作者
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，BMLS
審核人
Alexandra V Goldberg，註冊營養師
歡迎回到我們逆轉動脈粥狀硬化和斑塊積聚指南的第二部分。在第 1 部分中，我們探討了前五個基礎策略，重點在於飲食、必需脂肪、膽固醇管理、血壓控制和運動。
在第 2 部分中，我們將進行更深入的探討。接下來的五個步驟針對影響斑塊穩定性和長期心血管風險的潛在代謝、荷爾蒙和恢復系統——包括壓力、睡眠、發炎和主動健康監測。
這些先進的工具可以幫助您預防無聲的血管損傷，並為您的動脈提供修復所需的長期支持。
第六步：控制血糖，保護動脈
當我們想到血糖時，大多數人立即想到糖尿病。但事實是：即使您沒有糖尿病，長期高血糖也會在症狀出現之前悄無聲息地損害您的動脈。
就像糖可以使廚房裡的東西焦糖化和變硬一樣，血液中過多的糖會「黏附」在動脈壁上，引發炎症，並加速斑塊的積聚。這對你的心臟和大腦來說是個壞消息。
🚨 為什麼重要：
- 高血糖會磨損血管內壁－保持血管光滑和柔韌的部位。
- 它有助於產生小而緻密的 LDL 顆粒（最有害的一種）。
- 它會使你的動脈變硬，使其擴張能力下降。
- 而且它往往與高血壓和腹部脂肪等其他風險因素同時存在。
🍎 即使您不是糖尿病患者，也該做什麼：
- 減少添加糖和精緻碳水化合物。這意味著軟性飲料、白麵包、糕點，甚至許多「低脂」包裝零食。
- 選擇緩慢燃燒的碳水化合物，如燕麥、豆類、扁豆和蔬菜。這些有助於保持您的血糖穩定。
- 將碳水化合物與纖維、蛋白質或健康脂肪搭配。例如，在吐司中添加酪梨，或在水果中添加堅果。
- 嘗試限時進食。讓身體在兩餐之間有更長的休息時間（例如 12:12 或 14:10 的時間表）有助於提高胰島素敏感性。
- 吃完飯就活動一下。飯後只需輕鬆步行 10 至 15 分鐘即可顯著降低血糖峰值。
🔬 科學顯示：
CARDIA和EPIC-InterAct等試驗的研究表明，即使是血糖「正常高」的人，在晚年患動脈鈣化和心血管疾病的風險也更高。這不再只是關於糖尿病——而是關乎在病情惡化之前保護你的動脈。
💊 補充選項：
- 小檜鹼（500 毫克，每天 2-3 次）：一種植物萃取物，可降低血糖並改善胰島素敏感性，通常被稱為「天然二甲雙胍」。
- 肌醇 + D-手性肌醇：對患有多囊性卵巢症候群或糖尿病前期的人特別有用。
- 鉻 + 鎂：兩者在葡萄糖代謝中都發揮重要作用，而血糖有問題的人體內的鉻和鎂含量通常較低。
- Enzogenol® （100-240 毫克/天）：一種松樹皮萃取物，可減少氧化壓力並改善胰島素敏感性。可能支持血糖控制和血管健康，特別是在代謝症候群。
- 蜂膠萃取物（200-400 毫克/天）：這種從蜜蜂中提取的抗氧化劑有助於降低全身性炎症，一些研究表明它可以略微改善 2 型糖尿病患者的血糖控制。
- 硫辛酸 (ALA) （300-600 毫克/天）：已知可增強胰島素敏感性並降低糖尿病患者的神經損傷風險。
產品推薦：
Melrose MCT 油 活力啟動 500ml （立即購買）
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第七步：減少慢性壓力
慢性壓力不僅會影響您的情緒，還會引發一系列生物變化，悄悄地損害您的動脈。當皮質醇水平居高不下時，它會升高血壓、增加發炎、擾亂睡眠、並加劇胰島素阻抗。
🚨 為什麼重要：
- 皮質醇升高引發慢性低度炎症
- 壓力荷爾蒙會升高血壓和血糖
- 它會惡化血脂狀況（降低高密度脂蛋白 (HDL)，升高低密度脂蛋白 (LDL) 和三酸甘油酯）
- 壓力會影響睡眠—而睡眠對於血管修復至關重要
🍎 要做什麼：
- 每天練習正念或呼吸練習——即使 5-10 分鐘也有幫助
- 走出戶外－自然漫步可顯著降低壓力荷爾蒙
- 設定數字界限－減少晚上的螢幕時間和通知
- 安排恢復時間－不僅是活動：增加休息、午睡或創作時間
- 笑、伸展、寫日記或擁抱某人——都有助於平衡神經系統
🔬 科學顯示：
《綜合心血管生理學和病理生理學》 2020 年的一篇評論發現，長期壓力暴露會增加血管發炎並損害內皮功能。冥想、太極和呼吸練習等乾預措施可以降低 CRP、皮質醇和 IL-6——這些都是動脈損傷的標誌。
💊 補充選項：
這種組合可提供治療水平的適應原和氨基酸——而不會過度刺激。
- 南非醉茄（300-600 毫克/天）：研究最多的適應原之一，用於降低皮質醇並提高抗壓性
- 紅景天（200-400 毫克/天）：有助於減輕疲勞，並穩定慢性壓力下的情緒
- 聖羅勒（Tulsi） ：傳統上在阿育吠陀中用於鎮靜心靈並支持腎上腺平衡
- L-茶氨酸（100-200 毫克/天）：存在於綠茶中，可促進 α 腦波和放鬆，且不會引起困倦
- 甘胺酸鎂：鎮靜神經系統，支持睡眠和心律
- 銀杏（120-240 毫克/天）：增強腦部血液流動，可能有助於減少與壓力相關的認知模糊並支持血管張力
- GABA （100-300 毫克/天）：一種鎮靜神經傳導物質，支持副交感神經活化和放鬆，特別適用於焦慮症患者
- 5-HTP （50-100 毫克/天）：血清素的前體，可以改善情緒和壓力承受能力－常用於治療與壓力相關的情緒性飲食或睡眠障礙
產品推薦：
Health Life® 銀杏葉萃取物 9000 毫克 60 片（立即購買）
Pharma New Zealand™ Nervactiva® GABA + 5HTP 神經傳導物質 300 毫克（立即購買）
第八步：優先考慮深度恢復性睡眠
您可能不會認為睡眠會對心血管產生影響，但睡眠不足會直接影響您的動脈。當您沒有獲得足夠的深度、安寧的睡眠時，您的血壓就會升高，發炎就會加劇，身體的修復系統也無法正常運作。
🚨 為什麼重要：
- 睡眠時間短或不規律會增加皮質醇和血壓
- 睡眠中斷會損害葡萄糖代謝和胰島素敏感性
- 睡眠不足與動脈僵硬和斑塊生長加速有關
- 睡眠呼吸中止症與心臟病和中風密切相關
🍎 要做什麼：
- 爭取保證 7-8 小時的規律睡眠－你的身體喜歡規律的睡眠
- 優化你的睡眠環境：黑暗、涼爽、安靜
- 睡前至少 1 小時限制接觸螢幕和藍光
- 使用放鬆儀式：寫日記、伸展運動、喝涼茶或閱讀
- 享受早晨的陽光－它可以重置你的生理時鐘
🔬 科學顯示：
MESA 睡眠研究表明，睡眠效率差、睡眠呼吸中止症和睡眠時間短均與冠狀動脈鈣化程度增加獨立相關——即使在控制了傳統風險因素之後也是如此。
《當前心臟病學報告》 2023 年的一篇評論證實，恢復晝夜節律和睡眠品質可以降低夜間血壓、改善血糖控制並減少交感神經過度活躍——所有這些對於血管健康都至關重要。
💊 補充選項：
- 甘胺酸鎂：鎮靜神經系統，支持深度睡眠
- L-茶胺酸（100-200毫克）：促進放鬆，不產生鎮靜作用
- GABA （100-300毫克）：支持副交感神經活動和入睡
- 5-HTP （50-100毫克）：促進血清素生成，血清素轉化為褪黑激素
- 褪黑激素（0.3-3毫克）：支持晝夜節律，特別適合輪班工作者或時差工作者
- 適應原（南非醉茄、聖羅勒）：幫助調節皮質醇，使人更容易入睡和保持睡眠
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第九步：追蹤你的動脈健康狀況
你無法管理你沒有衡量的東西。雖然改變生活方式很重要，但知道它是否有效的唯一方法是檢查你的動脈健康狀況。如今，已經有非侵入性且經濟實惠的方法可以在症狀出現之前監測您的風險。
🚨 為什麼重要：
- 斑塊可以悄無聲息地累積數十年，沒有任何明顯症狀
- 大多數心臟病發作和中風都沒有預警信號
- 追蹤血壓、血脂和發炎等指標有助於個性化您的計劃
- 早期檢測讓您有機會在為時已晚之前採取行動
🍎 要做什麼：
- 定期在家檢查血壓－目標是低於 120/80 mmHg
- 檢測空腹血脂：LDL、HDL、三酸甘油酯－至少每年一次
- 詢問hs-CRP （高敏感性 C 反應蛋白）—與斑塊不穩定性相關的發炎標記物
- 血糖：檢查空腹血糖+糖化血紅素
- 考慮進行動脈影像測試，例如：
- 冠狀動脈鈣化（CAC）掃描
- 頸動脈內膜中層厚度 (CIMT) 超音波
- 踝臂指數 (ABI) — 比較腿部和手臂的血壓
🔬 科學顯示：
研究表明，冠狀動脈鈣化評分和頸動脈超音波檢查可以發現無症狀人群的亞臨床動脈粥樣硬化，並有助於指導早期介入。 2023 年 AHA 指南建議使用 CAC 評分等工具來個人化風險—尤其是對於邊緣或中度風險個體。
💊 補充選項：
- 沒有任何補充劑可以取代檢測——但正確的營養素可以支持您追蹤的數字。
- 針對發炎（CRP）：Omega-3、薑黃、蜂膠、Enzogenol
- 對於低密度脂蛋白（LDL）：菸鹼酸、紅麴、可溶性纖維
- 對於葡萄糖和胰島素標記物：小蘗鹼、鎂、α-硫辛酸
第十步：考慮醫學指導療法
改變生活方式可以起到很大的作用——但在某些情況下，這可能還不夠。如果您的動脈掃描顯示有明顯斑塊，儘管您盡了最大努力，但 LDL 仍然升高，或者您已經患有心血管疾病，那麼是時候考慮醫療選擇了。
🚨 為什麼重要：
- 即使你感覺良好，某些形式的牙菌斑也是危險的
- 高風險族群中 LDL 水準高於 130 mg/dL 通常需要藥物支持
- 患有糖尿病、代謝症候群或家族病史的人可能需要額外的保護
- 生活方式和藥物相結合通常會產生最佳效果——而不是其中之一
🍎 要做什麼：
- 與您的醫生討論您的10 年 ASCVD 風險評分和最近的檢查結果
- 如果 LDL 仍然很高，請考慮在目前的補充計劃之外選擇處方藥
- 如果血糖或體重難以控制，新型藥物可能會有所幫助
- 一定要向醫生詢問副作用和好處——並跟踪你一段時間內的感受
🔬 科學顯示：
2019 年 ACC/AHA 指引建議心血管高風險患者使用高強度他汀類藥物或PCSK9 抑制劑。這些療法可以降低 LDL 50% 或更多，並顯著減少未來心臟病發作或中風。
GLP-1 受體激動劑和SGLT2 抑制劑也顯示出對第 2 型糖尿病患者的強大心血管益處- 包括穩定斑塊、降低血壓以及改善體重和血糖控制。
💊 需要諮詢的醫療療法：
- 他汀類藥物－降低 LDL 和斑塊風險的第一線選擇
- PCSK9 抑制劑－針對家族性高膽固醇血症或他汀類藥物不耐受患者的注射療法
- 低劑量阿斯匹靈－適用於患有心血管疾病的人（不用於一般預防）
- GLP-1 受體激動劑－用於治療有心臟病風險的糖尿病患者的血糖和體重
- SGLT2 抑制劑－有助於降低血糖並減少心臟衰竭風險
藥物治療並不代表你已經失敗了。它們意味著您正在使用一切可用的工具來保護您的心臟、大腦和未來。
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最後的想法：把所有東西放在一起
逆轉動脈粥狀硬化並不是快速解決的方法。它是關於小的、持續的行動，隨著時間的推移保護和修復您的動脈。您學到的步驟——從營養食品和有針對性的營養素到睡眠、緩解壓力和醫療監測——共同作用，阻止斑塊生長並改善您的長期心血管健康。
如果您已經對第 1 部分採取了行動，那就太好了！現在，您有了第 2 部分中另外五個高效工具，它們可以解決動脈老化的更深層、看不見的驅動因素。
最重要的是：你不必完美。你只需要繼續出現。一次小小的改變就能徹底改變你的人生軌跡。
今天就照顧好您的動脈—這樣您的心臟和大腦才能在未來幾十年照顧好您。
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