作者
Louise W Lu，博士、公共卫生硕士、医学实验学士
作者/审阅
Michelle Ordner, 注册护士
我的学员问：
“我最近明显觉得精力变差了，以前健身、跑步都很轻松，现在运动一下就疲惫不堪，工作时也难集中注意力，还经常睡不好。可我才刚40岁，这正常吗？”
其实，这是很多40岁以上男性都会面临的问题，却往往被忽略或误解。背后的原因，和男性荷尔蒙——睾酮的变化有着密切关系。从30岁开始，男性的睾酮水平就逐年缓慢降低，特别是在40岁以后，这种变化会更明显。
当睾酮降低时，不仅运动表现会下降，身体的能量、情绪甚至睡眠质量也都会受到影响。
那么，如何知道你正在经历这种荷尔蒙变化？它究竟会带来哪些影响？又该如何改善呢？
无论你是男性还是女性，这篇文章都会带来你需要的答案。
睾酮是什么？为什么它如此重要？
我的一位男性学员说：“我最近越来越不对劲，运动没力气，工作没精神，人也越来越烦躁，是不是最近太累了？”
很多人以为这是压力、是老了，但其实，有一种关键激素正在悄悄“掉线”——它叫睾酮（Testosterone）。
睾酮是一种主要由男性睾丸分泌的雄激素，也是影响男性体力、情绪、性功能甚至思维状态的“幕后总指挥”。虽然女性体内也有少量睾酮，但在男性身上，它承担的任务更加关键。
你可以把它想象成身体的「代谢发动机」+「情绪调节器」，它涉及多个系统的核心调节工作，包括：
- 肌肉合成与脂肪分布： 睾酮帮助你维持肌肉、提高基础代谢、防止脂肪堆积（尤其是腹部肥胖）。
- 骨骼健康： 它刺激骨密度生成，保护你不易骨折、不早早出现骨质疏松。
- 情绪与认知功能： 睾酮下降的人更容易感到烦躁、低落、注意力涣散。
- 性功能调节： 它直接影响性欲、勃起功能和生殖能力。
- 红细胞生成： 参与红细胞形成，影响你的耐力和持久力。
🔬 小知识：睾酮水平在20岁左右达到巅峰，之后每年约下降1%。到了40岁，有些男性的睾酮已下降超过15%，但这种改变往往被误解为“压力大”“老了”或“懒了”。
当睾酮持续走低，身体就像失去了“主引擎”支持一样，多项功能会一起下滑。你会发现自己变“累”了、变“慢”了、甚至开始“认不出自己了”。
所以，睾酮并不是越多越好，但也不能太低——它是你状态的底盘，是你能不能提起精神、有没有干劲、还能不能像以前一样“燃起来”的关键。
许多40岁以上的男性其实并不是真的不努力，而是睾酮悄悄在掉线。理解睾酮的角色，是我们调回身体节奏、找回状态的第一步。
睾酮降低的常见症状有哪些？
睾酮不像体检报告上的血糖或血脂那么“显眼”，它更像一个在背景默默运作的系统。但一旦它开始下降，身体却会悄悄发出信号。
以下是最常见的睾酮偏低症状——如果你对其中好几条产生共鸣，也许是时候关注一下你的荷尔蒙状态了：
📱 表格较长，可上下滑动查看完整数据：
| 你是不是也这样？ | 其实是身体在提醒你 | 举个例子给你看 |
|---|---|---|
| 精力明显下降、容易疲劳 | 你可能会发现自己下班后什么都不想做，甚至连平时热爱的运动都提不起兴趣。 | 以前下班后还能去跑个5公里，现在回家就瘫在沙发上，连换衣服都懒得动。 |
| 肌肉流失、力量感减弱 | 即便保持锻炼，肌肉线条还是越来越模糊，重量也推不动了。 | 健身房深蹲重量从80kg降到60kg，还常常感到酸痛恢复慢。 |
| 腹部脂肪增加，尤其是“啤酒肚” | 尽管饮食没变，但腰围慢慢变大、腹部赘肉更难减。 | 穿以前的裤子需要用力吸气拉拉链，肚子还会明显顶出来。 |
| 性欲下降、晨勃频率减少 | 性欲减弱不是心理问题，而可能和睾酮水平下降有关。 | 以前清晨经常“自然醒”，现在却一周都没有晨勃的迹象。 |
| 睡眠质量变差 | 容易半夜醒来、入睡困难，或者一觉醒来仍感觉疲倦。 | 凌晨3点醒来后辗转反侧，睡不着；第二天精神涣散。 |
| 情绪波动、容易焦虑或暴躁 | 低睾酮与神经递质有关，可能让你“脾气变差”、情绪不稳。 | 别人只是忘记回复信息，你就莫名其妙上火，自己也觉得反常。 |
| 注意力不集中、反应变慢 | 开始感到难以专注处理事务，常常“盯着屏幕发呆”。 | 回邮件写了两行，就忍不住滑手机或神游，工作效率变得很低。 |
| 体温调节变差，怕冷或怕热明显 | 睾酮影响神经调节，可能造成植物神经系统反应变慢。 | 以前不觉得空调冷，现在在办公室穿外套；或容易出汗心烦。 |
小提醒：这些症状看起来分散，其实背后是一个共同的源头 —— 睾酮的支持在减弱。
如何判断你的睾酮水平是否偏低？
很多人第一次听说“低睾酮”，第一反应是：
“我去做过体检啊，睾酮值还在正常范围，应该没问题吧？”
但现实是，很多睾酮偏低的人，化验单看起来完全“正常”。为什么会这样？
第一，正常值 ≠ 最适值
实验室报告上的“参考范围”通常是根据大量人群统计得出的广义区间，并不代表每个人在这个区间内都处于健康状态。
举个例子：某实验室的睾酮总量参考值可能是 300–1000 ng/dL (10-35 nmol/L)。一个40岁的男性，结果是320 ng/dL (11.1 nmol/L)，虽然“在范围内”，但这个数值可能已经远低于他20岁时的基础水平，身体早已开始反馈出“能量不足”的信号。
关键不是你是否“还在正常”，而是你是否回到了自己身体的最佳水平。
第二，游离睾酮才是关键玩家
绝大部分体检只检测总睾酮（Total Testosterone），但其实只有不到2%的睾酮是“自由活动”的——这部分称为游离睾酮（Free Testosterone），才是发挥生理作用的主力。
许多男性的总睾酮在正常范围内，但由于血浆蛋白如 SHBG（性激素结合球蛋白）升高，导致游离睾酮比例减少，最终仍然出现了典型的低睾酮症状。
想判断是否真的“荷尔蒙掉线”，光看总量不够，还要看你的活跃睾酮水平。
第三，激素敏感性因人而异
有些人对睾酮下降非常敏感，即使数值变化不大，身体已经明显反应出来；也有人对变化适应性较强，低到某个临界点才会表现出症状。
此外，压力、睡眠、营养摄入、慢性炎症等生活因素也会影响身体对睾酮的利用效率。
换句话说，不是只有“低到报警值”才需要重视，而是要结合症状、年龄和生活状态综合判断。
如果你想进一步判断自己的睾酮状态，可以从这两个方向入手：
- 主观评估： 你是否有本文提到的疲劳、情绪不稳、性欲减退、注意力不集中等现象？出现超过3–4项，值得留意。
- 专业检测： 除了总睾酮，建议同时检测游离睾酮、SHBG、LH（促黄体生成素）等激素指标，才能更全面了解荷尔蒙状态。
有哪些自然方法可以帮助你提升睾酮？
睾酮的分泌高峰大多出现在夜间深睡阶段，缺乏深度睡眠会显著抑制LH（黄体生成素）与GnRH（促性腺激素释放素）的正常分泌，从而让你“睡醒更累、白天没力”。如果你晚上入睡慢、夜醒多、做梦频繁，建议优先修复睡眠节律。
睾酮会对肌肉生长与脂肪代谢起到关键作用，反过来，肌肉强度训练（如深蹲、负重、波比跳）会刺激更多睾酮分泌。如果你整天坐着不动，睾酮自然也会“以为”你不需要它。
睾酮是“固醇类荷尔蒙”，也就是说它的原料来自胆固醇和脂肪酸。如果你长期采用极低脂的饮食、或只摄取植物油而忽略了饱和脂肪、omega-3脂肪酸与胆固醇来源，睾酮的原材料可能就供应不足。
这三种营养素被称为“基础建构因子”，研究显示它们对睾酮合成与受体敏感度都至关重要。尤其是长期素食、缺阳光、消化吸收差的人群，更容易缺乏这些关键营养，导致睾酮水平受阻。
慢性压力会刺激皮质醇上升，而皮质醇是睾酮的“竞争抑制者”。当压力激素长期偏高时，不仅会直接抑制睾酮生成，也会干扰下丘脑–垂体–性腺轴（HPG axis）的正常信号传导，导致“生理上有能力，却无法启动”。
