作者
Louise W Lu，博士、公共卫生硕士、医学实验学士
作者/审阅
Alexandra V Goldberg, 注册营养师
在当今信息爆炸的营养时代，越来越多的人开始关注保健品，却也常常陷入“随便补”“盲目补”的误区。有些人跟风买热门产品，却不知道该不该吃；有些人手握十几种瓶瓶罐罐，却没想过这些成分是否互相干扰，甚至是否真正适合自己。
实际上，膳食补剂并不是越多越好，而是要根据身体状态、健康目标与生理节律有策略地组合安排。
真正有效的营养补充，是对身体内在机制的理解与支持，而不是简单的“吃点什么”。
在功能医学与临床营养学的实践中，我们发现，大部分有效且长期稳定的营养干预，都遵循着一个清晰可执行的结构——三阶梯模型：
1. 基础保健品（Foundational Supplements）：为身体提供最底层的营养支撑。
2. 特殊保健品（Functional or Targeted Supplements）：根据功能或症状进行针对性支持。
3. 适应原（Adaptogens）：在压力环境下，帮助身体恢复激素与神经系统的平衡。
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看懂这三阶梯结构，你将真正掌握科学营养干预的底层逻辑与应用原则。
第1阶｜基础保健品：为身体打底
如果我们把营养干预看成是在盖一栋健康的“房子”，那基础保健品就是打地基用的“钢筋水泥”。
你可能听说过某些补剂“能帮睡眠”“抗焦虑”甚至“抗老化”，但如果身体连最基本的营养地基都不稳，再多的“功能性补充”其实也很难发挥作用。
基础保健品，就是帮助身体打好这个“底子”的关键。
它们不是为了解决某一个具体问题，而是为了支持你每天的能量产生、神经调节、免疫防御和细胞修复。从功能医学的角度来说，只有这些底层系统稳定了，身体才有余力应对压力、老化或疾病挑战。
为什么我们几乎每个人都需要这些基础营养素？
在理想状态下，我们应该能从食物中摄取这些营养。但现实是，即使你吃得再“健康”，也难以确保摄入充足：
- Omega-3：现代人吃得多的是红肉、精致油脂，几乎没有吃深海鱼，容易长期处于慢性低度炎症。
- 维生素 D3：大多数人都缺，尤其是住在北方城市或天天在办公室的人。
- B 族维生素：高度依赖肝脏代谢，压力越大、咖啡喝得越多，流失越严重。
- 镁：和 300 多种酶促反应相关，却在精制食品中大量缺失。
- 益生菌：现代人肠道菌群失衡、便秘、过敏反复，很多时候问题不在吃，而在吸收。
人的一生，基础营养素从来都不是“选修”，而是“必修”
我们会在营养门诊里对孕妇说，“胎儿的大脑从 DHA 和胆碱中长出来”；对青春期的孩子说，“锌和钙影响的不是身高，是一生的骨架与免疫力”；对更年期女性说，“镁能稳住你那种‘心里急但身体累’的状态”；对老年人说，“你忘事、手脚没力，不见得是老化，可能只是 B12、D、CoQ10 不够。”
每个阶段，所需的基础营养素不变，但剂量、结构和剂型需要有所调整。
比如婴幼儿适合滴剂或液体补充；中青年吸收功能好，可选常规配方；老年人吸收效率下降，建议选择甲基化结构的 B12 或 rTG 型鱼油等高吸收形式。
各年龄段的基础营养推荐一览表
为了让你更清楚地掌握哪些基础营养素适合哪个阶段，我们特别整理了以下表格，覆盖从备孕到老年的各阶段重点营养素、推荐形式与建议剂量。点击表格可左右滑动查看完整内容。
| 阶段 | 关键营养素 | 推荐形式 | 推荐剂量 |
|---|---|---|---|
| 备孕/孕期 | 叶酸、DHA、胆碱、铁 | 液体/软胶囊 | 根据孕龄及检测值个体化 |
| 婴幼儿 | D3、DHA、益生菌 | 滴剂/粉末冲剂 | D3 400–800 IU，DHA 50–100mg |
| 儿童/青少年 | 钙、锌、D3、Omega-3、B 族 | 咀嚼片/粉末 | 钙 ≥600mg，D3 800–1000 IU，DHA 500mg |
| 成年人 | Omega-3、镁、D3、B 族、益生菌 | 软胶囊/片剂 | DHA+EPA ≥1000mg，Mg 300mg，D3 1000 IU |
| 中老年 | B12、D3、CoQ10、钙镁锌 | 高吸收结构（甲基B12、rTG 鱼油） | B12 ≥500μg，D3 ≥1000 IU，CoQ10 ≥200mg |
Section 2｜特殊保健品：按需精准支持
什么是“特殊保健品”？
如果我们把基础保健品比作“身体营养的底座”，那么特殊保健品，就像是针对系统老化或功能失衡所用的“精准修复组件”。
它们不是人人都需要，也并非每天都必须补。但在某些年龄阶段或特定体质中，它们可以帮助你穿越“瓶颈期”，恢复代谢顺畅、情绪稳定、激素平衡甚至免疫识别力。
不一定。特殊保健品的本质是“功能干预”，而不是“维持供给”。
这意味着，它们不是像维生素D、钙、镁那样需要长期打底，而是在身体某些系统出现“代谢阻力”或“功能失衡”时，用来做短期修复或特定机制的激活。
如果你的问题是短期性的，比如手术后恢复、压力大导致的失眠、节律紊乱带来的低落状态 ——
👉 只需连续干预 1–3 个月，等状态好转即可停用。
如果是年龄相关的功能衰退，如线粒体能量耗竭、性激素下降、免疫识别力变弱 ——
👉 建议持续支持或定期补充，每3–6个月评估一次身体反馈与使用价值。
- 阶段性使用 + 定期评估
- 优先选高吸收、高纯度产品（别浪费了有效成分）
- 搭配基础保健品使用（例如蛋白质、矿物质补好后，代谢路径才能真正被“激活”）
什么时候真正“有必要”用？
很多人在面对辅酶Q10、NMN、褪黑素时，都会疑惑：“我到底需不需要补这个？”
答案并不复杂：取决于你的年龄、功能目标、代谢状况。
| 典型状态 / 目标 | 推荐营养素 | 产品链接 |
|---|---|---|
| 35岁后：精力差、运动后恢复慢 | NADH、CoQ10、PQQ、NMN | CoQ10 系列 |
| 45岁后：入睡难、情绪波动 | GABA、褪黑素、5-HTP、圣洁莓、D-手性肌醇 | GABA 放松胶囊 |
| 60岁后：恢复慢、易发炎 | 姜黄素、多酚类、乳铁蛋白 | 乳铁蛋白搜索结果 |
| 女性更年期：潮热、夜醒、焦躁 | 黑升麻、植物雌激素、鹿胎素 | 更年期配方 |
| 男性更年期：性欲减退、前列腺退化 | 男性复方、牡蛎锌、L-精氨酸 | 男性激活配方 牡蛎锌锭 |
第3阶｜适应原：稳定情绪与激素节律
适应原（Adaptogens）是一类源自植物的特殊功能成分，具备“双向调节、非特异性抗压、无毒副作用”三大特征，常用于帮助身体适应压力、恢复内稳态。
它们不是激素的替代品，而是通过调节HPA轴（下丘脑–垂体–肾上腺）与神经系统，让身体自己“恢复节奏”，在现代生活压力和激素轴紊乱的背景下，尤其重要。
代表性适应原：红参、发酵人参、罗迪欧拉（Rhodiola）、灵芝、冬虫夏草、圣罗勒（Holy Basil）、南非醉茄（Ashwagandha）
适应原的使用逻辑：不是补激素，而是“稳节律”
适应原的核心机制，是稳定波动、缓冲极端，适用于以下几种状态：
- 缓解焦虑与皮质醇过高（如：焦躁、失眠）
- 改善白天疲劳、晚上反而清醒的节律错乱
- 帮助雌激素波动阶段（如围绝经）稳定情绪
- 支持免疫、血糖、交感神经系统平衡
使用建议：
- 阶段性使用：连续使用6–12周后可视情况停用或更换品种
- 服用时间：多数适应原建议白天使用，灵芝类可晚上使用
适应原适用人群速查表
| 典型状态 | 建议适应原 | 使用建议 |
|---|---|---|
| 白天易累、脑雾、精力提不起 | 红参、罗迪欧拉 | 早上空腹或早餐前补充 |
| 压力大、焦虑、坐立不安 | 南非醉茄、圣罗勒、灵芝 | 早餐后或午餐后服用，避免空腹 |
| 睡眠质量差、易醒、多梦 | 灵芝、冬虫夏草、南非醉茄 | 晚饭后或睡前30–60分钟使用 |
| 血糖波动、餐后犯困、暴食 | 圣罗勒、南非醉茄、发酵人参 | 餐前或餐中服用，稳定代谢节律 |
| 围绝经期、情绪起伏大、潮热 | 南非醉茄、灵芝、黑升麻（搭配） | 建议搭配植物雌激素类产品，早晚各一次 |
适应原不是“万能提神药”，也不是“激素替代剂”，而是一种现代压力环境中，帮助身体恢复韧性与平衡的“植物调节系统”。
下一篇，我们将介绍——如何在基础保健、特殊保健、适应原之间形成互补结构，让保健品真正“为你所用”。
