作者
Louise W Lu，博士、公共卫生硕士、医学实验学士
作者/审阅
Alexandra V Goldberg, 注册营养师
你有没有这样的经历：越累越睡不着、刚躺下肚子开始翻腾、夜里醒好几次、早上起床却更累？ 我们通常把这些问题怪在“大脑太兴奋”或“压力太大”。但一篇刚刚发表在《Cell Metabolism》的研究 《Intestinal clock shapes sleep-wake cycle via sustaining glutamine homeostasis》 却提出了一个完全相反的观点：你的睡眠，很可能是从小肠开始乱的。
一旦你熬夜、吃夜宵、作息乱、压力大，小肠的节律就会被打乱——大脑便在错误的时间收到“清醒信号”。 于是出现了一连串你熟悉的状况：越想睡越睡不着、躺下肠子开始动、半夜醒来、早上更疲惫。 这些看似零散的睡眠问题，其实都指向同一条你从没关注过的通路：“小肠 → 大脑”。
换句话说，大脑并不是睡眠混乱的起点；它只是被小肠“带偏了节奏”。
接下来，我们会用最简单的方式带你看懂这条全新的 “小肠–谷氨酰胺–大脑”睡眠轴： 小肠的时钟如何决定清醒与睡意？为什么现代人的生活方式会把它搞得一团糟？ 以及最重要的——你可以如何把“小肠时钟”重新调回来，让睡眠重新归位。
1｜小肠也有“作息表”：你的睡眠节律从这里开始排班
当我们提到“生物钟”，你可能会想到大脑里那个负责提醒我们白天要清醒、晚上要放松的总指挥。但最新研究提醒我们：身体里还有很多器官都有自己的小生物钟，而小肠，就是其中一个非常关键的时间管理者。
对小肠来说，白天和夜晚根本不是一样的。 白天，它的主要任务是吸收营养、处理食物； 夜里，它要慢下来、休息、让身体进入修复模式。
你可以把小肠想象成一个“有排班表的员工”： 白天班——忙着吸收； 夜班——尽量不打扰身体的睡眠，让系统顺利切换到休息状态。
理论上，这两套时间系统应该同步运行： 白天→两者都在开工； 夜里→两者都在休息。 但现代人的生活方式让小肠很难按表执行任务。
熬夜、吃夜宵、晚饭太晚、不固定的作息、长期压力…… 在小肠的视角里，这些行为就像有人不断修改它的排班表：
于是你会发现：白天不够精神、晚上关不掉脑、睡得浅、睡不稳、早上更疲惫…… 这看起来像是大脑的问题，但很多时候，是小肠先乱了节奏，大脑才被带偏。
那么小肠到底是怎么向大脑“报时”的？ 小肠用来告诉大脑“现在是白天还是夜晚”的关键信号是什么？ 在下一节，我们从一个看似普通、却影响睡眠的关键物质——谷氨酰胺开始讲起。
2｜谷氨酰胺：小肠用来告诉大脑“现在几点了”的时间信号
要让大脑知道“现在适合清醒还是适合睡觉”，小肠需要一个能够送到大脑的讯号。 最新研究发现，这个关键的讯号就是一种非常常见的营养物质——谷氨酰胺。
谷氨酰胺听起来很科学，其实可以把它想象成一个“时间亮灯”：
谷氨酰胺低一点 好比“灯暗一点”→ 大脑收到“夜晚、该放松”的讯号。
小肠在不同时间吸收谷氨酰胺的节奏是不一样的： 白天吸收更多 → 让你保持清醒； 夜里吸收减少 → 让身体更容易进入睡眠。
所以，小肠就像是在不断给大脑“汇报时间”—— 白天发“清醒讯号”，晚上发“休息讯号”。
但一旦小肠的节律乱了，谷氨酰胺的“亮灯节奏”也会跟着乱掉： 白天亮得不够 → 你困、疲倦、注意力不够； 晚上却亮得太强 → 你越累越睡不着、精神突然变得很清、睡不深。
你以为是大脑睡不着，其实是小肠在用错误的亮度提醒它“现在还在白天”。 而谷氨酰胺，就是这盏亮错时间的灯。
既然谷氨酰胺是小肠发送时间讯号的“灯光”， 那么谁负责控制这盏灯的亮与暗？ 主角是两位“小肠时钟基因”——BMAL1（白天开工）与 REV-ERBα（夜间关机）。 这就是我们将在 Section 3 继续讲的重点。
3｜BMAL1 × REV-ERBα：决定你什么时候清醒、什么时候困意上来的“双时钟开关”
在上一节，我们说到小肠是用谷氨酰胺来告诉大脑“现在几点”的。 那么决定这盏“时间亮灯”要亮多强、在什么时候亮的，就是小肠内部的两位关键角色： BMAL1 和 REV-ERBα。
虽然它们听起来很像专业名词，但其实你可以把它们想得非常简单： BMAL1 是白天的开工按钮，REV-ERBα 是夜间的关机按钮。
REV-ERBα：夜间“关闭键”，让小肠把节奏调低 → 你更容易入睡。
正常情况下，这两个按钮像接力一样轮流上岗： 白天 BMAL1 亮起 → 小肠开工，谷氨酰胺讯号↑ → 大脑收到“需要醒着”； 夜里 REV-ERBα 打开 → 小肠慢下来，谷氨酰胺讯号↓ → 大脑收到“准备睡觉”。
这套节律听起来简单，但对睡眠影响非常大。 关键就在于：现代人的生活方式，让这两个开关常常“按错时间”。
📌 当 BMAL1 被打乱，你会怎样？（白天开工键失灵）
熬夜、忽早忽晚的睡眠时间、白天光照不足，都会让 BMAL1 的“白天启动”能力下降。 结果就是：白天不够清醒、容易疲倦、注意力涣散，越喝咖啡越觉得撑不住。
因为白天谷氨酰胺信号不够亮，大脑始终收不到“现在是白天”的强讯号。
📌 当 REV-ERBα 被打乱，你会怎样？（夜间关机键失灵）
夜宵、晚餐太晚、压力过大、深夜强光、睡前玩手机…… 这些都会让 REV-ERBα 在夜里无法正常“关机”。 夜晚谷氨酰胺亮度太高 → 大脑误以为“还是白天”。 你越累越睡不着、脑子停不下来、夜里容易醒、睡得浅。
这就是为什么你感觉“身体很累，但脑子非常清醒”。 因为对小肠来说，它的“夜间模式”根本没成功开启。
📌 为什么特别容易发生在：上班族、中年女性、老人？
● 上班族（压力＋光照不足）
久坐办公室、整天盯电脑、长期压力高 → BMAL1 & REV-ERBα 同时被打乱。 白天困，晚上精神，节律完全倒置。
● 中年女性（荷尔蒙 × 小肠节律双乱）
荷尔蒙变化会影响肠道活动，也会间接影响 REV-ERBα 的“关机”能力。 所以容易出现：半夜醒、睡不深、入睡困难。
● 老年人（本来节律就弱）
随着年龄增长，BMAL1 和 REV-ERBα 表现都会下降， 小肠的“开工/关机”切换不如年轻时顺畅， 所以更容易白天打瞌睡、夜里醒来。
4｜当小肠节律乱了：你的身体会发出的信号 & 你能立刻做的修复方法
当小肠的“白天模式”和“夜间模式”切换不顺利时，大脑收到的时间讯号就会前后矛盾。 这不是单纯的睡不着，而是一整套“节律性错误”，会同时影响入睡、深睡和白天精神状况。
好消息是：这些状态都有迹可循，而且都可以通过简单而明确的生活策略调整回来。 以下这张表，把最常见的“节律报警信号”与对应的“修复方法”一次讲清楚。
| 如果有这个症状 | 小肠节律出了什么问题 | 对应的修复策略（可立即执行） |
|---|---|---|
| 越累越睡不着 脑子停不下来，身体却很累 |
夜间 REV-ERBα 无法开启 → 小肠夜间“关机失败” | • 晚餐提前到睡前 3–4 小时 • 关灯前 60 分钟不看手机 • 睡前做“副交感开关”：热水澡、腹式呼吸 |
| 躺下肠子开始动、肠鸣、反酸 | 夜间小肠仍处于“白天模式”，消化节奏没降下来 | • 停止夜宵（尤其高蛋白/高脂） • 晚餐七分饱 • 睡前 2 小时避免剧烈运动 |
| 半夜醒（2–4 点） 醒来后难再睡 |
谷氨酰胺夜间波动过大 → 大脑被“错误叫醒” | • 固定睡醒时间（节律锚点） • 睡前避免饮酒与高糖 • 早晨晒光 10–15 分钟稳定 BMAL1 |
| 睡得浅、做梦多、早上更累 | 小肠夜间信号不稳 → 大脑无法维持深睡 | • 晚上减少蓝光（手机调暖色） • 维持一致睡眠时间 • 每天固定时间吃早餐 |
| 白天精神差、反应慢、越休息越累 | 白天 BMAL1 启动不足 → 无法进入“清醒模式” | • 早晨 30 分钟户外光照 • 白天适度运动：散步 10–20 分钟 • 保持固定三餐，避免“第一餐太晚” |
