增肌与肌肥大
关注能量可用性、蛋白质分配、训练碳水化合物及可控的瘦体重增长。
LOLU™ HEALTH LeMa™ 运动饮食 (Registered Nutritionist, Reg. 82021301; Registered Dietician, Reg. 20-02273)
原价
$255.00 USD
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六周营养干预分阶段实施，而非一次性建议
一对一评估从你的实际情况出发
数字化运动饮食方案覆盖训练与恢复营养
复盘与调整根据真实反馈持续优化
运动项目与训练目标
同一项服务，根据不同运动需求进行个性化调整
方案并不只依据“运动员”这一标签，而是综合考虑主要供能系统、训练时长与频率、可用恢复时间、比赛后勤，以及身体成分是否与运动表现相关。
CrossFit® 与高强度功能性训练
支持反复高强度活动、力量与爆发力，并安排训练间补给和比赛恢复。
马拉松与长距离跑
实施周期化碳水化合物策略、长跑胃肠训练、补水与比赛日执行方案。
自行车与铁人三项
处理长时间训练补给、液体获取、转换区安排及跨项目恢复。
团队与场地运动
支持反复冲刺和技能训练，并规划比赛日供能、出行与赛程间快速恢复。
网球与持拍类运动
应对比赛时长变化、高温暴露、局间补给与赛事日恢复。
格斗与体重级别运动
兼顾运动表现供能与身体成分规划，并避免不安全的快速限制饮食。
混合与多项目训练
为同时包含抗阻、体能和耐力训练的计划建立每周供能路线图。
为什么需要六周？
运动营养需要经历执行、观察与逐步推进
一次咨询可以明确方向，却无法反映营养目标在连续训练中的实际效果。六周能够留出足够时间建立基线、测试胃肠耐受性和现实可行性、推进专项补给、复盘身体反应，并为下一训练阶段做好准备。
评估与建立基线
梳理训练需求、当前摄入、相关症状、恢复情况、食物可及性与主要营养缺口。在不一次改变所有习惯的前提下，设定首批可执行目标。
开始执行并建立耐受
落实初始膳食结构与训练补给，观察食欲、消化、训练质量、补水和恢复，再处理只有在实际执行中才会显现的障碍。
推进专项营养干预
根据当前训练阶段升级策略，例如逐步增加长跑碳水化合物练习、校准增肌期能量盈余，或演练双训练日的快速恢复。
复盘、巩固与过渡
评估哪些方法具有良好耐受性和实际价值，巩固可重复的习惯，并为下一训练周期、比赛阶段或恢复期建立营养框架。
六周有明确结构，但并非僵化套用。 即将进入减量期的马拉松跑者、进入备赛期的 CrossFit® 运动员，以及刚开始肌肥大周期的力量训练者，不应接受完全相同的阶段顺序。每个阶段的时间安排会与实际训练计划和赛事日程对齐。
LeMa™ 方法
依据运动生理需求设计营养策略
增肌、反复高强度活动和长距离跑步产生的代谢需求并不相同。LeMa™ 将这些生理差异转化为个体化营养策略。
让能量摄入匹配训练负荷
训练日、恢复日和比赛阶段对能量及碳水化合物可用性的需求可能不同。方案会随每周训练变化，而不是强迫每天遵循同一个目标。
支持预期的训练适应
蛋白质剂量与分配、碳水化合物时机、膳食脂肪和总能量，会围绕所需适应协同安排，包括力量、瘦体重、爆发力、耐力或恢复。
维护健康与长期一致性
运动进步不取决于单次训练。我们会评估食欲、睡眠、消化、补水、食物可及性，以及可能随时间削弱表现的供能不足迹象。
选择你的训练路径
不同运动，需要不同的供能策略
了解咨询服务如何针对不同运动路径进行调整。如果你的训练属于混合模式，最终方案可以整合多条路径。
力量与肌肥大
增肌依赖充分供能，而不仅仅是蛋白质
抗阻训练提供适应刺激；充足能量、合理分配的蛋白质，以及支持训练的碳水化合物，帮助身体把刺激转化为肌肉与力量适应。
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个体化能量策略根据起点和训练史，选择可控能量盈余、维持能量摄入或身体重组阶段。
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蛋白质剂量与分配依据体型、饮食模式和训练安排设计每日总量与单餐份量，而不是统一使用蛋白粉处方。
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训练碳水化合物把碳水化合物安排在最能支持训练质量、训练容量和恢复的时段。
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避免失控式“增重”通过阶段复盘区分有意义的体重增长，避免增重速度偏离实际目标。
混合模式运动表现
支持反复高强度活动、力量训练与恢复
高强度功能性训练同时依赖有氧和无氧供能系统。方案会结合 WOD 结构、双训练日、比赛轮次和恢复时间。
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碳水化合物可用性每日及训练前碳水化合物会匹配训练密度与强度，而不是默认进行限制。
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训练间恢复为较短恢复窗口或多轮比赛日制定可执行的补糖、蛋白质与液体方案。
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胃肠耐受性调整餐量、膳食纤维、脂肪和进食时间，减少高强度活动中的胃肠负担。
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补充剂评估考虑任何可选运动表现补充剂前，会评估证据、安全性、剂量、成本与第三方检测。
长距离跑
训练双腿，也要训练胃肠道
马拉松营养是一套持续执行的方案，而不是赛前临时吃一顿意面。训练中的供能、恢复及比赛周演练都会影响最终策略。
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周期化碳水化合物摄入量会随轻松跑、质量课、长距离跑、减量期和比赛准备而变化。
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长跑胃肠训练逐步演练碳水化合物形式、剂量、频率与液体量，提高比赛补给耐受性。
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补水与钠初始方案会参考出汗量、环境条件、赛道补给条件和个体风险，而不是套用固定规则。
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比赛周流程把碳水化合物负荷、低纤维选择、比赛早餐和赛道补给时机转化为明确时间表。
耐力、团队与混合运动
从运动反复要求身体完成的任务出发
自行车、铁人三项、场地与球场运动、格斗以及混合训练，都可以依据训练负荷、比赛结构和恢复机会进行营养映射。
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运动需求评估识别主要供能系统、单次训练时长、身体接触或出行要求，以及反复发力需求。
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每周供能路线图将正餐与加餐对应到真实训练日程，包括清晨训练和晚间训练。
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比赛后勤安排把便携食物、进食时机、液体获取和轮次间恢复纳入方案。
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兼顾安全的身体成分目标如需改变身体成分，也不会把长期供能不足或未经监督的快速控重视为正常做法。
你将获得什么
不只是餐单，而是一套分阶段六周营养干预
具体内容会根据你的运动项目、当前训练阶段和目标选择。营养建议会落实为真实食物、份量、进食时机、每周重点和可操作的判断规则。
评估训练日程、目标、膳食摄入、饮食偏好、消化、恢复、健康史及相关执行障碍。
提供有结构且可执行的正餐与加餐选择、份量、替代方案和各阶段重点。
根据运动时长、强度和恢复窗口，制定训练前、训练中与训练后营养指导。
制定个体化初始目标，并提供在真实环境中校准液体与钠需求的方法。
适用时涵盖减量期、出行、比赛早晨、轮次间或赛道中的营养安排。
评估可选产品的适用性、剂量、相互作用、质量与反兴奋剂风险；食物始终是基础。
提供食物替换、采购指导，以及适用于居家、工作和出行的灵活组合。
在适用情况下复盘训练质量、恢复、食欲、消化和身体成分趋势，并建立下一训练周期框架。
专项运动阶段
主要营养干预会随运动项目而改变
以下示例说明，不能把同一套六周饮食方案直接复制到不同运动中。具体阶段会根据训练周期、比赛日期、初始摄入和耐受情况调整。
力量与肌肥大
增肌
基础阶段建立能量与蛋白质结构
评估当前能量可用性、训练量、蛋白质分配，以及抗阻训练前后的碳水化合物支持。
进阶阶段根据实际反应调整摄入
结合食欲、消化、训练表现、恢复和体重变化速度校准能量摄入，而不是只看体重秤数字。
巩固阶段建立可重复的肌肥大饮食习惯
稳定进食时间、便携食物与恢复做法，再为下一个力量或肌肥大周期设定目标。
混合模式运动表现
CrossFit® 与高强度功能性训练
需求映射阶段让碳水化合物匹配 WOD 日程
识别高糖酵解训练、力量日、较长体能训练、双训练日及训练间恢复时间。
耐受与恢复阶段测试训练前与训练间摄入
调整碳水化合物形式、餐量、膳食纤维、液体和钠，使供能支持强度且不过度增加胃肠负担。
专项阶段演练比赛或高峰训练需求
练习轮次或训练间快速恢复，并根据出行、早场比赛、赛事时长和可获得食物优化方案。
长距离跑
马拉松与耐力运动
基线阶段周期化安排每日碳水化合物
梳理轻松跑、质量课、长距离跑和恢复日，让供能水平随实际训练负荷升降。
胃肠训练阶段逐步提高长跑补给与液体耐受
循序练习碳水化合物剂量、形式、频率和液体量，而不是到比赛日才首次采用高摄入。
比赛专项或过渡阶段演练赛事方案，或为下一周期做准备
若赛事时间适合，则优化碳水化合物负荷、比赛早餐和赛道补给时机；否则巩固长跑实践，为下一阶段准备。
其他运动也有各自的推进逻辑。 团队和球场运动侧重反复发力供能与比赛后勤；自行车和铁人三项侧重长时间摄入及液体获取；格斗与体重级别项目需在保障安全的前提下处理身体成分变化；混合训练则需要协调不同训练需求的每周供能路线图。
六周如何进行
从训练数据转化为分阶段的日常决策
评估
明确运动项目、每周训练、目标、当前摄入、相关症状、偏好和现实限制。
映射
将营养重点对应到训练负荷、恢复需求及下一训练或比赛阶段。
制定
获得包含食物选择、进食时机与实用替代方案的个性化数字计划。
推进
在六周中执行、观察并优化方案，最后明确下一训练阶段的营养重点。
LeMa™ 是否适合你？
在清晰专业边界内支持运动表现
以下情况可能适合本项目
- 希望有依据地增加瘦体重，而不是依靠猜测
- 希望更稳定地支持 CrossFit®、力量或混合训练
- 希望制定马拉松或耐力赛事营养策略
- 希望减少因补给不当造成的可避免疲劳、恢复不佳或胃肠不适
- 希望把运动营养目标转化为日常膳食和便携选择
以下情况可能需要额外临床协作
- 已确诊进食障碍，或当前存在进食行为紊乱风险
- 处于妊娠期、未满18岁，或正在管理重要医学疾病
- 存在原因不明的体重下降、反复骨应力损伤、月经紊乱或其他低能量可用性迹象
- 需要药物调整、医学诊断或超出营养服务范围的治疗
- 计划为体重级别赛事进行快速减重
常见问题
预约前需要了解
这是固定餐单吗？
不是。LeMa™ 会从你的训练、饮食偏好、时间安排、饮食模式和健康背景出发。数字化方案提供结构与可衡量目标，同时保留食物替换和灵活调整空间。
必须记录热量或宏量营养素吗？
不一定。记录对某些短期问题可能有帮助，但不会自动成为要求。根据目标以及你与食物的关系，方案可以使用份量、膳食模板、碳水化合物范围或更详细的指标。
一定会建议使用补充剂吗？
不会默认包含任何补充剂。若某种补充剂可能适用，会综合评估证据、实际需要、安全性、药物或营养素相互作用、产品质量，以及适用情况下的运动第三方检测。
方案能否同时支持减脂和运动表现？
某些情况下可以，但必须评估两者的权衡。适度且时机合理的能量缺口可能适用于特定训练阶段；过度限制则可能损害训练质量、恢复、内分泌功能和骨骼健康。决策中始终需要设置表现与健康保护边界。
包括马拉松补给吗？
马拉松路径可包含长跑胃肠训练、碳水化合物负荷结构、比赛早餐、液体与钠策略，以及赛道补给时间表。这些内容需要在训练中反复演练，而不是比赛日第一次尝试。
可以适配素食或特定文化饮食模式吗？
可以。评估会考虑饮食模式、文化、预算、烹饪条件、过敏与偏好。若某种限制可能造成营养缺口，会明确讨论相应风险与解决方案。
准备开始结构化的六周干预？
让营养策略与训练进度同步推进
告诉我们你的运动项目、当前训练阶段，以及下一场赛事或运动表现目标。我们会确认 LeMa™ 六周项目应如何为你安排。
科学依据
本服务参考的部分科学证据
- 国际运动营养学会立场声明：蛋白质与运动。《国际运动营养学会杂志》。
- 国际田径联合会2019共识声明：田径运动营养。
- 世界田联运动营养资源，涵盖长距离跑、周期化营养、胃肠训练与耐力运动碳水化合物指导。
- Martinho DV 等：CrossFit® 营养——科学证据与实践观点的系统性范围综述。《国际运动营养学会杂志》。
- de Souza RAS 等：CrossFit® 训练、膳食与补充剂干预的系统综述。《国际运动营养与运动代谢杂志》。
- 国际奥委会2023年运动中相对能量缺乏（REDs）共识声明。《英国运动医学杂志》。
重要说明：LeMa™ Diet for Sports 在营养专业人员执业范围内提供个性化营养教育与规划，不能替代医学诊断、治疗、紧急医疗服务或专业进食障碍治疗。个体结果存在差异，不保证任何特定运动表现、身体成分或健康结果。如需医学评估，请咨询医生或相关医疗专业人员。
CrossFit® 是 CrossFit, LLC 的注册商标。LOLU™ HEALTH 与 LeMa™ Diet for Sports 与 CrossFit, LLC 不存在关联，也未获得其认可或背书。如有问题，请联系 info@lolu.co.nz。
