純淨穀物指南：8種你廚房一定要有的低砷好選擇

撰文

Louise W Lu, PhD, MPH, BMLS

審閱

Alexandra V Goldberg，M Dietetics, 註冊營養師

跳至章節：

• 什麼是砷？
• 為什麼米是高風險穀物
• 為什麼大多數其他穀物是安全的
• 低砷穀物和麵粉（今天檢查一下您的食品儲藏室！）
• 需要小心的穀物和產品
• 更安全飲食的小貼士
• 最後的想法

對米中砷含量的擔憂讓許多人感到疑惑：

“我每天吃的米飯安全嗎？”

“哪些穀物對我的健康和我的家人更有益？”

事實是——雖然米飯有時會含有有害水平的無機砷，但大多數其他穀物不僅安全，而且富含營養。它們的生長方式不同，吸收礦物質的方式也不同，通常砷暴露的風險很小。因此通常不會像稻米那樣積聚砷，健康風險也更低。

在這篇部落格中，我們將用簡單的術語解釋一切：

• 什麼是「砷」？有什麼危害？

• 為什麼稻米比較容易累積砷？ 

• 哪些穀物最安全、最值得常備？ 

• 在家中烹煮時可以怎麼做，幫助你有效降低砷的攝入？

什麼是砷？

砷（Arsenic）是一種天然存在於岩石、土壤和地下水中的元素。雖然它是自然產物，但也是一種有毒物質——當砷在食物或飲用水中累積時，長期攝入可能會對健康造成影響。砷有兩種類型：

1.無機砷（iAs）

• 這是我們在食物與飲用水中最需要注意的一種砷類。

•  常見於土壤、灌溉用水和岩石中

• 長期攝取與多種健康問題有關，包括：與肺癌、皮膚癌、膀胱癌、心臟病和2 型糖尿病

•  稻米和受污染的飲用水中最常見的就是這種類型 

2.有機砷（oAs）

• 主要存在於海鮮中，例如蝦子、魚類等

• 毒性低得多，而且通常會很快被人體代謝排出

• 對您的日常飲食來說不是一個主要問題

 因此，當人們談論「食物中的砷」時，他們談論的是無機砷，尤其是來自大米和受污染的水中。

為什麼稻米是高風險穀物

米是全球主食——但它也是少數幾種容易吸收砷的穀物之一。這是由水稻的生長方式和生長地點以及水稻的生物學行為決定的。原因如下：

1. 水稻種植在水田裡

土壤浸水導致土壤中的砷溶解到水中。這使得水稻更容易透過根部吸收砷。

2. 米吸收砷的效率較高

水稻植株吸收矽等營養物質－但不幸的是，砷也採取相同的途徑。其他穀物不會使用與稻米相同的矽吸收通道，因此它們的根部對砷的吸收能力也相對較低。

3. 水稻通常生長在高砷地區

南亞、中國甚至美國的部分地區土壤和地下水中的砷含量自然較高。這些地區種植的米更有可能含有這種物質。

為什麼大多數其他穀物是安全的

大多數穀物並不具有與米相同的風險—原因如下：

• 旱地耕作：藜麥、燕麥、大麥、小麥、小米等作物均在非洪水條件下生長，因此土壤中的砷被鎖住。

• 不同的植物生物學：這些穀物不使用相同的矽途徑，且根部對砷的吸收較低。

• 不同的種植區域：許多植物生長在氣候較乾燥或土壤污染較少的地區。

低砷穀物和麵粉（今天檢查一下您的食品儲藏室！）

✅ 幾乎不含砷，安心食用

這些是最安全的選擇——通常在乾燥的條件下生長，自然吸收的砷很少。

⚠️ 砷含量略高，建議適量攝取

這些通常仍然是安全的，但根據它們的生長方式可能會累​​積一些砷。

🚫砷風險更高

請謹慎使用，尤其是每天食用時。

需要小心的穀物和產品

並非所有米都是一樣的，一些以米為原料的食物可能會增加砷的暴露量，尤其是對於幼兒而言。

• 糙米的砷含量比白米高⚠️

• 米奶、嬰兒米糊、米餅可濃縮砷⚠️

• 限制嬰幼兒食用米製品尤為重要⚠️

更安全飲食的小貼士

您不需要放棄米飯——只要有意識地食用它並與其他穀物輪流食用即可。方法如下：

• 輪換穀物：定期使用藜麥、燕麥、大麥、小米和小麥。

• 盡可能購買有機食品：尤其是玉米粉和燕麥。

• 使用半煮+吸收烹飪法：這可以去除米中高達 74% 的砷。

• 沖洗或煮飯和其他穀物時，請務必使用過濾水。

最後的想法

• 大多數穀物（米除外）天然砷含量較低
• 注重多樣性和智慧準備
• 更安全的飲食並不意味著少吃，而是更聰明地飲食

您的健康從您的食材開始。讓我們讓每一粒穀物都發揮作用。

作者：

路易絲·W·陸

註冊營養師（紐西蘭註冊號 82021301）、營養科學博士、奧克蘭大學榮譽學者。路易絲將臨床研究與公共衛生結合，幫助人們吃得更好、生活得更健康。

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亞歷珊卓·V·戈德堡

註冊營養師（紐西蘭註冊號 20-02273）以及營養學、藥物化學和皮膚護理的專家。亞歷山德拉透過術後恢復、餵食耐受性和體重管理的科學策略幫助客戶實現健康目標。

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