作者
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，BMLS
審核人
Alexandra V Goldberg，註冊營養師
菜籽油是世界上使用最廣泛的食用油之一。它存在於你的炒菜、沙拉醬和你最喜歡的包裝零食中。它的宣傳語是，它對心臟健康有益，富含優質脂肪，而且適合日常烹飪。
然而，網路上卻充斥著關於它有毒、煽動性、基因改造甚至致癌的說法。
那麼，真相到底是什麼呢？
在這篇文章中，我們深入探討了菜籽油背後的科學、爭議和數據——從它的製作方法和成分，到它是否真的值得在你的廚房中佔有一席之地。劇透：你所聽到的並非都是錯的——但大多數都缺乏背景。
跳至章節：
01｜菜籽油到底是什麼？它和菜籽油一樣嗎？
菜籽油來自一種油菜籽植物——但它與人們過去避免使用的傳統菜籽油不同。過去，菜籽油中一種叫做芥酸的化合物的含量很高，這讓科學家們感到擔憂。因此，加拿大研究人員培育出了一種可以安全食用的新型植物。這就是「Canola」的誕生— 「加拿大低酸油」的縮寫。
現今的菜籽油味道清新、中性，有害化合物含量也低得多。它可能來自同一植物家族，但它是一種非常不同的油。
02｜菜籽油是基因改造的嗎？它究竟是如何製作的？
如今，大多數菜籽油（尤其是北美的菜籽油）都來自基因改造（GMO）菜籽油植物。這些作物經過基因改造，可以抵抗草甘膦（俗稱農達）等除草劑，因此農民可以噴灑除草劑而不會損害植物。這使得耕作變得更容易並提高產量。
歐洲：基因改造油菜籽基本上被禁止。由於嚴格的規定，幾乎所有的菜籽油都是非基因改造的。
澳洲：種植基因改造和非基因改造油菜。塔斯馬尼亞等一些地區完全禁止基改作物，而其他地區則允許種植 Roundup Ready® 油菜。
紐西蘭：基改油菜不允許商業種植。大多數菜籽油都是進口的，通常標有非基因改造標籤——尤其是來自澳洲或歐洲的菜籽油。
但大多數人都忽略了這一點：
石油本身不含任何遺傳物質。在加工過程中，所有植物 DNA 和蛋白質都會被去除，剩下的只是純脂肪。因此，雖然植物可能是基因改造的，但最終產品中的油並不是「基因改造的」。
如果您不想食用基因改造生物，許多商店都提供非基因改造認證或有機菜籽油作為替代品。
無論來源為何，菜籽油通常都要經過稱為RBD的過程——精煉、漂白和除臭的縮寫。步驟包括：
- 壓榨油菜籽
- 用己烷等溶劑萃取剩餘的油
- 加熱和過濾以去除氣味、雜質和顏色
最終得到的油是清潔、耐儲存、味道中性的油，在烹飪和食品製造中表現良好。
03｜菜籽油裡面有什麼？脂肪、固醇和維生素 E
當人們說菜籽油「健康」時，他們實際上是什麼意思？讓我們透過查看它的營養成分來分析一下。
脂肪成分
菜籽油的飽和脂肪含量極低，僅7%左右，甚至比橄欖油還低。它還富含：
- 單元不飽和脂肪（約 63%） ——與橄欖油中含有的有益心臟健康的脂肪相同
- Omega-6 多元不飽和脂肪（約 20%）
- Omega-3 ALA（約 10%） — 植物來源的 Omega-3（但功效不如魚油）
根據包括美國心臟協會在內的許多健康組織的說法，這種脂肪平衡使菜籽油成為最有益於心臟健康的食用油之一。
植物固醇
菜籽油含有天然植物固醇——一種類似膽固醇的植物化合物，但實際上有助於阻止腸道吸收膽固醇。僅 1 湯匙就能提供高達100 毫克的植物固醇，作為健康飲食的一部分，它可以幫助降低 LDL（「壞」）膽固醇。
維生素E
菜籽油還含有維生素 E ，這是一種脂溶性抗氧化劑，可以保護細胞免受氧化損傷。僅需 1 湯匙即可提供每日所需維生素 E 的 17%左右。
簡而言之：
菜籽油具有罕見的三種功效：低飽和脂肪、 Omega-3和降低膽固醇的固醇——所有這些都包含在一瓶價格實惠的油中。
04｜菜籽油致癌？研究的真正意義
您可能聽過有人說“菜籽油會致癌”，或者在網上看到它被標記為“有毒”。但這說法有科學根據嗎？
讓我們澄清一下：沒有可靠的證據表明菜籽油在正常烹飪中使用會致癌。包括美國心臟協會和美國癌症協會在內的主要衛生組織認為，只要使用得當，它是一種安全、有益於心臟健康的油。
「油菜籽致癌」的謠言從何而來？
造成混淆的主要原因有二：
- 對反式脂肪的誤解：在菜籽油加工的早期，有時會使用氫化工藝，從而產生有害的反式脂肪。但現代菜籽油不含反式脂肪，除非是人工氫化（現在很少見，基本上被禁止）。
- 對溶劑加工的擔憂：菜籽油通常使用食品級溶劑己烷萃取。但精煉後的最終油中不會殘留己烷——它是透過加熱和真空技術去除的。
那麼烹飪和氧化又如何呢？
如第 06 節所述，精煉菜籽油可安全用於高溫。與任何油一樣，它不應過熱或過度重複使用。在正常的家庭烹飪條件下，它不會產生對健康構成威脅的危險化合物。
「癌症」說法很大程度上是基於過時的處理方法和網路錯誤訊息。目前的研究表明，作為均衡飲食的一部分食用菜籽油是安全的。
05｜菜籽油對心臟、膽固醇、糖尿病有好處嗎？
心臟協會經常推薦使用菜籽油—這是有充分理由的。它的飽和脂肪含量低，含有大量的α-亞麻油酸（ALA） ，一種植物性的 Omega-3 脂肪酸。研究表明，它可能有助於降低LDL（壞）膽固醇並略微改善心臟健康指標。
對於患有2 型糖尿病的人，研究結果並不一致。一些研究表明，菜籽油作為低 GI 飲食的一部分可能有助於提高胰島素敏感性。但它並不是靈丹妙藥——它仍然是一種脂肪，控制份量很重要。
臨床證據：
06｜菜籽油可以高溫烹調嗎？
精製菜籽油的發煙點約為205°C (401°F) ，適合大多數高溫烹飪方法 - 包括炒、爐烤、煎和烘焙。正是由於這個原因，它在商業廚房中被廣泛使用。
其高含量的單元不飽和脂肪使其比富含多元不飽和脂肪的油更能抵抗氧化。這意味著當適當加熱時，它會產生更少的分解產物，如醛或極性化合物。
那麼冷壓或未精製的菜籽油呢？
冷壓或「初榨」菜籽油的發煙點較低，保留了更多的天然蠟和植物化合物。這些使得它不太適合高溫，因為它們在長時間煎炸或烘烤的溫度下更容易分解。
加熱菜籽油真的會產生毒素嗎？
如果你正確使用的話就不會。大多數擔憂源於油被過度加熱至超過其煙點或反覆重複使用油。在正常的家庭烹飪中——尤其是短時間使用精製菜籽油時——沒有可靠的證據表明會產生大量有害毒素。
對於高溫烹飪，精製菜籽油是安全實用的選擇。只需避免過熱或多次重複使用油，並將其存放在遠離光和空氣的地方以保持其穩定。
07｜哪些人適合使用菜籽油？哪些人不適合？
對於大多數人來說，菜籽油是一種實用且對心臟有益的選擇，尤其是那些控制高膽固醇、心臟病風險或希望減少飲食中飽和脂肪的人。它的口味中性、價格實惠、脂肪酸穩定，很容易融入日常飲食中，不會損害健康。
但是，如果您對芥末、油菜籽或十字花科植物過敏，則應避免使用芥花油。嚴格遵循祖先飲食（例如，古飲食、AIP）或避免所有種子油的人也可以選擇橄欖油或酥油等替代品。對於 12 個月以下的嬰兒，在添加任何精製植物油之前請諮詢醫生。
結語｜LOLU 對菜籽油的評價
多年來，人們對菜籽油一直存在誤解，但科學揭示了不同的故事。
它無毒。它不會致癌。對大多數人來說，它是一種安全、實惠、對心臟有益的油，在日常烹飪中效果很好。精製菜籽油具有均衡的 Omega-3 脂肪酸和維生素 E，並且在加熱時具有穩定性，並且不含反式脂肪或過濃的味道。
當然，它並不完美。特級初榨橄欖油等冷壓油仍然具有更高的抗氧化劑含量和更濃鬱的口感。但對於高溫炒菜或烘烤來說，菜籽油是一種可靠的選擇，既符合預算，又符合健康目標。
在 LOLU，我們相信真正的風險不在於使用菜籽油，而是根本沒有考慮所使用的油。
因此，下次您拿起一瓶油時，請問自己：您正在烹飪什麼，如何烹飪 - 以及哪種油對您的身體最有益？
