作者
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，BMLS
撰寫/審閱人
Alexandra V Goldberg，註冊營養師
“膽固醇高？我就少吃點肉，改吃白粥和蔬菜。”
這是一種非常常見的飲食反應——對某些人來說，它確實會導致膽固醇在初期下降。但你有沒有想過：如果你認為「輕食」意味著吃大量的白米飯、麵條、果汁和低脂餅乾——那麼真正的問題可能不是你攝取的脂肪太少，而是你攝取了太多會導致血糖飆升的碳水化合物。
飲食中的膽固醇陷阱並不總是“脂肪太多”，也可能是“糖太多，脂肪太少”。
現代研究越來越清楚地表明：飲食中碳水化合物的總量和品質與膽固醇、三酸甘油酯、VLDL 和內臟脂肪的變化密切相關。
許多所謂的「低脂」飲食無意中消除了健康脂肪，但留下了大量的精製碳水化合物和高 GI 澱粉——導致膽固醇在短期內下降，但隨著時間的推移再次上升，最終導致長期代謝健康狀況惡化。
如果您曾經感覺陷入「吃得越清淡，膽固醇水平就越奇怪」的循環，那麼這篇文章可能是打破這種模式並做出有針對性改進的關鍵。
1｜不只是紅肉：揭穿飽和脂肪迷思
你知道嗎？你體內 70%–80% 的膽固醇不是來自食物，而是由肝臟產生的。
這意味著你的血液膽固醇水平不僅取決於“你今天吃了多少肉”，更取決於你長期的飲食習慣。尤其是你攝取的碳水化合物種類，以及你是否攝取了足夠的健康脂肪——這些是你的肝臟在決定膽固醇生成量時最敏感的信號。
你可以將肝臟想像成「膽固醇工廠」：
每天，它都會根據從你的飲食中獲得的信號來調整其產量——決定是加班還是減少產量。
那麼，哪些飲食訊號經常會誤導您的肝臟，使其認為身體需要更多的膽固醇，從而升高您的 LDL 和總膽固醇？
訊號1：碳水化合物過多，尤其是高血糖碳水化合物
如果你的飲食總是圍繞著白米飯、麵條、糕點、甜食或果汁，這些高GI食物會反覆升高你的血糖和胰島素水平。你的肝臟會將此解讀為你的能量儲備已滿，加速膽固醇的生成。
訊號2：飲食中健康脂肪過少
許多嘗試「清淡飲食」的人最終完全戒掉了脂肪。但你的身體需要脂肪來建構細胞膜和荷爾蒙。如果飲食脂肪不足，你的肝臟就會接手——產生額外的膽固醇來彌補不足。
因此，如果您在「清淡」飲食的情況下仍發現膽固醇升高，請不要急於責怪紅肉。
相反，看看你的整體飲食結構：
碳水化合物太多，脂肪太少？
停止使用油，卻忘記添加優質油？
這些是導致膽固醇過量產生的真正信號。
接下來，我們將深入探討這個重點：為什麼「清淡」但高碳水化合物的飲食（尤其是高升糖指數的食物）可以悄悄地促使肝臟產生更多的膽固醇，從而提高 LDL 和 VLDL。
2｜高碳水飲食如何悄悄升高你的膽固醇
大多數人認為，食用過多脂肪或油炸食品會導致膽固醇升高。但事實上，如果你吃大量的米飯、麵條、麵包、糕點或果汁——即使幾乎不加油——你的低密度脂蛋白 (LDL) 和極低密度脂蛋白 (VLDL) 水平仍然會悄悄上升。
為什麼？因為高碳水化合物飲食會引發一系列連鎖反應，導致更多的膽固醇產生。
這種連鎖反應分為三個關鍵步驟：
第一步｜碳水化合物會升高你的血糖和胰島素
當你吃一碗白飯或一份甜點時，你的血糖會迅速升高。作為回應，你的身體會釋放大量的胰島素，幫助糖分進入細胞。
對你的身體來說，這意味著： 「大量能量湧入！」因此它準備儲存一些能量以備後用。
第二步｜胰島素告訴你的肝臟：“製造更多脂肪和膽固醇”
肝臟就像身體的能量工廠。胰島素會發出訊號，讓肝臟將多餘的糖分轉化為脂肪，尤其是極低密度脂蛋白（VLDL，其中含有三酸甘油酯）和低密度脂蛋白（LDL，膽固醇）。
糖不會直接轉化為脂肪——它會指示肝臟去製造它。
第三步｜如果飲食也太“低脂”，情況會更糟
許多人嘗試吃得非常清淡，避免食用油脂。但是，當你的身體沒有攝取足夠的膳食脂肪來生成荷爾蒙和細胞膜時，肝臟就會試圖透過自身產生更多的膽固醇來補償。
現在你面臨一個棘手的情況：
你吃的主要是糖，但你的身體最終會產生過量的脂肪和膽固醇。
這就是為什麼許多人感到困惑：“我吃得很清淡，幾乎不吃脂肪——為什麼我的膽固醇數值卻越來越高？ ”
真正的問題不在於你吃了多少脂肪，而是：
✔ 糖分過高，
✔ 脂肪太少。
高碳水化合物+低脂肪的組合會誘使肝臟產生過量的脂肪和膽固醇。
在下一部分中，我們將探討另一個隱藏的誘因：多餘的內臟脂肪如何促使肝臟排出更多的 LDL 和 VLDL 膽固醇。
3｜內臟脂肪：LDL和VLDL背後的隱形工廠
許多人認為高膽固醇是因為吃了太多脂肪或油。
但實際上，膽固醇升高的真正元兇可能不是你碗裡的食物，而是你器官周圍的脂肪，也稱為內臟脂肪。
這些隱藏的脂肪並不是靜靜地躺在那裡。
與主要儲存能量的皮下脂肪不同，內臟脂肪具有代謝活性，就像一個「荷爾蒙工廠」。它不斷釋放脂肪酸並將其直接送往肝臟。
真正的問題就在這裡：
Step 1｜肝臟被誤導：“脂肪太多，必須送走！”
您的肝臟實際上是膽固醇的主要生產者——您體內約 70% 的膽固醇是由肝臟產生的。
當肝臟不斷接收來自內臟脂肪的大量脂肪酸時，它會錯誤地認為：我們的脂肪太多了，讓我們趕緊包裝並輸出。
第二步｜肝臟開始大量生產VLDL“送貨卡車”
為了應對脂肪的湧入，肝臟開始產生VLDL（極低密度脂蛋白） ，它將三酸甘油酯輸送到血液中。
但問題在於：VLDL 並不會一直保持 VLDL 的狀態。它最終會變成 LDL——也就是醫生警告的“壞膽固醇” 。
Step 3｜不吃油膩，膽固醇卻升高
即使您不吃脂肪或油膩的食物，您的血液檢查仍可能顯示高膽固醇和三酸甘油酯。
這是因為問題不僅僅在於飲食中的脂肪——而是你的身體內部產生了過多的自身脂肪。
這就是為什麼人們常常感到困惑：“我吃得很健康，為什麼我的膽固醇仍然很高？”
真正的危險不是盤子裡看得見的脂肪，而是腹部裡看不見的脂肪。
每天，它都會悄悄地促使你的肝臟過度產生 VLDL 和 LDL。
重要提示：肚子大但體重「正常」的人應該注意
這種膽固醇問題通常影響那些體重指數不超重但腰圍或腹部脂肪較多的人。
他們可能看起來很苗條，但已經有隱藏的代謝問題，如脂肪肝或血脂異常。
因此，不要只依賴浴室秤上的數字——腰圍和腹部形狀才是更能說明健康問題的訊號。
4｜更聰明的策略：從脂肪消耗著手降膽固醇
如果你發現自己吃得不油，血脂卻是節期上升——
或者你屬於腰粗但體重正常、內脂肪偏高那一類人群——
那就要換一個角度思考了：
你真正需要做的，不是簡單的“脂控”，而是“讓脂肪動起來”。
什麼意思？
想像一下，你的身體就是一個倉庫，裡面是物流中心，裡面的脂肪就是堆滿貨架的原料。
如果原料一直在那個堆裡，物流中心就會以為“貨很多”，最快發貨——
於是就拼命製造VLDL和LDL，送出一批「起司盒」。
但如果你能啟動身體的脂肪燃燒系統，讓這些原料真正被利用、被“燒掉”，
那曼哈頓自然不會再判判、不會再多生產「快遞」了。
這就是從脂肪呼叫入手的關鍵邏輯。
它的三個核心步驟，其實非常簡單：
1. 減少內脂肪的“存在感”
清晨時，身體肝醣低、脂肪脂肪高，正是啟動脂肪燃燒的好時機。
使用對方法，目前早餐前輕輕一推，也能讓身體啟動「用脂模式」。
建議使用： MCT油+ BHB酮粉
👉延伸閱讀： MCT+外源性BHB怎麼啟動幫助？
2.提升頂部活性，讓脂肪“燒得更徹底”
就像爐子生火真正了，粒線體活化了，脂肪才能進入通道通道，而不是回到肝臟裡重新變成VLDL。
3.燃燒脂肪氧化造成的二次傷害<br>有些人一開始減脂，反而血脂升高，那是因為燃燒過程中產生了過多的「脂肪碎片」而導致。
推薦使用這些關鍵群體群體「收尾」：
簡單來說：
你不是油吃多了，而是脂肪卡住了。
膽固醇不是「降」出來的，而是「動」出來的。
從脂肪代謝入手，就是解決血脂問題最聰明、最根本的方法。
