作者
Louise W Lu，博士、公共卫生硕士、医学实验学士
作者/审阅
Alexandra V Goldberg, 注册营养师
随着“糖油阻断”产品的流行，越来越多女性把它当作聚餐、应酬甚至日常饮食中的“小帮手”。毕竟，它能在一定程度上减少糖和脂肪的吸收，帮助控制体重和血糖。
这些担忧并非空穴来风。营养学上确实存在一些营养素需要依赖脂肪吸收，比如维生素 A、D、E、K。但事实是否真如想象中那么可怕？ 本篇文章将从科学机制出发，逐一解答糖油阻断与营养吸收之间的关系，帮你厘清常见误区。
1｜糖油阻断到底阻断了什么？
很多人第一次听到“糖油阻断”，会以为它是“把食物里的营养全部挡掉”。其实并不是。 它做的事更像是“帮你打折”——同样的一碗饭、一盘菜，你吃下去，身体最后吸收的糖和油会少一部分。 这样既能减少热量负担，也能让血糖更平稳。
下面我们来看看，这一粒胶囊里不同的天然成分，分别在“糖”和“油”的哪一环节出手，各自能帮你少吸收多少。
第1步 - 阻断“糖”——让米饭、面条的热量打个折
我们常吃的米饭、馒头、土豆，本质都是淀粉。正常情况下，它们会被酶切开，迅速变成葡萄糖进入血液， 血糖一下子升高，胰岛素也飙升，结果就是很容易囤成脂肪。
→ 相当于少吸收 5–8 克淀粉（20–32 千卡）。
直观理解：一小碗米饭大约 30 克糖分（≈120 千卡），有了桑叶的作用，就好像少吃掉其中的三分之一。
→ 相当于 8–16 千卡。
直观理解：就像有人帮你“平摊”了血糖，让糖更多被身体利用，而不是囤进脂肪库。
第2步 - 阻断“油”——让部分油直接排出，不进血管
油脂的热量非常高，每 1 克脂肪就是 9 千卡。如果吃进的油几乎全部吸收，长期下来很容易造成体重上升。 糖油阻断剂里的几种成分，会在肠道里“拦截”油脂，让其中一部分直接被排出。
→ 相当于阻止 3–5 克脂肪合成（27–45 千卡）。
直观理解：不是直接挡掉油，而是“让糖更难变成油”，减少囤积。
→ 相当于减少 2–3 克脂肪吸收（18–27 千卡）。
直观理解：就像油和纤维绑在一起，直接随粪便排出。
→ 相当于减少 1–2 克脂肪吸收（9–18 千卡）。
直观理解：像磁铁一样，把油脂“吸”住，让它们进不了血液。
→ 相当于减少 0.5–1 克脂肪转化（4–9 千卡）。
总体效果怎样呢？
- 少吸收 7–12 克糖（≈28–48 千卡）
- 少吸收 3.5–6 克脂肪（≈32–54 千卡）
- 减少新脂肪合成 3–5 克（≈27–45 千卡）
换算成每天的饮食？
- 奶茶（中杯，全糖 ≈ 400 千卡） → 一粒糖油阻断胶囊 ≈ 少掉 1/4 杯奶茶
- 炸鸡（一块带皮 ≈ 250 千卡） → 一粒糖油阻断胶囊 ≈ 少掉 半块炸鸡
- 薯片（70g 中包 ≈ 350 千卡） → 一粒糖油阻断胶囊 ≈ 少掉 1/3 包薯片
- 米饭（一碗 ≈ 120 千卡） → 一粒糖油阻断胶囊 ≈ 少掉 1/3 碗米饭
- 炒菜油（一勺 ≈ 90 千卡） → 一粒糖油阻断胶囊 ≈ 少掉 半勺油
2｜怎么用糖油阻断
知道糖油阻断的原理只是第一步，更重要的是怎么用。 如果使用方法不对，效果就会大打折扣。
什么时候吃？
吃多少？
一般建议正餐前 1–2 粒即可。 不需要每一餐都吃，主要在“聚餐、应酬、想吃高糖高油食物”的时候使用。
一定要配合温水
温水能帮助膳食纤维类成分（如金针菇提取物、几丁寡糖）充分溶解和膨胀，更好地与糖和油结合，提升阻断效果。
同时，温水能让这些成分在胃里形成胶状物质，增强饱腹感，让你在大餐中自然少吃一些。
与冷水相比，温水更容易被胃肠接受，也不会刺激肠胃蠕动过快。
直观理解：就像一块干海绵，只有遇到温水才能膨胀，才能“吸住”更多糖和油。如果不喝水，这块“海绵”就干瘪着，阻断效果会打折扣。
要有正确心态
Section 3｜哪些营养素可能受影响
很多人担心，糖油阻断在减少糖和油吸收的同时，会不会也“顺带”把其他营养挡掉？ 答案是：大部分营养素不会受影响，但确实有少数营养素可能因为需要依赖脂肪吸收而受到一定影响。
脂溶性维生素
直观理解：这些维生素就像“坐顺风车”，油脂是它们的“车”。如果车少了一些，它们上车的机会也会减少。
必需脂肪酸
不过，这种影响一般很有限，因为我们平常饮食里的油脂摄入量普遍偏多。
微量元素
同时，在临睡前补充一份高纯度鱼油，即可弥补 Omega-3 的潜在损失。
