感覺不像自己。
需要明確的是，睪固酮水平越高並不總是越好。但當睪固酮水平低於最佳水平時，多個系統就會開始受到影響。睪固酮是你身體的主要協調者——即使你看不見，它卻持續管理你的能量、力量、情緒、新陳代謝，甚至免疫系統健康。
因此，如果你已經年過 40，並且想知道為什麼你不再感覺像「你」了——答案可能不是懶惰或衰老。
這可能只是因為你的睪固酮正在悄悄地停止分泌。
理解這一點是恢復活力的第一步。
睪固酮水平低的常見症狀有哪些？
睪固酮水平不像健康報告上的血糖或膽固醇水平那樣「顯而易見」。它更像是一個在後台默默運作的系統。但一旦睪酮水平開始下降，身體就會悄悄地發出訊號。
以下是睪固酮水平低的最常見症狀——如果其中幾種症狀引起您的共鳴，那麼可能是時候關注您的荷爾蒙狀態了：
📱 此表很長 — 上下滾動即可查看所有條目：
| 這聽起來像你嗎？ | 你的身體真正在告訴你什麼 | 範例場景 |
|---|---|---|
| 精力明顯下降，容易疲勞 | 您可能會發現自己下班後無所事事，對以前喜歡的活動失去了興趣。 | 你以前下班後會跑 5 公里——現在你卻倒在沙發上，累得甚至不想換衣服。 |
| 肌肉流失，力量下降 | 即使定期鍛煉，你的肌肉張力也會減弱，舉重力量也會下降。 | 你的深蹲重量從80公斤降到了60公斤，恢復起來感覺很慢而且很痛苦。 |
| 腹部脂肪增加，尤其是“啤酒肚” | 你的飲食沒有改變，但你的腰圍卻增加了，腹部脂肪也更難減掉了。 | 你需要收腹才能拉上舊褲子的拉鍊，而且肚子還是鼓鼓的。 |
| 性慾降低，晨勃減少 | 性慾下降可能不是心理原因，而可能是荷爾蒙原因。 | 您以前經常在晨勃時醒來，但現在整個星期都沒有再發生過這種情況。 |
| 睡眠品質差 | 您可能會在夜間醒來，難以入睡，或即使睡著後仍感到疲倦。 | 您在凌晨 3 點醒來，無法入睡；第二天，您感到筋疲力盡、頭腦混亂。 |
| 情緒波動、焦慮或煩躁 | 低睪酮會影響神經傳導物質，使你情緒更加激動或更敏感。 | 有人忘記回覆你的短信，你突然發怒——甚至你自己都對自己的憤怒感到驚訝。 |
| 注意力不集中，反應速度變慢 | 你變得很難集中註意力——你發現自己經常分心。 | 您開始寫一封電子郵件，但在寫到兩行時，您卻在滾動手機或陷入沉思。 |
| 體溫調節不良－異常冷或熱 | 睪固酮會影響自主神經，較低的睪固酮水平會減緩這種反應。 | 以前在空調環境下你會感覺很好——但現在你需要一件夾克，否則你會很容易出汗。 |
注意：這些症狀乍看之下似乎毫無關聯，但它們有一個共同的根源——睪固酮支持下降。
如何判斷你的睪酮水平是否低？
當人們第一次聽到「睪固酮水平低」時，他們的第一個反應往往是：
“我做過檢查，我的睾丸激素水平在正常範圍內，所以我應該沒問題，對吧？”
但實際上，許多睪固酮水平低的人的實驗室檢查結果看起來完全「正常」。這是為什麼呢？
第一，正常範圍≠最佳範圍
實驗室報告中的「參考範圍」通常是基於人口數據的廣泛統計範圍- 它不能保證該範圍內的每個人都身體健康。
例如，某實驗室可能列出總睪固酮的參考範圍為300-1000 ng/dL。一位40歲男性的睪固酮檢測結果為320 ng/dL，嚴格來說“在範圍內”，但這個數值可能明顯低於他20歲時的基線水平。他的身體可能已經發出了能量不足的訊號。
關鍵不在於您是否仍然“正常”，而是您是否已經恢復到個人最佳水平。
其次，遊離睪酮才是真正的殺手
大多數體檢僅測量總睪固酮，但其中只有不到 2% 是自由循環和活躍的 - 這部分稱為遊離睪固酮，它才是真正產生生理效應的部分。
許多男性的總睪固酮水平正常，但由於 SHBG（性荷爾蒙結合球蛋白）升高，遊離睪固酮的比例下降，導致典型的低睪固酮症狀。
要確定您是否真的處於「荷爾蒙離線」狀態，您需要關注整體水平並評估您的活性睪固酮水平。
第三，荷爾蒙敏感性因人而異
有些人對睪固酮水平波動高度敏感——即使輕微的下降也會引起強烈的症狀。而有些人則適應良好，只有當睪酮水平下降超過一定閾值時才會出現症狀。
此外，壓力、睡眠、營養和慢性發炎等因素都會影響身體利用睪酮的效果。
換句話說，這不僅僅是達到一個危險數字，而是根據您的症狀、年齡和生活方式來解釋實驗室結果。
如果你想更清楚地了解自己的睪酮狀態，可以從以下兩個方向著手：
- 主觀評估：您是否出現疲勞、易怒、性慾低落、注意力不集中或其他本文提到的症狀？如果符合 3-4 條或更多，則值得關注。
- 專業測試：除了總睪固酮外，還可以考慮測量遊離睪固酮、SHBG 和 LH（促黃體激素），以獲得更完整的荷爾蒙概況。
哪些自然方法可以幫助提高你的睪固酮水平？
睪酮分泌高峰主要出現在夜間深度睡眠階段。缺乏深度睡眠會顯著抑制黃體生成素 (LH) 和促性腺激素釋放激素 (GnRH) 的分泌，導致您“睡後感到疲倦”，白天精力不足。如果您難以入睡、頻繁起床或夢境逼真，那麼調整睡眠節奏應該是您的首要任務。
睪酮在肌肉生長和脂肪代謝中起著關鍵作用。反過來，以肌力訓練（例如深蹲、負重訓練、波比跳）會刺激睪固酮的產生。如果你整天坐著不活動，你的身體可能會認為它也不需要睪酮。
睾酮是一種類固醇激素，這意味著它的原料來自膽固醇和脂肪酸。如果你一直吃低脂飲食，或只依賴植物油，同時避免攝取飽和脂肪、ω-3脂肪酸和膽固醇，你可能無法獲得睪固酮所需的基本成分。
這三種營養素被認為是「基礎建構者」。研究表明，它們對睪固酮的合成和受體敏感性至關重要。長期素食、日照不足或消化不良的人尤其容易缺乏這些營養素，阻礙睪固酮的生成。
慢性壓力會增加皮質醇－睪酮的競爭性抑制劑。當皮質醇持續高水平時，它不僅會直接抑制睪固酮的生成，還會擾亂腦-腦下垂體-性腺 (HPG) 軸，削弱荷爾蒙訊號傳導。結果呢？你的身體有能力，卻無法發揮作用。
