作者
Louise W Lu，博士、公共卫生硕士、医学实验学士
作者/审阅
Alexandra V Goldberg, 注册营养师
你可能不知道，一颗再普通不过的土豆，竟然能比体检更快地暴露出你的血糖是否敏感。
最新发表在 Nature Medicine 的研究发现： 每个人对碳水的血糖反应差异巨大，而这种差异能准确看出你的代谢好不好。
那么，要了解自己的真实血糖反应，最简单的方法是什么？不是喝糖水，不是做复杂检测—— 而是一颗标准量、最好是蒸或煮的土豆。
吃完它，你的血糖升得快不快、多久降回去，完全可以当作「你个人的碳水耐受度测试」。
接下来，我会告诉你：为什么是土豆？为什么它比米饭、面包、红薯更能「看出问题」？ 以及，你该怎么做一次属于自己的「土豆血糖测试」。
1. 为什么用土豆来测试你的血糖反应？
土豆看起来再普通不过，但它却是最能快速、准确反映你血糖状况的食物之一。
这是因为土豆几乎只含有一种主要碳水——淀粉。 它没有油脂、没有蛋白质、没有复杂的谷物纤维，也没有会拖慢消化的添加物。
也就是说，土豆是一个“干净”的测试食物。
你的身体会很快吸收它，所以之后出现的血糖曲线非常真实地反映了：
- 你的胰岛素敏感度
- 肠道吸收碳水的速度
- 身体处理葡萄糖的效率
- 你的整体代谢灵活度
换句话说，土豆能把你的真实血糖反应“显影”出来。 而米饭、面条、面包、红薯，由于纤维、油脂、加工方式不同，会“干扰”测试结果，让你的身体反应变得不够清晰。
在最新发表的 Nature Medicine 研究中，科学家发现： 即使参与者吃的是同样的土豆，每个人的血糖峰值和回落速度也截然不同。
如果你吃土豆后血糖冲得特别快、恢复得特别慢，通常意味着：
- 可能存在胰岛素抵抗
- 葡萄糖清除速度变慢
- 代谢压力较高
- 对碳水比较敏感
2. Nature Medicine 的研究告诉了我们什么？
你可能会以为：吃同样的碳水，大家的血糖反应应该差不多吧？ 但最新发表在 Nature Medicine 的研究给出了完全不同的答案—— 每个人的餐后血糖反应（PPGR）差别巨大，而且这种差异意义重大。
在这项研究中，参与者吃了七种标准化碳水，例如米饭、面包、葡萄、豆类，当然也包括土豆。
结果却让科学家都感到震惊：
- 有些人吃米饭血糖几乎不动，但吃土豆反应剧烈
- 有些人吃面包血糖冲上天，但吃米饭很平稳
- 也有人对所有碳水都反应很强
也就是说：相同的食物，不同的人可以产生完全不同的血糖曲线。 而这些差异并不是“体质不同”这么简单，而是与你的代谢健康息息相关。
研究还发现：
- 吃同样的土豆却血糖飙高的人，通常胰岛素敏感度较差
- 他们的葡萄糖清除能力也显著落后于正常人
- 甚至可以预测未来的代谢风险（如糖尿病前期）
因此，当你进行“土豆测试”时，你看到的并不是一条曲线，而是你身体的真实代谢能力。
换句话说—— 你对土豆的反应，远比你想象的更能“暴露”你的代谢状态。
3. 如何自己做一次“土豆血糖测试”？
要了解你对碳水的血糖反应，其实不需要专业设备，也不需要喝难受的葡萄糖饮料。
你只需要一颗土豆和一个最基本的血糖仪（如果有 CGM 更好，没有也完全没问题）。
✔ 步骤 1：准备一颗标准量的土豆
选择100–120 克煮熟或蒸熟的土豆（不加油、不加盐、不加奶油）。 这是研究中最常用的“测试量”，能刺激出最清晰的血糖曲线。
✔ 步骤 2：空腹或餐间 3–4 小时进行
为了避免上顿饭的影响，你需要确保血糖处于稳定状态。 如果不确定，可先测一次空腹血糖。
✔ 步骤 3：5 分钟内吃完这颗土豆
不要搭配任何其他食物或饮品（包括咖啡、牛奶、果汁、维生素胶囊）。 目的是避免干扰吸收速度。
✔ 步骤 4：在以下时间点测血糖（关键）
- 餐后 30 分钟
- 餐后 60 分钟
- 餐后 90 分钟（选测）
- 餐后 120 分钟
这些时间点可以帮助你观察：
- 血糖冲得有多快（上升速度）
- 血糖冲得有多高（峰值）
- 多久回落（恢复能力）
✔ 步骤 5：对照结果，判断你属于哪种血糖反应类型
土豆测试结果解读标准（简单易懂版）：
- 30 分钟 > 9.0 mmol/L：血糖“冲得太快”，可能存在胰岛素敏感度下降。
- 60 分钟仍接近峰值：葡萄糖处理速度较慢。
- 120 分钟 > 7.8 mmol/L：提示葡萄糖清除能力不足。
- 2 小时都降不回起点 ±0.5：更可能存在胰岛素抵抗。
✔ 步骤 6：连续 2–3 天重复，看看是否一致
如果你连续测试几次，结果都偏高或下降很慢，那你的身体正在向你发出“代谢亮红灯”的信号。
而这，就是土豆测试的价值。 它简单、直观，却能非常准确地揭示你的真实代谢状态。
最后提醒：
如果你已经在使用 CGM，那么土豆测试会非常清晰。 如果你没有血糖仪，也完全可以考虑一次性使用一个便携血糖仪来做这个测试，它的意义远比你想象的重要。
一颗土豆，能告诉你的身体，到底能不能稳住碳水。
