作者
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，BMLS
審核人
Alexandra V Goldberg，註冊營養師
簡介：花生醬與杏仁醬－哪一種適合您的家人？
最近，我們營養指導計劃中的一位媽媽向我們的團隊發了一條訊息，提出了一個許多父母都關心的問題：
“一個是杏仁醬⬅️，另一個是奇亞籽亞麻籽花生醬➡️。它們看起來都很健康——那麼，哪一種更適合我的家人呢？”
很多人以為所有的堅果醬都差不多——只是根據口味、價格，或者標籤上是否標註“高蛋白”或“超級食品”來選擇。但實際上，不同的堅果醬在脂肪成分、營養密度以及對健康的影響方面差異很大。
在本文中，我們將帶您了解從脂肪酸結構和微量營養素含量到現實世界代謝研究的所有內容：
- 為什麼「看起來健康」的花生醬可能不適合日常食用
- 為什麼臨床營養師越來越多推薦杏仁醬
- 以及如何為你的孩子、你的皮膚或你自己的代謝健康選擇最好的堅果醬
跳至章節：
01｜花生醬為何被稱為「健康食品」？
長期以來，花生醬被視為「植物蛋白+健康脂肪」的完美組合。它天然植物性，不含膽固醇，還能提供蛋白質和維生素E——聽起來比奶油或豬油健康得多。
孩子們喜歡它，父母覺得它「營養豐富」。健身人士喜歡它的高蛋白和飽足感，許多媽媽覺得它比果醬更好——含糖量更少，營養更多。
甚至許多營養師都推薦它：在燕麥片、優格或沙拉中加入一匙花生醬——快速、美味，而且聽起來很「健康」。
但問題在於：實際的脂肪成分——尤其是亞麻油酸含量——可能不像我們想像的那麼理想，尤其是當大量食用或過於頻繁時。
02｜但花生醬在現實生活中仍然健康嗎？
在我們之前的文章「你的食用油會滋養腫瘤嗎？」中，我們討論了過量攝取 omega-6 脂肪酸（尤其是亞麻油酸）以及攝取不足的 omega-3 脂肪酸可能會導致健康問題。
亞麻油酸並非敵人。它是一種必需脂肪酸，對免疫功能和細胞健康至關重要。問題在於數量和平衡——尤其是在ω-3攝取量較低的情況下。
亞麻油酸會轉化為花生四烯酸，進而產生前列腺素和白三烯－引發發炎的分子。這些物質在感染或損傷等急性情況下很有用，但如果長期積累，可能會增加胰島素抗性、心臟病甚至癌症的風險。
重點很簡單：適量食用花生醬是可以的，但不要過量——也不要忽視歐米伽 3 脂肪酸。
如果您已經患有發炎、胰島素抗性或有癌症家族史，那麼富含亞麻油酸的花生醬可能不是最好的日常食物。
我們也常看到一些容易長痘痘的人，經常食用花生醬或堅果醬後情況變得更糟。這可能是由於過量攝取 Omega-6 脂肪引起的低度發炎。
花生醬無毒，但不應視為主食。尤其如果你的 Omega-3 含量較低，攝取過多的 Omega-6 脂肪可能會適得其反。
您可以執行以下操作：
- 注意餵食頻率和份量。不要每天都吃得過量。
- 平衡脂肪：多吃富含 Omega-3 的食物，或考慮補充高純度 Omega-3 魚油以減少發炎。
03｜花生醬 vs. 杏仁醬：營養對決
很多人以為堅果醬都一樣——換成杏仁醬只是口味不同，價格也更高。但事實並非如此。
如果您關心脂肪品質、微量營養素密度和抗氧化能力，杏仁醬顯然具有優勢。
以下是我們的發現：
- 花生醬的亞麻油酸含量較高－每湯匙約含3.6克，杏仁醬僅2.1克。如果你已經攝取了過量的Omega-6，那麼杏仁醬是更理想的選擇。
- 杏仁醬含有更多的維生素 E、鈣和鎂，支持抗氧化防禦、骨骼強度和神經代謝——尤其對女性和成長中的孩子有益。
- 它還含有更多的纖維，有助於飽腹感和腸道健康。
- 兩者的蛋白質含量相似，但杏仁醬的單元不飽和脂肪比例較好。
📊該表很長 - 垂直滾動即可查看所有資料：
| 養分 | 花生醬（每湯匙） | 杏仁醬（每湯匙） |
|---|---|---|
| 總脂肪 | 8.0克 | 9.4克 |
| 亞麻油酸（ω-6） | 3.6克 | 2.1克 |
| 單元不飽和脂肪 | 3.8克 | 6.4克 |
| 飽和脂肪 | 1.2克 | 0.6克 |
| 蛋白質 | 3.9克 | 3.4克 |
| 鎂 | 27毫克 | 48毫克 |
| 鈣 | 6毫克 | 38毫克 |
| 維生素E | 1.8毫克 | 4.3毫克 |
| 膳食纖維 | 1.1克 | 1.9克 |
| 糖 | 0.6克 | 0.5克 |
| 卡路里 | 94千卡 | 101千卡 |
註：1公克（g）=1000毫克（mg）；kcal=千卡，飲食能量的常用計量單位。
如果您關心脂肪品質、發炎控製或營養密度，杏仁醬在這場對決中會取得小小的勝利——但這可能意味著您的健康會獲得巨大的益處。
04｜哪些人應謹慎食用花生醬，哪些人應改吃杏仁醬？
並非每個人都應該把花生醬當作日常必需品。如果你屬於以下群體，那麼是時候重新考慮了：
❌ 應限制食用花生醬的人：
- 容易出現痤瘡或發炎性皮膚問題的人：過多的亞麻油酸可能會加重低度發炎。
- 患有胰島素抗性或血糖問題的人：高 Omega-6 攝取量會降低胰島素敏感性。
- 有乳癌或心臟病家族史的人：Omega-6 可能會加劇某些慢性疾病的風險。
- 關注體重的人：花生醬熱量高，容易吃得過量。
✅ 誰可能從杏仁醬中受益更多：
- 女性和成長中的孩子：杏仁醬富含鈣、鎂和維生素 E，對骨骼、皮膚和神經非常有益。
- 對發炎或荷爾蒙變化敏感的人：尤其是患有多囊性卵巢症候群、經前症候群或自體免疫疾病的人。
- 注重健身的人：杏仁醬提供高蛋白質和更優質的脂肪，有助於肌肉恢復。
05｜如何挑選好的杏仁醬？別被「奇亞籽亞麻」標籤蒙蔽
現在，讓我們回答營養客戶的原始問題：我應該買杏仁醬還是奇亞籽和亞麻花生醬？
選擇堅果醬的第一步很簡單——翻轉罐子並檢查成分錶。
點擊圖片看完整尺寸
仔細看看這兩張實體產品照片：
- 杏仁醬：超純成分－99.5% 烤杏仁 + 少許海鹽。
-
奇亞籽和亞麻花生醬：儘管名字如此，但實際上裡面的東西是這樣的：
- 花生佔產品總量的90%
- 奇亞籽僅佔 7%
- 還有亞麻？沒有完整的亞麻籽——只添加了 2.5% 的「亞麻籽纖維」。
重要的是：亞麻籽纖維≠整粒亞麻籽。它只提供纖維，缺乏整粒亞麻籽所含的Omega-3營養。
因此，儘管品牌大肆宣傳“超級食物”，但實際情況是：它仍然主要是花生醬，添加奇亞籽和亞麻籽更多是為了吸引標籤，而不是為了真正的營養價值。
接下來我們來看看營養標示：
- 每湯匙（15 克）杏仁醬的總脂肪含量略高，但對心臟有益的單元不飽和脂肪含量卻高得多。
- 它還含有更多的維生素 E、鈣和鎂。
- 同時，「奇亞籽和亞麻籽」版本提供的 Omega-3 益處非常有限，因為它不含真正的亞麻籽油。
06｜結語：那罐堅果醬還是最好的選擇嗎？
花生醬本身並不壞——只是不應該每天無限制地食用。
如果您想要更健康、更少炎症，杏仁醬是更明智的選擇。
