作者：
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，醫學檢驗學士
撰寫/審閱
註冊營養師 Alexandra V Goldberg
上週，我們社區的一位成員在超市拍下了這張照片👇
她問道：“這兩款產品不都標榜100%純天然嗎？有什麼區別呢？ ”
左邊的是天然甜味劑（主要成分是甜菊糖苷），
右邊那個是羅漢果甜味劑。
它們看起來可能幾乎一模一樣——顏色相同，都貼著「100% 天然」的標籤——但它們的甜味來源、味道以及適合的人群實際上卻大相徑庭。
甜菊糖和羅漢果糖這兩種天然甜味劑，是女性在減少糖分攝取時最常被混淆的選擇之一。
甜菊糖苷與羅漢果糖苷：它們究竟是什麼？
超市貨架上最常見的兩種「天然無糖甜味劑」——甜菊糖和羅漢果甜味劑——看起來幾乎一樣，但它們產生甜味的方式卻完全不同。
什麼是羅漢果甜味劑？
羅漢果甜味劑源自中國廣西生長的一種小型綠色水果。它的甜味來自一種稱為羅漢果苷的天然化合物，其甜度約為普通糖的150-300倍，但幾乎不含熱量。
簡而言之，它能讓你享受甜味，而不會升高血糖或導致胰島素飆升。許多人喜歡它，因為它的甜味柔和，略帶果香，不像某些合成甜味劑那樣辛辣或人工。
它還具有耐熱性，這意味著烘焙或添加到熱飲中不會失去甜味。無論您是喜歡咖啡、烘焙，還是只是想在少糖的情況下享受一點“甜蜜”，羅漢果甜味劑都是絕佳之選。
一個值得嘗試的熱門選擇是Whole Earth 羅漢果甜味劑顆粒，它具有天然柔和的甜味，非常適合烘焙和日常使用。
什麼是甜菊糖？
甜菊糖來自一種名為甜菊糖（Stevia rebaudiana）的小草本植物的葉子，這種植物原產於南美洲。它的甜味來自一種叫做甜菊苷的天然化合物，這種化合物的甜度是蔗糖的200-400倍，但幾乎不含熱量。
甜菊糖的妙處在於它能帶來甜味，卻不會影響血糖或增加額外卡路里。因此，它常被減少糖分攝取或控制體重的人使用，尤其是在茶、咖啡或冷飲中。
就口味而言，有些人覺得甜菊糖比蔗糖「清爽」一些，而有些人則覺得它帶有一絲淡淡的草藥味或甘草味。然而，當與赤藻醣醇混合使用時，味道會變得更加柔和自然——幾乎和真正的蔗糖一樣。
一個不錯的選擇是Whole Earth 的甜菊糖代糖，它提供純淨、天然的甜味，非常適合用於茶、咖啡和日常食用。
- 羅漢果甜味劑：口感溫和，富含抗氧化劑，非常適合烘焙和熱飲。
- 甜菊糖：價格更實惠，耐熱性好，是冷飲和日常使用的理想選擇。
誰該使用哪一個？
雖然甜菊糖和羅漢果糖都被認為是“天然零卡路里甜味劑”，但它們並不完全適合所有人。你的血糖平衡、腸道敏感度、荷爾蒙水平，甚至是生活習慣都會影響哪種甜味劑更適合你。
1️⃣ 對於患有糖尿病或胰島素抗性的人來說
這裡最主要的問題是：「它會升高我的血糖嗎？」 好消息是－－甜菊糖和羅漢果都不會。然而，研究表明，羅漢果中的羅漢果苷可能具有更強的抗氧化作用，並有助於保護胰島β細胞。因此，羅漢果甜味劑是個不錯的選擇。
2️⃣ 適用於女性控制體重或減脂
減少糖的攝取時，也要避免使用會引發更多醣癮的甜味劑。甜菊糖口感清爽，甜度適中，非常適合冷飲和茶飲。羅漢果糖的味道更接近蔗糖，是烘焙的理想選擇。可以交替使用這兩種甜味劑，既能滿足味蕾，又能幫助你堅持健康飲食。
3️⃣ 對於腸胃敏感的人
甜菊糖可能會對某些人的腸道菌叢產生輕微影響，導致輕微腹脹或消化不良。羅漢果甜味劑對腸道的刺激性較小，因此如果您經常感到腹脹或消化系統較弱，羅漢果甜味劑是更好的選擇。
4️⃣ 對於圍絕經期女性或有發炎問題的女性
在圍絕經期，胰島素敏感性和氧化壓力水平通常會發生變化。羅漢果富含天然抗氧化劑，有助於減少自由基和晚期糖化反應，因此是抗糖化飲食中一種溫和且有益的甜味劑。
5️⃣ 對於高血壓或心血管風險族群
一些研究表明，甜菊糖苷中的天然成分可能對血壓調節有輕微的幫助。如果您喜歡喝茶或其他日常飲品，添加少量甜菊糖苷不失為一個明智的選擇——但請記住，用量要控制在每日安全範圍內。
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| 類別 | 羅漢果甜味劑 | 甜菊糖 | 最適合 | 推薦理由 | 尖端 |
|---|---|---|---|---|---|
| 起源 | 羅漢果（中國廣西） | 甜菊葉（南美洲） | 那些偏愛天然植物性食品的人 | 植物萃取，不含人工成分 | 選擇標示「純萃取物」或「無添加劑」的產品。 |
| 主要甜味化合物 | 羅漢果苷 | 甜菊苷 | 低碳水化合物或註重糖分攝取的人 | 非常甜，但對血糖友好 | 避免食用添加了麥芽糊精或葡萄糖填充劑的產品。 |
| 甜度 | 比糖甜150-300倍 | 比糖甜200-400倍 | 任何減少糖攝取的人 | 只需少量即可達到完全的甜味 | 與赤藻醣醇混合使用，口感較天然。 |
| 口味特徵 | 果香濃鬱，口感滑順 | 有些人可能會覺得回味略苦。 | 味覺敏感者或烘焙愛好者 | 羅漢果的味道更接近糖。 | 冷飲中使用甜菊糖，熱飲中使用羅漢果糖。 |
| 熱穩定性 | 出色的 | 好的 | 喜歡烘焙或喝熱飲的人 | 高溫下穩定 | 烘焙中可直接代替糖 |
| 抗氧化潛力 | 高的 | 緩和 | 40歲以上的女性或有發炎問題的女性 | 羅漢果苷具有抗氧化特性 | 支持抗糖化和低發炎飲食 |
| 對血糖的影響 | 不會升高血糖 | 不會升高血糖 | 糖尿病患者或胰島素抗性患者 | 無胰島素反應 | 搭配蛋白質或纖維食用，血糖會更穩定。 |
| 消化耐受性 | 整體耐受性良好。 | 可能會導致部分人出現腹脹。 | 消化系統敏感的人 | 對腸胃更溫和 | 初次嘗試甜菊糖時，請從小劑量開始。 |
| 成本 | 更高 | 更實惠 | 長期使用甜味劑的人 | 甜菊糖價格更實惠。 | 羅漢果可用於烘焙，甜菊糖可用於日常飲品 |
| 最佳用途 | 烘焙食品、熱飲 | 冷飲，日常飲用 | 彈性進食者 | 羅漢果在高溫下表現更佳 | 交替食用這兩種食物，以避免「味覺疲勞」。 |
如何選擇和使用天然甜味劑
無論你是想控制血糖、減肥，還是只是想避免食用人工甜味劑，學習如何明智地選擇和使用甜味劑遠比僅僅在標籤上看到“零卡路里”或“天然”字樣重要得多。
1️⃣ 如何選擇
- 查看成分錶：選擇由100% 純羅漢果萃取物或高純度甜菊萃取物（萊鮑迪苷 A）製成的產品。
- 避免與填充劑混合：含有麥芽糊精、葡萄糖或山梨糖醇的甜味劑會升高血糖並引起腹脹。
- 看純度：優質羅漢果甜味劑含有更多的羅漢果苷 V ，而優質甜菊糖使用高純度Reb-A ，穩定性更好，苦味更少。
- 仔細閱讀標籤： 「天然甜味劑」並不總是意味著「不含添加劑」。請尋找標有“非基因改造”、 “不含填充劑”和“零卡路里”的產品。
2️⃣ 如何使用它們
- 飲料方面：只需 1/5 茶匙甜菊糖或羅漢果甜味劑就足以使一杯咖啡或茶變甜。
- 烘焙時：代替糖時，用量約為原量的1/8 至 1/10 （依甜度調整用量）。
- 混合搭配：甜菊糖和赤藻醣醇混合使用，能帶來更接近天然糖的口感。羅漢果糖則非常適合用於熱飲、醬汁和烘焙食品。
- 控制使用頻率：即使是天然甜味劑，每天的使用量也應限制在三到四次以內，以保持味蕾對天然口味的敏感度。
3️⃣ 預防措施
- 不建議兒童或孕婦長期大量食用：雖然一般來說比較安全，但長期食用的研究有限－全食物仍是最佳選擇。
- 不要與人工甜味劑混合：避免使用阿斯巴甜、三氯蔗糖或其他可能影響腸道細菌和味覺調節的合成甜味劑。
- 警惕「甜蜜補償」：使用低熱量甜味劑並不意味著你可以隨意吃甜食；甜味仍然會觸發大腦的獎賞通路。
- 儲存小秘訣：請置於陰涼乾燥處，避免受潮，以免結塊或失去風味。
