作者
Louise W Lu，博士、公共卫生硕士、医学实验学士
作者/审阅
Alexandra V Goldberg, 注册营养师
上周群里有朋友在超市拍了这张照片👇
问：“这两个不是都写着100%天然吗？到底有什么区别？”
左边是 甜菊糖，
右边是 罗汉果代糖（Monk Fruit Sweetener）。
看起来包装差不多、颜色也差不多，但——其实它们的甜味来源、口感、适合人群都完全不一样。
而这两种天然代糖，也正是当下控糖女生最容易混淆的一对：甜菊糖 vs 罗汉果代糖。
甜菊糖 vs 罗汉果代糖：它们到底是什么？
超市货架上最常见的两种“天然无糖甜味剂”，甜菊糖（Stevia） 和 罗汉果代糖（Monk Fruit Sweetener），看起来差不多，其实“甜”的原理完全不一样。
罗汉果代糖（Monk Fruit Sweetener）是什么？
罗汉果代糖其实就是从中国广西的罗汉果里提取出来的“天然甜味”。它的甜味成分叫 罗汉果苷（Mogrosides），甜度大约是白糖的 150～300 倍，但热量几乎为零。
简单来说，它能让你尝到甜，却不会升高血糖，也不会让胰岛素飙升。很多人喜欢它，是因为这种甜更柔和、带一点果香，没有那种“人工糖”的刺甜感。
它还能耐高温，不怕烘焙或泡热饮。所以无论你是爱喝咖啡、烤小点心，还是想在减糖饮食中找一点“甜的快乐”，罗汉果代糖都很合适。
推荐可尝试的品牌如 Whole Earth Sugar Substitute Monk Fruit Sweetener Granules ，口感自然柔和，适合烘焙与日常使用。
甜菊糖（Stevia）是什么？
甜菊糖来自一种叫甜叶菊的小草，本来生长在南美。它的甜味来自植物里一种天然成分——甜菊糖苷（Steviosides），甜度大约是白糖的 200～400 倍，同样几乎没有热量。
它的特别之处在于，能带来甜味，但不会让血糖升高，也不会给身体增加额外负担。很多控糖或减脂的人会用它来代替白糖，加在茶、咖啡或冷饮里。
口感方面，有些人觉得甜菊糖的味道比白糖更“清凉”，但也有人会尝到一点点“甘草味”或轻微苦味。如果搭配赤藓糖醇一起使用，味道会更自然，几乎和普通糖没差。
推荐可尝试的品牌如 Whole Earth Sugar Substitute Stevia Raw Sugar Sweetener ，甜味自然纯净，适合茶饮、咖啡和日常使用。
- 罗汉果代糖：口感柔和、抗氧化力更强，适合烘焙与热饮。
- 甜菊糖：性价比高、耐热稳定，适合冷饮与日常代糖使用。
谁更适合哪一种？（Who Should Use Which?）
虽然甜菊糖和罗汉果代糖都属于“天然无糖甜味剂”，但它们的适用人群其实不一样。你的血糖、肠胃、荷尔蒙状态、甚至饮食习惯，都会影响哪一种更适合你。
1️⃣ 糖尿病或胰岛素阻抗者
这类人最关心的是“吃了会不会升血糖”。好消息是，甜菊糖和罗汉果代糖都不会让血糖飙升。但罗汉果苷在研究中显示出更好的抗氧化性，有助保护胰岛β细胞，因此罗汉果代糖更值得优先考虑。
2️⃣ 减脂期或控制体重的女性
在减脂期，除了控糖，还要避免甜味带来的“报复性食欲”。甜菊糖口感清爽，适合冷饮或茶饮；罗汉果代糖则更像蔗糖，适合烘焙。想保持饮食乐趣，可以两者交替使用。
3️⃣ 肠胃敏感、容易胀气的人
甜菊糖有时会轻微影响肠道菌群，对敏感人群可能造成胀气或排便变化。罗汉果代糖通常更温和，适合脾胃虚弱或易胀气者。
4️⃣ 更年期或有抗炎需求的女性
进入更年期后，胰岛素敏感度下降、氧化压力上升是常见问题。罗汉果代糖中的天然抗氧化成分能帮助减少自由基与糖化反应，是抗糖化饮食的温和代糖选择。
5️⃣ 高血压或心血管风险人群
有研究显示，甜菊糖中的甜菊糖苷可能轻度帮助血压调节。若你平时茶饮较多，可在饮品中适量添加甜菊糖，但仍应控制每日总摄入量。
👉 左右滑动可查看完整表格信息
| 项目 | 罗汉果代糖 | 甜菊糖 | 适合人群 | 推荐原因 | 小贴士 |
|---|---|---|---|---|---|
| 来源 | 罗汉果 | 甜叶菊 | 注重天然食材者 | 植物提取、无人工成分 | 选购标明“纯提取”或“无添加型”产品 |
| 甜味成分 | 罗汉果苷Mogrosides | 甜菊糖苷Steviosides | 控糖、低碳饮食者 | 高甜度、不升血糖 | 避免含麦芽糊精或葡萄糖填充物 |
| 甜度 | 150～300 倍蔗糖 | 200～400 倍蔗糖 | 减少糖摄入者 | 用量极少即可达到甜味 | 与赤藓糖醇混合使用更自然 |
| 口感 | 果香柔和 | 可能带轻微苦味 | 口感敏感者、烘焙爱好者 | 罗汉果更接近蔗糖风味 | 冷饮推荐甜菊糖，热饮推荐罗汉果 |
| 耐热性 | 极佳 | 良好 | 喜欢烘焙或热饮者 | 高温稳定，不易变味 | 可直接替代白糖使用 |
| 抗氧化作用 | 明显 | 中等 | 40岁以上女性、抗炎需求者 | 罗汉果苷具抗氧化潜力 | 支持抗糖化饮食 |
| 对血糖影响 | 不升血糖 | 不升血糖 | 糖尿病或胰岛素阻抗人群 | 不影响胰岛素分泌 | 搭配蛋白质或膳食纤维食物食用更稳血糖 |
| 肠道耐受性 | 较佳 | 个别人易胀气 | 肠胃敏感者 | 罗汉果更温和 | 首次使用甜菊糖可从小剂量开始 |
| 成本 | 较高 | 更经济 | 长期控糖人群 | 甜菊糖性价比高 | 烘焙可选罗汉果粉末，日常饮品用甜菊糖液体 |
| 应用场景 | 烘焙、热饮 | 饮品、日常使用 | 灵活搭配型用户 | 罗汉果适合高温场景 | 两者交替使用防“味觉疲劳” |
选购与使用建议
无论你是控糖、减脂，还是单纯想远离人工代糖，学会选对代糖、用好代糖，比单纯看“零卡”“天然”标签更重要。
1️⃣ 如何选购
- 看成分表： 优先选择 “100% 纯罗汉果提取物” 或 “甜菊糖提取物（Rebaudioside A）” 的产品。
- 避开混合填充物： 含有 麦芽糊精、葡萄糖、蔗糖醇 等的“代糖”，往往会抬高血糖或引起胃胀。
- 关注纯度等级： 优质罗汉果代糖含高比例 Mogroside V；甜菊糖以高纯度 Reb-A 更稳定、苦味更低。
- 看包装标签： “Natural sweetener” 不等于 “无添加”；建议选择注明 Non-GMO、No Fillers、Zero Calories 的产品。
2️⃣ 如何使用
- 饮品调甜： 一杯咖啡或茶，只需 1/5 勺甜菊糖或罗汉果代糖即可达到理想甜度。
- 烘焙比例： 若用来代替白糖，建议按 1:8～1:10 的比例减少用量（视产品甜度调整）。
- 混合搭配： 甜菊糖 + 赤藓糖醇 是更自然的组合，口感接近蔗糖；罗汉果代糖适合热饮、酱汁与糕点。
- 控制频率： 即使是天然代糖，也建议每天不超过 3～4 次 使用，保持味觉对“原味”的敏感度。
3️⃣ 注意事项（Precautions）
- 不建议儿童或孕妇长期大量食用： 虽然安全性高，但目前缺乏长期研究，仍建议以天然食材为主。
- 不可与人工代糖混用： 如阿斯巴甜、三氯蔗糖等，可能干扰肠道菌群与味觉调节。
- 慎防“心理补偿效应”： 吃代糖不代表可以无限量摄入甜食，甜味本身仍会刺激大脑的奖赏机制。
- 储存建议： 保存在干燥阴凉处，避免潮湿导致结块或失味。
