作者：
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，醫學檢驗學士
撰寫/審閱
註冊營養師 Alexandra V Goldberg
你可能不知道，但一個普通的馬鈴薯就能比體檢更快地揭示你的血糖敏感性。
《自然醫學》雜誌最近發表的一項研究發現，人們對同一種碳水化合物的血糖反應截然不同——而這些差異清楚地反映了代謝健康狀況。
那麼，了解你真實血糖反應最簡單的方法是什麼？不是葡萄糖飲料，也不是複雜的測試——只需要一份標準份量的土豆，最好是蒸的或煮的。
吃完後，你的血糖上升的速度以及下降所需的時間可以作為你自己的「碳水化合物耐受性測試」。
在本文中，我將向您展示為什麼必須是土豆，為什麼它比米飯、麵包或紅薯更能清楚地揭示問題，以及您如何進行自己的「土豆血糖測試」。
1. 為什麼用馬鈴薯來測試血糖反應？
馬鈴薯看起來可能很普通，但它是反映血糖變化最快、最準確的食物之一。
這是因為馬鈴薯幾乎只含有一種主要碳水化合物——澱粉。它不含添加脂肪、蛋白質、複合穀物纖維，也不含任何會減緩消化的成分。
換句話說，土豆是一種“乾淨的”測試食物。
你的身體會迅速吸收它，隨後出現的血糖曲線清晰地反映出這一點：
- 您的胰島素敏感性
- 腸道吸收碳水化合物的速度
- 你清除葡萄糖的效率
- 你的整體代謝靈活性
簡單來說，馬鈴薯能反映你真實的血糖反應。米飯、麵條、麵包和地瓜都含有纖維、脂肪或加工方式的差異，這些都會「模糊」結果，使你更難解讀身體的反應。
在《自然醫學》雜誌發表的最新研究中，研究人員發現，即使參與者吃的是完全相同的土豆，他們的血糖峰值和恢復速度也截然不同。
如果吃完馬鈴薯後血糖迅速升高，並且很長時間都無法下降，這通常表示：
- 可能存在胰島素抗性
- 葡萄糖清除速度減慢
- 代謝壓力升高
- 對碳水化合物更敏感
2. 《自然醫學》研究告訴我們什麼？
你或許會認為，人們攝取相同量的碳水化合物後，血糖反應應該相似。但發表在《自然醫學》上的最新研究卻揭示了截然不同的現象——餐後血糖反應（PPGR）在個體間差異顯著，而這些差異至關重要。
在這項研究中，參與者食用了七種標準化的碳水化合物食物——包括米飯、麵包、葡萄、豆類，當然還有馬鈴薯。
研究結果甚至讓研究人員都感到驚訝：
- 有些人對米飯幾乎沒有反應，但吃完馬鈴薯後反應卻急劇升高。
- 有些食物攝取量在吃麵包後飆升，但在吃米飯後保持穩定。
- 有些人對他們攝取的每一種碳水化合物都有強烈的反應。
換句話說，同一種食物在不同人身上會產生完全不同的血糖曲線。而且這些差異並非僅僅是“個人怪癖”，它們與你的代謝健康密切相關。
研究人員也發現：
- 吃完同一塊馬鈴薯後血糖高峰最高的人，通常胰島素敏感性較差。
- 它們的葡萄糖清除能力明顯較慢。
- 他們也表現出未來代謝風險的早期跡象（例如糖尿病前期）。
所以當你進行「馬鈴薯測試」時，你看到的不僅僅是一條曲線——你看到的是你身體真正的代謝能力。
簡單來說－你對馬鈴薯的反應，比你想像的更能反映你的新陳代謝健康狀況。
3. 如何自己進行“土豆血糖測試”
要了解你的身體對碳水化合物的反應，你不需要醫療設備或葡萄糖飲料。
你只需要一個馬鈴薯和一個基本的血糖儀（如果你有動態血糖儀當然更好，但不是必需的）。
✔ 第一步：準備一個標準大小的土豆
選擇100-120克煮熟或蒸熟的馬鈴薯（不放油、鹽和奶油）。這個「測試量」常用於研究中，有助於繪製清晰的血糖曲線。
✔ 第二步：空腹或餐後3-4小時進行測試
為避免上一餐的影響，請確保血糖穩定。如果您不確定，請先快速測量空腹血糖。
✔ 第三步：5分鐘內吃掉馬鈴薯
請勿與任何其他食物或飲料（包括咖啡、牛奶、果汁或營養補充品）同服。目的是為了避免任何可能影響吸收率的因素。
✔ 第四步：在以下關鍵時間測量血糖
- 飯後30分鐘
- 60分鐘
- 90分鐘（可選）
- 120分鐘
這些檢查點有助於您了解：
- 血糖上升的速度（速度）
- 峰值有多高？
- 恢復期（恢復）需要多長時間
✔ 第五步：比較結果並確定你的反應類型
簡易解讀指南：
- 30 分鐘 > 9.0 mmol/L：血糖「上升太快」－可能胰島素敏感性降低。
- 60 分鐘後仍接近高峰：葡萄糖處理速度較慢。
- 120 分鐘 > 7.8 mmol/L：葡萄糖清除不足。
- 2 小時後未恢復至基線水平 ±0.5：更可能有胰島素抗性。
✔ 第6步：重複2-3天以保持效果
如果你的檢測結果持續偏高或多次檢測後下降非常緩慢，表示你的身體正在發出明顯的代謝警告訊號。
這就是馬鈴薯測試的價值所在：它簡單、直觀，並且能夠準確地揭示你真實的代謝狀態。
最後提醒：
如果您已經在使用動態血糖監測儀（CGM），馬鈴薯測試的結果會非常清晰。如果您還沒有血糖儀，不妨嘗試使用一次簡單的指尖血糖儀——您從中獲得的資訊遠比您想像的更有價值。
一個馬鈴薯就能告訴你你的身體是否真的能處理碳水化合物。
