審核人
Joyce Liu，助理整體營養教練
全脂牛奶還是脫脂牛奶？全脂還是無脂？說到牛奶，最大的爭論之一不是關於乳牛與植物的爭論，而是關於脂肪的爭論。
牛奶脂肪對身體有害嗎？全脂牛奶會阻塞你的動脈嗎？或者它實際上對你的心臟、荷爾蒙和飢餓有好處？
在我們先前的指南中，我們分析了牛奶、羊奶、水牛奶和植物奶之間的差異——研究了蛋白質類型、消化、鈣等。
現在，我們來重點討論乳脂——它是由什麼組成的，為什麼重要，以及哪些人應該喝全脂牛奶（哪些人可能不應該喝）。
乳脂的真正成分是什麼？為什麼它不只是「壞脂肪」？
當你聽到「乳脂」時，你可能會立即想到：增肥、不健康或需要避免。但牛奶中的脂肪實際上與油炸食品或加工零食中的脂肪非常不同。
乳脂天然富含小分子、易利用的脂肪，您的身體實際上知道如何處理它們。
與大多數動物脂肪不同，乳脂含有：
- 短鏈脂肪，如丁酸，有助於緩解發炎並支持腸道。
- 中鏈脂肪，如癸酸和辛酸，更容易消化，可以幫助你的身體更有效地燃燒能量。
- CLA（共軛亞麻油酸） ——一種可以支持新陳代謝和免疫系統的獨特脂肪酸。
乳脂天然含有人體所需的關鍵維生素：
- 維生素 A有益於皮膚和視力健康
- 維生素 D有助於吸收鈣質並強化骨骼
- 維生素 K2幫助鈣進入骨骼（而不是動脈）
- 維生素 E保護您的細胞
你的身體吸收得很好
由於乳脂的包裝方式（微小液滴懸浮在液體中），與許多其他脂肪相比，它更容易被人體吸收。這意味著它不僅僅停留在你的腸道中；它用於能量、荷爾蒙和細胞修復。
因此，乳脂不是什麼“壞東西”，實際上可能是全脂牛奶中最健康的部分之一。
全脂牛奶比脫脂牛奶更健康嗎？
長期以來，脫脂牛奶被視為「更健康」的選擇——脂肪更少、熱量更少，對心臟更好。
但事實是：全脂牛奶中的脂肪實際上可以幫助您感覺更好、更飽腹、吸收更多營養——最近的科學研究也證實了這一點。
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| 牛奶類型 | 蛋白質（克） | 脂肪（克） | 乳糖（克） | 鈣（毫克） | 鎂（毫克） | 磷（毫克） | 鉀（毫克） | 鋅（毫克） | 維生素A（微克） | 維生素D（國際單位） | 維生素B1（毫克） | 維生素B2（毫克） | 維生素B12（微克） | 蛋白質類型 | 消化率 | 主要優點 | 主要缺點 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 全脂牛奶（藍蓋） | 3.3 | 3.5–4.0 | 4.8 | 120 | 11 | 93 | 150 | 0.4 | 三十五 | 2 | 0.04 | 0.18 | 0.9 | A1 和 A2 β-酪蛋白、αs1-酪蛋白、乳清 | 緩和 | 含有豐富的脂溶性維生素；更令人滿意；更好的維生素吸收 | 熱量較高；不適合嚴格控制脂肪的飲食 |
| 低脂牛奶（淺藍蓋） | 3.4 | 1.5–2.0 | 4.9 | 120 | 11 | 95 | 155 | 0.4 | 20* | 0* | 0.04 | 0.18 | 0.9 | A1 和 A2 β-酪蛋白、αs1-酪蛋白、乳清 | 好的 | 降低脂肪和熱量；維持蛋白質和鈣 | 可能會降低飽足感；除非強化，否則天然維生素 A 和 D 較少 |
| 脫脂牛奶（綠蓋） | 3.4 | <0.5 | 5.0 | 120 | 11 | 95 | 155 | 0.4 | 5* | 0* | 0.04 | 0.18 | 0.9 | A1 和 A2 β-酪蛋白、αs1-酪蛋白、乳清 | 高的 | 極低脂肪；適合低脂醫療飲食 | 缺乏脂溶性維生素；填充較少；嘗起來有水味 |
*維生素 A 和 D 的數值為近似值，取決於強化程度。脫脂牛奶和低脂牛奶經常被強化，但並非總是如此。
脂肪幫助你的身體吸收維生素
全脂牛奶天然含有脂溶性維生素，如 A、D、E 和 K2。但問題在於——你的身體需要脂肪才能正確吸收它們。脫脂牛奶會去除大部分脂肪，並且通常也會去除那些維生素，然後人工地重新添加一些。
它實際上可能對你的心臟有幫助
一項針對健康成年人的隨機交叉試驗表明，飲用全脂牛奶會增加 HDL（好）膽固醇，而不會對 LDL、三酸甘油酯、胰島素或血糖產生有害影響。這意味著牛奶中的飽和脂肪可能並不像人們曾經認為的那樣有害——至少在適量的情況下是如此。
全脂牛奶讓你更長時間保持飽足感
脂肪的消化時間比糖或碳水化合物的消化時間長。這意味著當你喝全脂牛奶時，你會感覺更長的飽足感。 一項針對兒童的隨機對照試驗發現，早餐時喝全脂牛奶的孩子幾個小時內都會感覺更飽，而且午餐時也不會吃得更多。
它可以降低你的孩子肥胖的風險
一項針對 7 個國家的 28 項研究進行的系統性回顧發現，喝全脂牛奶的兒童比喝低脂牛奶的兒童超重或肥胖的可能性低 40% 。這對數十年來建議兒童飲用低脂牛奶的建議提出了挑戰。
它可能有助於女性的荷爾蒙平衡和生育能力
在護理師健康研究中，研究人員發現，食用更多全脂乳製品的女性罹患排卵相關不孕症的風險明顯降低。作者認為低脂乳製品可能會擾亂荷爾蒙水平，進而影響生殖。
低脂或脫脂牛奶何時可能是更好的選擇
讓我們面對現實吧—低脂和脫脂牛奶仍然有其地位。全脂牛奶雖然具有一些令人驚訝的健康益處，但並不意味著它總是每個人的正確選擇。
你正在進行限制卡路里的飲食
如果您正積極嘗試透過減少總熱量來減肥，改喝低脂或脫脂牛奶可以幫助您減少每日攝取量——只要它能讓您保持飽腹感，並且不會因此吃更多零食。
你的醫生建議低脂飲食
某些疾病（例如胰臟炎、膽囊問題或某些脂質疾病）可能需要您減少飲食中的脂肪。在這些情況下，低脂或脫脂牛奶是更安全的選擇，並且仍然可以提供蛋白質和鈣。
你只是喜歡味道
有時這取決於偏好。如果您喜歡脫脂或低脂牛奶的清淡口味和質地，並且它可以幫助您更好地享用咖啡或麥片——請堅持適合您的方式。
簡而言之：對於乳脂問題，沒有一個放諸四海皆準的答案。全脂牛奶可能提供更多的飽足感和維生素吸收，但低脂牛奶對於特定目標、健康狀況或個人口味仍然很重要。
最後的想法
選擇合適的牛奶並不取決於潮流，而是取決於傾聽身體的聲音。
無論您選擇 A2、山羊奶、全脂奶或強化植物奶，都沒有適合所有人的奶。最重要的是它讓你感覺如何、你的身體需要什麼以及它符合你的健康目標。
因此，下次倒酒時，請放心倒。 🥛
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