作者
Louise W Lu, PhD, MPH, BMLS
审阅
Alexandra V Goldberg, Registered Dietitian
欢迎来到我们《逆转动脉粥样硬化与斑块堆积指南》的第二部分。在第一部分中，我们介绍了前五个基础策略，重点围绕饮食、必需脂肪酸、胆固醇管理、血压控制与日常运动。
而在第二部分，我们将进一步深入。这接下来的五个步骤，将针对影响斑块稳定性与长期心血管风险的底层系统——包括代谢、荷尔蒙与修复机制，具体涵盖压力、睡眠、慢性炎症与主动健康监测。
这些都是更进阶的工具，帮助你提早预防血管的“无声损伤”，并给予你的动脉真正需要的长期支持与修复。
第六步：控制血糖，守护动脉健康
当我们提到“血糖”，多数人第一反应会联想到糖尿病。但事实是：即使你没有糖尿病，长期高血糖也会悄无声息地损伤你的血管——远在你出现任何症状之前。
就像厨房里的糖分会焦化、变硬一样，体内过多的糖分也会“粘附”在动脉壁上，引发炎症，加速斑块的形成。这对你的心脏和大脑都是危险信号。
🚨 为什么重要:
- 高血糖会侵蚀血管内壁，使其不再光滑、柔韧
- 促使形成小而密的 LDL 粒子——这是最具动脉伤害性的类型
- 使动脉变硬、弹性下降
- 并常与高血压、腹部肥胖等代谢风险因素共同出现
🍎 即使你不是糖尿病患者，也应该这么做:
- 减少添加糖与精制碳水：例如汽水、白面包、糕点，甚至很多标榜“低脂”的包装食品
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选择低升糖、缓慢释放的碳水：如燕麦、豆类、扁豆和各种蔬菜，有助于稳定血糖
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搭配膳食纤维、蛋白质或健康脂肪一起吃碳水：如吐司加牛油果、水果搭配坚果
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尝试限时进食：例如12:12或14:10饮食节律，有助于提升胰岛素敏感性
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饭后动一动：饭后轻走10–15分钟，有效降低血糖波动
🔬 科学怎么说:
像the CARDIA 和 EPIC-InterAct等研究发现，即使血糖处在“偏高正常值”范围的人，将来也更容易出现动脉钙化与心血管疾病。这已经不只是“糖尿病”的问题，而是关于如何守护你的血管健康。
💊 膳食补充剂方案:
- 小檗碱（Berberine）（每次500毫克，每日2–3次）：天然植物提取物，被誉为“植物界的二甲双胍”，有助于降血糖、提升胰岛素敏感性。
- 肌醇组合（Myo-inositol + D-chiro inositol）：对有多囊卵巢或胰岛素阻抗的人特别有效。
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铬 + 镁：这两种矿物质在糖代谢中发挥重要作用，且很多高血糖人群都存在缺乏。
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Enzogenol® 新西兰松树皮提取物（100–240 毫克/天）：可降低氧化压力、改善胰岛素敏感性，特别适合代谢综合征人群。推荐产品：Pharma New Zealand™ ADIPOACTIVA™ Enzogenol™ 新西兰海岸松树皮提取物New Zealand Maritime Pine Bark Extract (立刻购买)
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蜂胶提取物（200–400 毫克/天）：天然抗氧化成分，有研究显示其可改善2型糖尿病的血糖控制与炎症水平。推荐产品：Health Life® 蜂胶 + 新西兰松树皮Bee Propolis + NZ Pine Bark 200s (立刻购买)
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α-硫辛酸（ALA）（300–600 毫克/天）：增强胰岛素敏感性，并可减缓糖尿病相关的神经损伤。中链脂肪酸C8的代谢物之一就是α-硫辛酸（ALA）。推荐产品：Melrose MCT Oil Kick Start 500ml (立刻购买)
第七步：减轻慢性压力
慢性压力不仅仅影响情绪，它还会引发一连串悄无声息的生理反应，逐步损害你的血管。当压力荷尔蒙（皮质醇）长期偏高时，会导致血压升高、体内炎症增加、睡眠紊乱，以及胰岛素抵抗加重。
🚨 为什么重要:
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皮质醇升高会引发慢性、低度炎症
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压力荷尔蒙提升血压与血糖水平
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压力会让血脂变差（降低好胆固醇HDL、升高坏胆固醇LDL与三酸甘油脂）
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压力严重扰乱睡眠——而睡眠正是动脉修复最关键的时段
🍎 日常可行的应对方法:
- 每天进行正念冥想或深呼吸练习，即使只有5–10分钟也能帮助平稳情绪
- 多亲近自然，散步或森林浴可实质降低压力荷尔蒙
- 晚上设置“数字边界”——减少使用手机、关闭通知，有助入睡和恢复
- 给自己安排“恢复时间”而非只是“做事时间”，包括短暂休息、打盹或创意活动
- 大笑、拉伸、写日记或与人拥抱——这些都能平衡自律神经系统，缓解内在紧张
🔬 科学怎么说:
2020年发表于《Integrative Cardiovascular Physiology and Pathophysiology》的一项 综述研究 指出，长期处于压力状态会提升动脉炎症水平，损害血管内皮功能。研究也发现，像冥想、太极、呼吸训练等干预方式可降低 CRP（C反应蛋白）、皮质醇与 IL-6，这三者都是动脉损伤的重要指标。
💊 膳食补充剂方案:
这组组合型营养素可以提供临床级别的压力调节支持，不过度刺激，更温和、持续地帮助恢复神经与内分泌系统平衡。
- Ashwagandha（印度人参）（每日300–600毫克）：研究最广泛的天然适应原之一，可降低皮质醇水平、提升抗压能力
- Rhodiola rosea（红景天）（每日200–400毫克）：缓解疲劳、稳定情绪，特别适合长期压力下的人群
- Holy basil（圣罗勒 / Tulsi）：印度传统草本，用于安抚情绪、平衡肾上腺激素
- L-theanine（茶氨酸）（100–200毫克）：天然存在于绿茶中，可激发α脑波，帮助放松但不会嗜睡
- 甘氨酸镁（Magnesium glycinate）：稳定神经系统，促进深度睡眠与心律平衡
- 银杏（Ginkgo biloba）（每日120–240毫克）：提升脑部血流，减少因压力导致的“脑雾”，并支持血管弹性
- GABA（γ-氨基丁酸）（每日100–300毫克）：天然的抑制性神经传导物，帮助放松副交感神经，适合焦虑型体质者
- 5-HTP（5-羟色氨酸）（每日50–100毫克）：是血清素的前体，有助于调节情绪、睡眠及压力型暴饮暴食
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Health Life® 银杏叶提取物Ginkgo Biloba Leaf Extract 9000mg 60s (立刻购买)
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第八步：优先保障深层修复性睡眠
你也许不太会将“睡眠”与“心血管治疗”联系起来，但事实是——睡不好，血管会先受伤。如果你缺乏深度、稳定的睡眠，血压会长期处于偏高状态，身体的炎症水平会上升，而原本应在夜间修复的动脉系统将难以完成自我维护。
🚨 为什么重要:
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睡眠短、容易被打断会导致皮质醇和血压升高
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睡眠紊乱会削弱身体对血糖的调节能力和胰岛素敏感性
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睡不好与动脉僵硬和斑块加速形成有直接关系
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睡眠呼吸暂停与心脏病、中风风险密切相关
🍎 日常可行的改善方法:
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目标为 每天7–8小时规律作息 ——身体最喜欢有节奏的生活
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优化睡眠环境：保持房间黑暗、凉爽和安静
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睡前减少屏幕时间与蓝光暴露（建议至少提前1小时关闭手机）
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建立“睡前仪式”：写日记、拉伸、泡一杯草本茶或读几页书
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早晨晒太阳：有助于调整你的生物钟，让你晚上更容易入睡
🔬 科学怎么说:
MESA Sleep Study （美国多种族动脉粥样硬化研究）显示：睡眠效率差、睡眠时间短或患有睡眠呼吸暂停者，即使控制其他风险因素后，其冠状动脉钙化程度也更高。
而《Current Cardiology Reports》在2023年的一篇综述也指出：恢复昼夜节律与睡眠品质可以有效降低夜间血压、改善血糖控制，并减少过度活跃的交感神经对心血管系统的伤害。
💊 膳食补充剂方案:
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甘氨酸镁（Magnesium glycinate）：帮助神经系统放松，促进深度睡眠
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L-茶氨酸（L-theanine，100–200毫克）：有助于放松大脑，但不会产生嗜睡感
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GABA（100–300毫克）：支持副交感神经活性，帮助更快入睡
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5-HTP（50–100毫克）：提升体内血清素水平，并转化为褪黑素
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褪黑素（Melatonin，0.3–3毫克）：调整生物钟，尤其适合轮班族或经常飞行者
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适应原（Ashwagandha、Holy Basil）：协助调节皮质醇，让你更容易入睡且维持整晚深度睡眠
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第九步：追踪你的动脉健康
你无法管理那些你未曾测量的指标。虽然生活方式的改变至关重要，但真正知道这些努力是否有效的方法，就是定期检查你的血管健康。如今，我们可以用非侵入、价格合理的方式来了解心血管风险 —— 甚至在症状出现之前。
🚨 为什么重要:
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斑块可能在几十年间悄无声息地累积，毫无明显症状
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多数心脏病发作与中风都发生在毫无预警的情况下
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追踪血压、血脂、炎症等关键指标，有助于制定个性化预防计划
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早期检测可让你在问题加剧前主动干预
🍎 日常可行的改善方法:
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在家定期测量血压：目标为低于 120/80 mmHg (点击看更多关于血压的文章)
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每年至少一次血脂检查：包括 LDL、HDL 与三酸甘油脂
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向医生要求检测 hs-CRP（高敏C反应蛋白）：这是一种能反映动脉炎症与斑块不稳定风险的重要指标
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血糖相关检测：空腹血糖 + HbA1c 联合评估
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考虑进行血管成像检查，例如：
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冠状动脉钙化评分（CAC）
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颈动脉内中膜厚度（CIMT）超声波
- 踝臂指数（ABI）比较腿部与手臂的血压差
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🔬科学怎么说:
研究表明，冠状动脉钙化评分与颈动脉超声可揭示无症状人群中潜在的动脉硬化迹象，并有助于制定早期干预策略。The 2023年的AHA（美国心脏协会）指南 推荐将 CAC 评分纳入个体化风险评估中，尤其适合风险处于“中间地带”的人群。
💊 膳食补充剂方案:
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没有任何补充剂可以替代检测，但正确的营养素可以帮助改善你正在追踪的指标：
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控制炎症（CRP）：推荐 Omega-3、姜黄素、蜂胶、Enzogenol
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控制 LDL 胆固醇：烟酸（维生素B3）、红曲米、可溶性纤维
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改善血糖与胰岛素代谢：小檗碱、镁、α硫辛酸
第十步：考虑医学协同干预策略
健康的生活方式很重要 —— 但在某些情况下，仅靠饮食、运动和补充剂可能不足以控制风险。如果你的血管成像检查发现显著斑块，或 LDL 长期偏高、已经被诊断为心血管疾病，那么，是时候考虑药物辅助治疗了。
🚨 为什么重要:
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某些类型的斑块即使没有症状，也可能随时破裂造成严重后果
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高风险人群若 LDL 高于 130 mg/dL，通常建议加用药物治疗
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糖尿病、代谢综合征或有心血管家族史的人需额外保护
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最佳策略往往是将生活方式与药物治疗结合，而不是二选一
🍎 日常可行的改善方法:
- 与医生讨论你的 10年 ASCVD 心血管风险评分 和最近检测结果，看看是否有改变
- 如果 LDL 居高不下，可在营养策略基础上增加处方药物
- 血糖或体重难以控制？可了解新一代代谢调节药物
- 与医生充分沟通副作用与预期效果，并追踪你的体感变化
🔬科学怎么说:
根据 2019 ACC/AHA 指南，高强度他汀类药物或 PCSK9 抑制剂 是高风险患者的首选方案，能使 LDL 降低超过 50%，并显著减少未来心血管事件发生率。
同时，GLP-1 受体激动剂 和 SGLT2 抑制剂 已在2型糖尿病人群中表现出出色的 心血管保护作用 —— 包括斑块稳定、血压降低与血糖/体重管理。
💊 可向医生咨询的医学干预方式:
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他汀类药物：一线降 LDL 方案，有助于斑块逆转
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PCSK9 抑制剂：适用于遗传性高胆固醇患者，或对他汀不耐受者
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低剂量阿司匹林：适用于已有心血管病史者（不建议一般人群预防性使用）
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GLP-1 受体激动剂：适合糖尿病伴心血管风险者，改善血糖、体重与炎症
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SGLT2 抑制剂：改善血糖、同时降低心衰与肾病风险
使用药物并不代表你失败了，反而说明你正在运用一切可用的工具来守护你的心脏、大脑与未来。
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总结：整合你的动脉修复行动
逆转动脉粥样硬化并不是靠“快速见效”的方法，而是通过一连串小而持续的行动，在日常中逐步修复和保护你的血管系统。
你所学到的这些步骤 —— 从营养饮食、靶向营养素，到睡眠优化、压力管理与主动健康监测 —— 它们彼此协同，能有效阻止斑块发展，并全面提升你的心血管健康。
如果你已经实践了第一部分的建议，太棒了！现在，你在第二部分中又掌握了5个深层高影响力的工具，针对更隐秘却关键的动脉老化驱动因素。
但最重要的是：你不需要做到完美。你只需要持续前进。一次只做一个小改变，就有可能真正扭转你的人生轨迹。
今天就开始守护你的血管健康 —— 这样未来几十年，你的心脏与大脑才能持续照顾你。
还没看第一部分？点击这里阅读
