作者
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，BMLS
審核人
Alexandra V Goldberg，註冊營養師
大多數人認為動脈粥狀硬化（動脈中膽固醇斑塊的堆積）是永久性的、不可逆的。一旦你擁有它，損害就造成了......對嗎？
不完全是。
雖然我們無法像刪除檔案那樣神奇地消除斑塊，但科學現在告訴我們，透過改變生活方式、藥物治療和合理營養的正確組合，我們可以縮小軟斑塊，減緩病情發展，並降低心臟病發作、中風和猝死的風險。
在我們之前的部落格「動脈斑塊和動脈粥狀硬化：你的血壓是否正在悄悄損害你的動脈？」中，我們解釋了高血壓如何悄無聲息地損害你的動脈，導致動脈斑塊積聚，並增加你患動脈粥樣硬化、心臟病發作和中風的風險。
在這篇部落格中，我們將向您介紹10 種可操作的、有研究支持的策略，以阻止動脈粥狀硬化的發生，甚至幫助其逆轉。無論您已經控制高血壓，都有動脈鈣化的早期跡象，還是只想在為時已晚之前控制您的心臟健康，本指南都適合您。
⚠️重要提示：雖然動脈粥狀硬化無法完全逆轉，但哈佛大學、美國國立衛生研究院和 Healthline 的研究表明，積極改變生活方式、有針對性的補充劑和及時的藥物治療可以穩定和縮小一些斑塊並預防未來的斑塊。
讓我們深入研究真正有效的方法——超越恐懼、神話和過時的建議。
第一步：採取有益心臟健康的飲食
食物不僅僅是燃料——它還為你的動脈提供資訊。精心設計的飲食可以幫助降低發炎、平衡脂質並減少導致斑塊形成的氧化壓力。
🍎 如何節食：
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水果和蔬菜——尤其是綠葉蔬菜、漿果、番茄和綠花椰菜等十字花科蔬菜。它們富含抗氧化劑，有助於減少動脈的氧化壓力。
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全穀物－燕麥、藜麥和糙米有助於降低低密度脂蛋白膽固醇。
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豆類－小扁豆和豆類提供纖維和植物蛋白，有助於維持健康的膽固醇水平。
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脂肪魚－鮭魚、沙丁魚和鯖魚富含 omega-3，有助於減少發炎並支持動脈健康。
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堅果和種子－杏仁、核桃、亞麻籽和奇亞籽含有保護心臟的脂肪和纖維。
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橄欖油和酪梨—這些健康的脂肪可以改善 HDL（「好」）膽固醇並降低發炎。
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MCT（中鏈三酸甘油酯）油－存在於椰子油或濃縮 MCT 油中，這些脂肪可快速代謝為能量，一些研究表明它們可能有助於體重管理、降低 LDL 並提高 HDL 膽固醇。
❌ 需要削減哪些開支：
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反式脂肪－存在於油炸和加工食品中。它們會增加發炎並升高 LDL。
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飽和脂肪－如果不均衡，過量的紅肉和全脂乳製品可能會導致牙菌斑。
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精製糖－引發胰島素阻抗，進而損害血管。
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高度加工的碳水化合物－例如白麵包和糕點。
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過量的鈉－罐頭食品、包裝食品和速食中的鈉會升高血壓。
🔬科學顯示：
✅已證實的效果： 2021 年《營養素》雜誌的一項評論和 NHLBI 的研究結果證實，有益心臟健康的地中海式飲食可顯著降低心血管疾病的風險和進展。
✅臨床試驗證據：最初的 DASH 試驗由 NIH 贊助並於 1997 年發表在《新英格蘭醫學雜誌》上，該試驗表明，遵循 DASH 飲食的參與者在短短 8 週內收縮壓就降低了 11.4 mmHg 。後來的追蹤研究顯示它能有效減少心血管事件、改善動脈功能和支持脂質代謝——使其成為一種強大的長期飲食策略。
🥗 試試這個：DASH 飲食
DASH 飲食（阻止高血壓的飲食方法）經臨床證明可以降低血壓並改善心臟健康。它強調：
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多吃水果、蔬菜和粗糧
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瘦肉蛋白質（尤其是魚類和豆類）
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低脂乳製品
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減少鈉的攝取量
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低紅肉、低糖、低飽和脂肪
大量試驗表明，DASH 飲食不僅有助於降低血壓，還可以減緩動脈僵硬的進展，而動脈僵硬是導致動脈粥狀硬化的關鍵因素。
步驟 2：每天服用高 EPA Omega-3 魚油
Omega-3 脂肪酸—尤其是EPA（二十碳五烯酸） —是對心血管健康研究最充分的營養素之一。
🚨 為什麼重要：
EPA 的職責：
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減少發炎－動脈粥狀硬化是一個發炎過程。 EPA 有助於阻斷發炎細胞因子並減少動脈壁刺激。
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抗血栓形成－EPA 可稍微稀釋血液，降低血栓阻塞狹窄動脈的風險。
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改善內皮功能－增強血管內壁（內皮）的健康，使血管擴張和血流更好。
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降低三酸甘油酯－高三酸甘油酯與較不穩定的斑塊有關。
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穩定牙菌斑－EPA 可以幫助硬化軟牙菌斑，使其不易破裂。
🔬科學顯示：
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REDUCE -IT 試驗（2019 年） 研究顯示高劑量純化 EPA（4g/天）可使主要心血管事件減少 25%。
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《哈佛健康》指出，魚油可以縮小現有的軟斑塊並降低關鍵的發炎標記物C 反應蛋白。
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2020 年的一項統合分析證實，EPA（而非 DHA）是 Omega-3 補充劑中保護心血管的主要貢獻者。
💊 補充選項：
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選擇EPA 含量 95% 以上的高純度魚油。
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例如： PNZ™ Omega 1440“金瓶” ， NYO3 ® 97% EPA ， Aulando® 1425「藍瓶」 。
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劑量：臨床試驗建議每天服用 1,000-4,000 毫克 EPA ，具體取決於您的心血管風險（請諮詢您的註冊營養師、營養師和醫生）。
💊 額外的血管支持：
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NMN（菸鹼醯胺單核苷酸） ——支持細胞 NAD+ 水平並改善血管彈性和修復。建議劑量： 250-500毫克/天。對於高齡或患有代謝症候群的個體，在專業人員的監督下，可使用高達900 毫克/天的較高劑量。
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PQQ（吡咯喹啉醌） ——與 NMN 協同作用，增強粒線體功能並減少血管組織中的氧化壓力。建議劑量： 10-20毫克/天。一些先進的方案使用量高達60 毫克/天，但高劑量的長期安全性需要進一步研究。
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NMN + PQQ的結合可能對老化動脈和患有代謝症候群的人特別有益。
步驟 3：降低 LDL－一種會加劇斑塊的「壞」膽固醇
LDL（低密度脂蛋白）是導致動脈斑塊形成的主要膽固醇類型。當低密度脂蛋白 (LDL) 顆粒被氧化時，它們會黏附在血管壁上並引發發炎——這是動脈粥狀硬化的關鍵步驟。
🚨 為什麼重要：
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高 LDL 水平是心臟病發作和中風的直接危險因子。
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較小、較緻密的 LDL 顆粒（常見於胰島素抗性）更容易導致動脈粥狀硬化。
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降低 LDL 有助於縮小斑塊的脂質核心並降低其破裂風險。
🍎 如何節食：
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燕麥和大麥－富含β-葡聚醣，這是一種可降低 LDL 的可溶性纖維。
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豆類－小扁豆、豆豆和豌豆富含纖維，有助於結合腸道中的膽固醇。
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堅果（尤其是杏仁和核桃） ——提供健康的脂肪和植物固醇，降低 LDL。
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蘋果、莓果和柑橘等水果－含有果膠，另一種可溶性纖維。
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酪梨－富含單元不飽和脂肪和纖維，可改善血脂狀況。
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蔬菜（尤其是茄子、秋葵、綠葉蔬菜） ——支持腸道健康和膽固醇代謝。
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大豆製品－豆腐、豆豉和豆漿在替代動物性蛋白質時可以略微降低 LDL。
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富含植物固醇和植物固醇的食品－如塗抹醬、優格飲料或穀物。當低密度脂蛋白 (LDL) 顆粒被氧化時，它們會黏附在血管壁上並引發發炎——這是動脈粥狀硬化的關鍵步驟。
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處方他汀類藥物：降低 LDL 最有效的藥物；證實可減少心血管事件
🔬科學顯示：
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2019 年的一項薈萃分析發現，使用他汀類藥物每降低 1 mmol/L（~39 mg/dL）的 LDL，主要血管事件就會減少 22%。
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JUPITER試驗表明，他汀類藥物還能降低 CRP（發炎標記物），帶來雙重益處。
💊 補充選項：
- 菸鹼酸（維生素 B3） ：降低 LDL 並提高 HDL
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紅麴萃取物（600-1,200毫克/天）
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可溶性纖維補充劑（例如，車前子殼 10 克/天）：結合腸道中的膽固醇
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富含植物固醇的人造奶油或膠囊（1.5-2克/天）
- 紅麴：含有莫那可林 K，一種天然的他汀類藥物
- 植物固醇和甾烷醇：阻止膽固醇的吸收
LDL 管理應有針對性。如果您的 LDL 高於 100 mg/dL，且您有斑塊或高血壓，請諮詢您的醫生，將生活方式與適當的藥物或補充劑結合。
第四步：降低血壓－動脈壁的保護者
高血壓不僅會增加中風的風險，還會損害動脈內壁，使其更容易形成斑塊和破裂。
🚨 為什麼重要：
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高血壓增加血管壁的剪應力
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削弱內皮細胞和彈性纖維
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促進氧化低密度脂蛋白（LDL）的滲透
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促進動脈慢性低度炎症
即使是「輕微」升高（如 130–139/80–89 mmHg）也會顯著增加東亞人的斑塊風險。
🍎 如何節食：
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將鈉攝取量減少到每天 2,300 毫克以下（理想情況：<1,500 毫克）
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吃富含鉀的食物（香蕉、菠菜、豆類、地瓜）
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遵循 DASH 飲食（參見步驟 1）
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練習紓解壓力－瑜珈、深呼吸、散步
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限製酒精和咖啡因
🔬科學顯示：
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《人類高血壓雜誌》 2023 年的一篇評論發現，收縮壓每降低 10 毫米汞柱，心臟病的風險就會降低 20%。
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統合分析顯示，補充 CoQ10 可平均降低收縮壓 11 mmHg 。
控制血壓是減少動脈壁損傷和阻止動脈粥狀硬化進展的最快方法之一。
💊 補充選項：
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鎂（200-400 毫克/天） －血管擴張劑，改善內皮張力
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輔酶Q10（CoQ10） （100-300 毫克/天，泛醇形式） — 支持血管細胞的能量，可降低收縮壓 10 毫米汞柱（閱讀“ 新西蘭和澳大利亞泛醇對決：哪種輔酶 Q10 補充劑更勝一籌？ ”）嘗試NYO3 EPA 魚油 + 免費超級泛醇 Q10
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芙蓉茶— 1-2 杯/天，幾項小型 RCT 研究顯示可降低血壓
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Omega-3 魚油— 請參閱步驟 2
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恩佐根醇 （ 100-240 毫克/天） ——富含多酚的松樹皮萃取物，經證實可降低動脈僵硬程度和氧化損傷。試試PNZ Enzogenol 紐西蘭海岸松樹皮萃取物、 Health Life® 蜂膠 + 紐西蘭松樹皮
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蜂膠（萃取物 200-400 毫克/天） —— 一種蜜蜂衍生的抗氧化劑，可支持內皮完整性並降低 CRP 等發炎標記。試試Health Life® 高強度蜂膠 5000 毫克
第五步：運動起來－鍛鍊你的動脈
定期的體能活動不僅能燃燒卡路里——它還能促使動脈變得更靈活，改善內皮功能，並減少發炎。
🚨 為什麼重要：
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增強一氧化氮的產生，進而擴張血管
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改善高密度脂蛋白膽固醇並降低三酸甘油酯
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降低胰島素抗性
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有助於控制體重和內臟脂肪
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刺激抗氧化酶
🏃 如何移動：
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每週進行150分鐘中等強度的有氧運動（例如快走、騎自行車、游泳）
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或進行 75 分鐘的劇烈活動（例如跑步、HIIT）
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每週進行 2-3 次肌力訓練—改善血管張力和代謝健康
即使是輕微的運動（例如飯後步行 10 分鐘或每小時站立一次）也有助於改善血液循環並降低餐後血糖。
🔬科學顯示：
定期運動是保持動脈彈性和防止斑塊積聚的最可靠方法之一——而且永遠不會太晚。
最後的想法（第 1 部分，共 2 部分）
這前五個步驟——重點關注食物、必需補充劑和生活習慣——為阻止甚至部分逆轉早期動脈粥樣硬化奠定了堅實的基礎。
但我們還沒完成。在第 2 部分中，我們將深入探討進階策略、血糖控制、減輕壓力、改善睡眠和醫療監測—以便您可以完全控制您的動脈健康。
🔜 請關注部落格 5：10 個簡單步驟逆轉動脈粥狀硬化（第 2 部分）
