作者
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，BMLS
撰寫/審閱人
Alexandra V Goldberg，註冊營養師
「醫生說運動有助於降低血壓。但每次我運動，血壓就會升高，頭痛，心跳也會加快。我做錯了什麼？”
最近，我們收到了一位學生的以下訊息：
「我今天早上做了一些啞鈴訓練，但到了下午，我的血壓就升到了146/91，而且頭痛得厲害。這是否意味著我不應該鍛煉？”
這種經驗在高血壓患者中出奇地常見。你開始運動以改善健康，但錯誤的運動方式、時間或強度反而讓你的身體比以前更緊張。
與年輕時可以隨意進行任何運動不同，高血壓患者需要注意心血管系統的反應、血管的彈性以及身體處理代謝和神經系統恢復的情況。
高血壓患者可以做劇烈運動嗎？
高血壓患者是否可以進行劇烈運動，與其說取決於「強度」本身，不如說取決於你的身體是否準備好應對身體壓力。評估的關鍵標準有兩個：
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1️⃣ 你的早晨血壓基線穩定嗎？
如果您起床後的血壓持續超過兩週高於140/90 mmHg ，則表示基礎血壓控制不佳。進行肌力訓練或高強度運動可能會進一步升高您的血壓，並可能引發頭痛或心悸。 -
2️⃣ 運動後你的身體恢復得怎麼樣？
理想情況下，你的血壓應該在2小時內恢復到運動前的水平。如果運動後血壓持續升高，或伴隨不適，這可能表示你的交感神經系統仍然過度活躍，這意味著你的身體還沒有準備好進行高強度的活動。
當您的血壓連續至少三週保持穩定（每天測量兩次，收縮壓維持在 130–139 mmHg 之間，舒張壓維持在 80–89 mmHg 之間）並且您的身體可以在運動後很好地恢復。
選擇合適的運動類型也很重要：從中等強度的有氧運動開始，例如快走、騎自行車、太極拳或划船機。每次運動至少30分鐘，強度以您仍然可以說完整一句話但感覺略微喘不過氣為宜。您的心率應保持在最大心率的50%到70%左右。
有了這些基礎，您的身體將真正準備好安全地進行更激烈的訓練。
為什麼運動後會頭痛？
你有過這樣的經驗嗎？你稍微活動一下身體，希望感覺好些──結果卻頭痛欲裂，血壓也升高了。
這可能是你的身體發出「超負荷警告」的方式。最常見的原因包括：
1️⃣血壓飆升過快：劇烈運動會刺激交感神經系統，導致血壓急遽上升。如果你的大腦無法快速適應，就會出現頭痛。
2️⃣脫水和缺乏電解質：清晨運動或大量出汗後尤其常見。當身體缺乏水分和鈉時，您就容易出現與脫水相關的頭痛。
3️⃣運動時屏住呼吸：深蹲或硬舉等運動通常需要在用力時屏住呼吸，這可能會導致腦壓突然飆升，之後頭部會感到一陣陣抽痛。
如果您的運動經常讓您頭痛，這並不意味著您不應該運動 - 這只是意味著您需要一種更好的方法。
為什麼晨練後下午血壓會升高？
許多患有高血壓的人都會注意到這一點：他們的血壓在早晨鍛煉時看起來很正常 - 有時甚至會下降幾個點 - 但到了下午 3 點到 6 點，它就開始反彈，有時甚至比平時更高。
這是因為看似「控制良好的血壓」通常只是被交感神經系統活化暫時抑制。
晨間運動－尤其是空腹有氧運動、肌力訓練或高強度間歇訓練（HIIT）－會強烈活化交感神經系統，導致心率和血壓升高。在運動後的最初1-2小時內，大多數人都會經歷短暫的血壓下降，這被稱為「運動後低血壓」。但如果你的交感神經緊張程度已經很高，而副交感神經的恢復能力較弱，你的身體在受到強烈刺激後可能會進入一種「代償防禦」模式，導致：
- 血管恢復較慢
- 下午交感神經再激活
- 血壓失調或反彈
更重要的是，如果您運動後的營養不良（缺乏鈉、鉀或電解質），或者您的午餐含有大量精製碳水化合物（可能導致血糖飆升和下降），這可能會進一步加劇下午的血壓波動。
如何確定正確的運動類型和強度？
對高血壓患者來說，關鍵問題不在於能不能運動，而是目前的身體狀況適合什麼強度的運動，以及如何規劃。
我們採用兩步驟方法來評估您的運動準備：
- 連續兩週晨間血壓>140/90 mmHg → 不建議劇烈運動
- 早晨和晚上收縮壓 130–139 mmHg，舒張壓 80–89 mmHg，持續三週 → 被認為是可控制的階段
- 長期穩定在<130/80 mmHg → 您的身體可能已準備好進行中高強度訓練
- 血壓應在 2 小時內恢復到運動前的水平
- 如果運動後長時間感到頭重、心悸或煩躁，可能表示交感神經過度活化 →暫時不要增加強度
根據這兩個檢查點，我們給出三個階段的運動建議：
🧘 當血壓仍然很高時（>140/90）｜專注於平靜、輕柔的動作
- 建議活動：室內散步、伸展運動、橫膈膜呼吸、冥想
- 強度：您應該能夠說話而不喘氣
- 頻率：每天兩次，每次20-30分鐘
- 肌力訓練：尚不推薦
🚶 血壓中度控制（130–139 / 80–89）｜可加入中強度有氧運動
- 推薦活動：快走、輕騎車、太極拳、有氧運動、跳舞
- 強度：輕微呼吸困難，但能說出完整的句子
- 頻率：每週 4-5 次，每次至少 30 分鐘
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肌力訓練：
- 輕負荷，例如 1-2 公斤的啞鈴或阻力帶
- 每週 2 次，每次 1-2 組，每組 8-10 次
- 範例練習：靠牆俯臥撐、坐姿推舉、靜態弓箭步
🏋️血壓控制良好（<130/80）｜準備進行更劇烈的訓練
- 推薦活動：快走、慢跑、有氧運動、游泳、HIIT
- 強度：保持心率在最大心率的 60–75%；稍微呼吸困難但仍能說話
- 頻率：每週5次以上，每次30-45分鐘
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肌力訓練：
- 中負荷：1RM的30-50％
- 每週 2-3 次，每次 2-3 組，每組 8-10 次
- 範例練習：啞鈴深蹲、硬舉、坐姿划船、核心訓練
📌 額外提示：
- 在所有階段，運動後進行 5-10 分鐘的伸展對於幫助神經系統恢復至關重要
- 如果您正在服用降血壓藥，請盡量避免在服藥後 1 小時內運動
- 確保運動前攝取足夠的水分和鈉，以防止頭暈或心悸
如何避免運動後血壓飆升？
為了防止運動後血壓飆升，以下調整尤其重要：
✅ 1. 在血壓最穩定的時期安排運動
- 避免上午 6 點至 9 點，因為此時交感神經系統最活躍。
- 建議時間：上午10點至中午12點之間，或下午4點至6點之間，此時血壓往往較穩定，藥物效果最佳。
✅ 2. 不要把強度推到超出你目前的能力
- 剛開始時，每次訓練後監測 2 小時的血壓來評估恢復情況。
- 若在運動過程中出現頭暈、噁心、心悸、視力模糊等症狀，應立即停止並休息。
✅ 3. 每次訓練後一定要進行 5-10 分鐘的伸展與放鬆
- 建議練習：貓牛伸展、頸部和肩部伸展、腿筋伸展和呼吸技巧。
- 伸展運動不僅可以防止肌肉拉傷，還可以幫助血壓逐漸恢復到基線。
✅ 4. 運動前適當補充水分，必要時補充電解質
- 訓練前約30分鐘飲用200毫升溫水。如果流汗過多，可以考慮飲用電解質飲料。
- 避免空腹運動。如果您正在服用降血壓藥，服藥後至少等待一小時再運動。
✅ 5. 每週追蹤你的血壓反應－運動前、運動中、運動後
- 記錄你的讀數：運動前、運動後5分鐘、30分鐘和2小時的讀數。這有助於評估恢復情況。
- 若每次訓練後收縮壓升高≥15 mmHg，請降低強度並諮詢醫生或營養師。
在這個階段，目標不是追求出汗或加快心率，而是建立身體的自然血壓調節能力，使運動成為控制的工具，而不是風險的來源。
