作者
Louise W Lu，博士、公共卫生硕士、医学实验学士
作者/审阅
Alexandra V Goldberg, 注册营养师
你是不是常常饭后没多久就又觉得饿？
或者明明没吃很多，却总感觉腰围在悄悄变粗、代谢越来越慢？
胰岛素抵抗，是现代人非常普遍却容易被忽视的代谢问题。它的本质是——身体的细胞对胰岛素的反应变差，血糖不容易被利用。
这虽然还不是糖尿病，但它往往是糖尿病的前奏：事实上，2 型糖尿病几乎一定伴随胰岛素抵抗。而在此之前，它就可能已经导致你长期疲惫、囤积脂肪、总是感到饥饿。
在这篇文章中，我们将带你从最基础讲起：
胰岛素到底是什么？
胰岛素抵抗怎么发生？
为什么它会悄悄改变你整个人的代谢节奏？
谁最容易中招（包括“瘦人型 IR”）？
什么是胰岛素？它到底管什么？
血糖，也就是血液中的葡萄糖，是身体最主要、也最直接的能量来源。无论是走路、思考，还是维持体温和器官运作，都离不开血糖的稳定供应。
不过，血糖要真正进入细胞被利用，还需要一个“开门的信号”。你可以把胰岛素想象成一把“钥匙”，它负责打开细胞表面的“门锁”，把血液里的葡萄糖（饭后升高的血糖）送进细胞，让身体顺利获得能量。
换句话说，胰岛素就是细胞开启能量大门的钥匙。
你吃了一碗饭 → 血糖升高 → 胰脏分泌胰岛素 → 胰岛素🔑打开细胞表面的“门”（转运体）→ 血液中的葡萄糖进入细胞 → 你获得能量，血糖下降。
（点击右图可放大查看）
听起来运转得很完美对吧？可问题就在于——
一旦胰岛素这把“钥匙”开始失灵，细胞大门打不开，葡萄糖进不去，能量也就无法被利用，餐后血糖就会升高，问题就随之而来。
身体会误以为是“钥匙不够”，于是胰脏拼命制造更多胰岛素，想用一大串钥匙硬撬开大门，这就是“高胰岛素血症“的开始。此时你可能还没有糖尿病，但细胞已经对胰岛素越来越“不听使唤”了。
（点击右图可放大查看）
✔ 吃完饭没多久又觉得饿
✔ 下午餐后特别容易犯困、没精神
✔ 腰腹部特别容易囤积脂肪
✔ 晚上特别容易饿，不吃会焦躁，吃了却更容易长肉
这些，其实都是胰岛素抵抗早期的信号。它们不像高血糖那样直观，却是代谢系统发出的第一声警告。
六个让你悄悄变得“胰岛素不敏感”的生活习惯
很多人以为胰岛素抵抗是“吃太多糖”造成的。没错，糖确实是元凶之一，但它绝不是唯一。
真正可怕的是——你以为“没什么”的日常习惯，正在一点一点让身体对胰岛素失去感应。
我们整理了现代人最常见的六种“隐形破坏者”，看看你中了几条？
🍩 1. 吃太多精致糖和淀粉
蛋糕、奶茶、早餐白吐司、意大利面……这些高升糖指数的食物，会让血糖快速飙升、胰岛素暴冲。长期反复，就像一直按门铃，细胞会选择装聋作哑。
🔁 血糖越快上升 → 胰岛素分泌越猛烈 → 细胞越快“无感”
🍔 2. 热量太高、餐餐都吃撑
不是只有“糖”才刺激胰岛素，总热量也会。高油、高碳、零蔬菜的一餐，会让胰岛素在体内“连轴转”，久而久之变得不灵敏。
特别是吃宵夜、爱吃炸鸡汉堡的人，胰岛素长期超时工作。
😴 3. 睡得少 or 睡不好
只睡4~5小时、半夜经常醒、压力导致浅眠，这些都会打乱胰岛素的分泌节奏。研究发现，一晚熬夜就足以造成胰岛素敏感度下降。
想让身体对胰岛素恢复“听话”，先睡够是第一步。
😟 4. 长期处在压力中
压力荷尔蒙（皮质醇）会上升，会抑制胰岛素的运作。换句话说，你越焦虑、越常“脑子转不停”，越容易让身体对胰岛素无感。
特别是边吃饭边工作、情绪紧绷时吃东西，最容易打乱代谢节奏。
🔥 5. 体内长期有“慢性发炎”
胖、肠漏、长期过敏、缺乏运动、压力过大……这些都会让身体处于微小但持续的发炎状态，破坏胰岛素的信号传递。
细胞会被“发炎噪音”盖住，听不到胰岛素的敲门声。
🪑 6. 久坐不动，肌肉不参与代谢
胰岛素主要是在“肌肉细胞”里发挥作用的！你动得越少，肌肉的需求就越低，胰岛素的“派送通道”也就越封闭。
连续坐超过90分钟不动，肌肉里的胰岛素受体就开始“休眠”了。
✅ 所以我们该怎么做？
你不需要立刻改变所有习惯，但从“增加肌肉活动” 和 “睡好觉”开始，效果最快。
接下来的章节，我们会带你一步步找出身体的真实状态，并教你如何逆转胰岛素不敏感。
“我不胖，也会有胰岛素抵抗？”自测一下！
很多人以为，胰岛素抵抗只会出现在过重、肥胖的人身上。但临床上，我们也常见一种特别类型——瘦人型 IR（Insulin Resistance）。这类人虽然 BMI 正常，甚至偏瘦，但仍然出现餐后困倦、能量波动大、情绪不稳等“血糖不稳”现象。
瘦人型 IR 的危险之处在于，往往难以及早发现。一方面因为外表不胖，容易掉以轻心；另一方面，传统的空腹血糖也未必能测出问题。
以下是瘦人型 IR 常见的临床表现与生理特征：
| 项目 | 瘦人型 IR 特征 | 可能的自我筛查表现 |
|---|---|---|
| 体型 | BMI 正常或偏瘦，但腰围大于80cm | ✅ 腰围大于 80cm（亚洲女性标准） |
| 能量状态 | 餐后容易困倦、精神不集中，或情绪起伏大 | ✅ 餐后两小时特别困、或容易焦躁 |
| 血糖检查 | 空腹血糖正常，但餐后血糖偏高 | ✅ 空腹血糖虽正常，但餐后血糖偏高 |
| 皮肤表现 | 腋下、脖子出现黑色棘皮症或皮肤粗糙发黑 | ✅ 皮肤出现黑色棘皮症（腋下、脖子） |
胰岛素抵抗不是糖尿病，却是一条危险轨迹的起点
🔶 胰岛素抵抗，可以理解成身体的一种“抗命”。
想象一下，胰岛素就像一把钥匙🔑，它的任务是帮你打开细胞的大门，把血液里的葡萄糖送进去，让身体获得能量。
但如果你长期饮食不当、压力大、缺少运动，细胞就会对这把“钥匙”越来越不敏感，大门不再轻易打开，葡萄糖进不去——这就是胰岛素抵抗。
结果呢？虽然身体已经分泌了足够甚至过量的胰岛素，但血糖还是降不下来。于是胰脏只好拼命加班，不断制造更多胰岛素，形成一个恶性循环。
更重要的是，胰岛素还是一种“长肉激素”（anabolic hormone）。
当血液里的胰岛素长期偏高时，它会不断给身体下指令：“储存能量！”
所以不管你吃的是米饭、面条，还是看似健康的零食，在高胰岛素环境下都更容易变成脂肪，堆在身上。
⚠️ 更危险的是，就算你外表看起来是“瘦子”，也可能因为胰岛素抵抗而出现四肢纤细、肚子凸出的体型。这其实是内脏脂肪升高的信号。
而内脏脂肪，恰恰是引发心血管疾病、糖尿病的高危因素。
| 问题 | 背后机制 |
|---|---|
| 🍞 餐后嗜睡、注意力下降 | 血糖大起大落，影响脑部葡萄糖供应 |
| 🍔 易胖、内脏脂肪增加 | 胰岛素高企促使脂肪合成、抑制脂肪分解 |
| 🌙 睡不好、夜醒多梦 | 胰岛素干扰褪黑激素与皮质醇节律 |
| 🩸 三高风险升高 | 胰岛素也影响血压、血脂与炎症水平 |
| 🧠 情绪不稳、易焦躁 | 血糖不稳 + 神经递质功能受干扰 |
在临床上，我们经常见到一些看起来「还好」的人：血糖没有超标太多，也没有典型糖尿病症状，
但实际上，空腹胰岛素与 HOMA-IR 值已经很高，身体早就在暗中吃力地维持血糖平衡。
也就是说，胰岛素抵抗的「平稳期」可能是个假象，一旦超出补偿极限，发展为糖尿病、动脉粥样硬化、脂肪肝，可能只是时间问题。
2 comments
Very good question! Before using medication for insulin resistance, it’s important to first confirm whether it’s truly needed. If lifestyle changes (like diet and exercise) haven’t worked, doctors may consider meds like Metformin, GLP-1 agonists (like semaglutide), or SGLT2 inhibitors. Some helpful supplements include chromium, alpha-lipoic acid, magnesium, and cinnamon extract. Check out the link for more information. https://lolu.co.nz/collections/boost-fat-metabolism-step-5
当然可以～在用胰岛素阻抗的药物前，我们首先要确认你是否真的需要吃药。如果你已经尝试调整饮食、运动、减重一段时间，但效果不明显，那医生可能会考虑使用像二甲双胍、GLP-1激动剂（比如司美格鲁肽）或SGLT2抑制剂这类药物来辅助改善。而像铬、α-硫辛酸、镁、肉桂提取物这些天然补充剂，也对胰岛素敏感性有一定帮助哦。可以点击这个链接看看具体内容https://lolu.co.nz/collections/boost-fat-metabolism-step-5
那请问有什么药可帮助胰岛素阻抗呢？谢谢您