作者
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，BMLS
撰寫/審閱人
Alexandra V Goldberg，註冊營養師
您是否經常在飯後不久就感到飢餓？
或者你發現即使沒吃多少，你的腰圍也在悄悄增大，新陳代謝也在減慢？
胰島素抗性是現今非常常見卻又容易被忽略的代謝問題。本質是，它意味著身體細胞對胰島素的反應效率降低，導致葡萄糖更難轉化為能量。
雖然這還不是糖尿病，但通常是糖尿病的前兆。事實上，第 2型糖尿病幾乎總是伴隨胰島素抗性。甚至在糖尿病發展之前，胰島素阻抗可能已經導致您感到長期疲勞、儲存更多脂肪並持續感到飢餓。
在本文中，我們將從基礎知識開始：
胰島素到底是什麼？
胰島素抗性是如何形成的？
它為何會悄悄地改變你的整個代謝節律？
誰面臨的風險最大（包括「精益 IR」）？
什麼是胰島素？它有什麼作用？
血糖，即血液中的葡萄糖，是人體最主要、最直接的能量來源。無論是行走、思考、維持體溫，或是維持器官功能，都依賴穩定的葡萄糖供應。
然而，葡萄糖要真正進入細胞並被利用，需要一個「開門訊號」。你可以把胰島素想像成一把鑰匙：它打開細胞表面的“門鎖”，讓血液中的葡萄糖（餐後升高）進入細胞並提供能量。
換句話說，胰島素是打開細胞能量之門的鑰匙。
你吃一碗米飯→血糖升高→胰臟釋放胰島素→胰島素🔑打開細胞表面的「門」（轉運蛋白）→葡萄糖進入細胞→你獲得能量，血糖下降。
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聽起來很完美，對吧？但問題就在這裡——
一旦胰島素這把「鑰匙」開始失效，細胞的大門就打不開，葡萄糖進不去，能量無法利用，餐後血糖居高不下，問題就開始出現了。
身體誤以為鑰匙不夠，於是胰臟加班加點分泌更多胰島素──就像用一串鑰匙強行打開一扇門一樣。這就是「高胰島素血症」的開始。在這個階段，你可能還沒有罹患糖尿病，但你的細胞對胰島素的反應已經越來越弱了。
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✔ 飯後不久又感到飢餓
✔ 下午覺得特別睏、精力不足
✔ 腰部和腹部容易堆積脂肪
✔ 晚上覺得異常飢餓－不吃東西就會煩躁，吃東西就會體重增加
這些其實是胰島素抗性的早期訊號。它們不像高血糖那麼明顯，但卻是人體代謝系統發出的第一個警訊。
6 個悄悄讓你產生胰島素抗性的日常習慣
許多人認為胰島素阻抗只是因為「吃了太多醣」。這在某種程度上是正確的——糖是罪魁禍首之一，但肯定不是唯一的罪魁禍首。
真正令人擔憂的是：往往是你認為「無害」的習慣會慢慢削弱你身體對胰島素的反應。
我們列出了現代生活中最常見的六種「沉默的破壞者」。你覺得其中有多少聽起來很熟悉？
🍩 1. 過多的精製糖和澱粉
蛋糕、奶茶、早餐白吐司、義面…這些高升糖指數的食物會導致血糖快速飆升，胰島素突然激增。日積月累，就像不停地按門鈴一樣──最終，細胞就會停止反應。
🔁 血糖上升得越快 → 胰島素釋放得越多 → 細胞變得「麻木」越快
🍔 2. 暴飲暴食或食用高熱量食物
不只是糖——過量的卡路里也會觸發胰島素。富含脂肪和碳水化合物但缺乏蔬菜的飲食會導致胰島素水平持續升高，最終導致身體系統衰竭。
如果您在深夜進食或經常吃油炸快餐，則尤其如此。
😴 3. 睡眠不足或睡眠品質差
睡眠時間僅4-5小時、頻繁起床或因壓力而處於淺睡眠狀態，都可能擾亂胰島素節律。研究表明，即使一晚睡眠不足也會降低胰島素敏感性。
如果你想讓你的身體再次聽從胰島素的指令，睡個好覺是第一步。
😟 4. 持續的心理壓力
壓力荷爾蒙（例如皮質醇）會幹擾胰島素的功能。你越焦慮，精神狀態越“亢奮”，你的身體就越有可能抵抗胰島素。
工作時或情緒緊張時進食是擾亂新陳代謝節律的最快方法之一。
🔥 5. 持續的低度炎症
體重過重、腸漏症、慢性過敏、缺乏運動或持續的壓力都可能導致持續的低水平發炎狀態。這會幹擾細胞層面的胰島素訊號傳導。
發炎「噪音」淹沒了胰島素敲擊細胞大門的聲音。
🪑 6. 坐太久，肌肉沒有得到充分活動
肌肉細胞是胰島素主要發揮作用的地方！你運動得越少，肌肉需求就越少，胰島素的「輸送管道」就越關閉。
如果您連續坐超過 90 分鐘，肌肉中的胰島素受體就會開始處於休眠狀態。
✅那你能做什麼呢？
你不需要一下子改變所有事情。但從「增加肌肉運動」和「改善睡眠」開始，能帶來最快的改善。
在下一部分中，我們將幫助您評估您的真實胰島素狀態，並向您展示如何逐步扭轉它。
「我並不超重－我還會患有胰島素抗性嗎？」做個快速自我檢查！
許多人認為胰島素阻抗只會影響過重或肥胖者。然而，在臨床實踐中，我們經常見到一種被稱為瘦型胰島素抗性 (IR) 的特殊類型。這些人的體質指數 (BMI) 正常甚至偏低，但仍會出現餐後嗜睡、精力波動和情緒不穩定等症狀——這些都是血糖調節不良的典型症狀。
瘦型胰島素抗性的危險在於它往往容易被忽略。由於這些人看起來很瘦，這個問題常常被低估。此外，標準的空腹血糖測試可能無法發現這個問題。
以下是瘦型 IR 的常見臨床和生理特徵：
| 類別 | 精益 IR 的典型特徵 | 自檢指示器 |
|---|---|---|
| 身體組成 | BMI 正常或低，但腰圍超過 80 厘米 | ✅腰圍超過80公分（亞洲女性標準） |
| 能源狀況 | 餐後疲勞、腦霧或情緒波動 | ✅ 飯後兩小時感覺極度想睡或煩躁 |
| 血糖 | 空腹血糖正常，但餐後血糖升高 | ✅空腹血糖正常，但餐後血糖高 |
| 皮膚變化 | 腋窩或頸部出現黑色棘皮症；皮膚變黑 | ✅ 腋下或頸部出現深色、粗糙的斑塊（黑色棘皮症） |
為什麼胰島素抗性是走向問題的第一步
🔶 胰島素抗性可以理解為身體「不聽從命令」。
想像胰島素是一把鑰匙🔑。它的作用是打開細胞的大門，將血液中的葡萄糖護送到細胞內，並將其轉化為能量。
但如果不良飲食、高壓力和缺乏運動持續一段時間，細胞對這把「鑰匙」就會變得不那麼敏感。門不再輕易打開，葡萄糖就進不去了──這就是胰島素抗性。
結果呢？即使身體已經分泌了足夠甚至過多的胰島素，血糖仍降不下來。胰臟必須加班加點地工作，分泌越來越多的胰島素，形成惡性循環。
更重要的是，胰島素也是一種「儲存脂肪」荷爾蒙（合成代謝激素）。
當血液中的胰島素長期處於升高狀態時，它會不斷發出相同的命令：“儲存能量！”
因此，無論您吃的是米飯、麵條還是看似健康的零食，在高胰島素環境中，它們都更有可能轉化為脂肪並儲存起來。
⚠️ 更令人擔憂的是：你可能看起來很“瘦”，但由於胰島素阻抗，四肢仍然纖細，腹部突出。這實際上是內臟脂肪增加的跡象。
而內臟脂肪是心血管疾病和糖尿病的高危險因子。
📊 進展如何：
| 階段 | 會發生什麼 | 血糖 | 胰島素 |
|---|---|---|---|
| 早期紅外線 | 細胞開始忽略胰島素訊號 | 普通的 | ↑ 升高 |
| 中期投資人關係 | 胰臟會產生更多的胰島素來補償 | ↑ 略微升高 | ↑↑ 高 |
| 晚期胰島素抗性/糖尿病前期 | 胰臟開始衰竭 | ↑↑ 高 | ↓ 減少 |
| 2型糖尿病 | 胰島素產量大幅下降 | ↑↑↑ 非常高 | ↓↓ 低 |
💡底線：
當實驗室報告中顯示您的血糖為「高」時，胰島素阻抗可能已經悄悄發展多年了。
這就是為什麼儘早發現胰島素抗性是保護代謝健康最重要的事情之一。
2條評論
Very good question! Before using medication for insulin resistance, it’s important to first confirm whether it’s truly needed. If lifestyle changes (like diet and exercise) haven’t worked, doctors may consider meds like Metformin, GLP-1 agonists (like semaglutide), or SGLT2 inhibitors. Some helpful supplements include chromium, alpha-lipoic acid, magnesium, and cinnamon extract. Check out the link for more information. https://lolu.co.nz/collections/boost-fat-metabolism-step-5
当然可以～在用胰岛素阻抗的药物前，我们首先要确认你是否真的需要吃药。如果你已经尝试调整饮食、运动、减重一段时间，但效果不明显，那医生可能会考虑使用像二甲双胍、GLP-1激动剂（比如司美格鲁肽）或SGLT2抑制剂这类药物来辅助改善。而像铬、α-硫辛酸、镁、肉桂提取物这些天然补充剂，也对胰岛素敏感性有一定帮助哦。可以点击这个链接看看具体内容https://lolu.co.nz/collections/boost-fat-metabolism-step-5
那请问有什么药可帮助胰岛素阻抗呢？谢谢您