作者
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，BMLS
撰寫/審閱人
Lilly (Yutong) Liu，註冊營養師，奧克蘭大學營養學博士研究員
在先前的文章中，我們探討了為什麼鈣、維生素 D3、K2 和 K1 必須協同作用才能真正支撐骨骼並防止鈣化。關鍵不僅在於攝取足夠的鈣，還在於確保鈣到達正確的位置。
文章發布後不久，有人給我們留言問道： “我在網上看到，每天吃300克綠葉蔬菜就能攝入超過400微克的維生素K1。這難道不意味著我已經攝入了足夠的維生素K1嗎？”
你可能吃了很多綠葉蔬菜，但你的身體可能只能吸收不到10% 。維生素K1的吸收很大程度取決於脂肪攝取量、食物烹調方式以及你的腸道功能。
是的，維生素K確實存在於食物中——但這並不意味著你吸收了所需的量。事實上，它是最容易在紙上被高估，但在體內卻被低估的營養素之一。
如果您擔心骨質流失、動脈健康或鈣質沉積，K1 和 K2 之間的協同作用就變得非常重要。
在本文中，我們將對此進行詳細說明：
- 300 克綠葉蔬菜真的足以滿足您每日所需的維生素 K1 嗎？
- 納豆和蛋黃真的能滿足您的維生素 K2 需求嗎？
- 為什麼即使你的飲食看似“完美”，你的維生素 K 水平仍然很低？
- 單靠食物就能長期滿足您的 K1/K2 需求嗎？
問題不在於你吃什麼，而是你的身體能吸收什麼。是時候重新檢視維生素K了。
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1｜為什麼300公克蔬菜仍然不夠：維生素K1吸收的真相
許多人以為，吃大量的綠色蔬菜（例如菠菜、羽衣甘藍或羅馬生菜）就足以滿足每日維生素 K1 的需求。但臨床證據揭示了一個令人驚訝的現實：我們攝取的量和身體實際上能夠吸收的量是截然不同的兩碼事。
為什麼會發生這種情況？
- 在植物中，K1 緊密結合在葉綠體基質內，難以釋放。
- 除非與大量脂肪一起食用並徹底咀嚼和煮熟，否則 K1 很難被腸道吸收。
- 膽汁酸分泌和脂肪酶活性等個別因素也會影響 K1 的吸收。
簡而言之， 「看起來足夠的」≠「你的身體需要的」。這就解釋了為什麼許多吃大量蔬菜或遵循素食飲食的人在血液檢查或凝血評估中仍然會顯示出骨密度低甚至輕度 K1 缺乏的跡象。
2｜從食物中可以攝取維生素K2嗎？
很多人以為，只要吃納豆、蛋黃或動物肝臟，就能攝取足夠的維生素 K2。但事實遠比這複雜得多。
我們先來看看維生素 K2 的常見食物來源：
- 發酵食品：納豆（MK-7 含量最高）、某些起司、酸菜、韓國泡菜
- 動物性食物：鵝肝、雞肝、蛋黃、奶油、某些全脂乳製品（富含MK-4）
聽起來不錯，但也存在一些實際限制：
- 納豆富含 MK-7，但是一種低脂肪食品，每 100 克僅含約 5 克脂肪——遠遠不足以幫助需要脂肪的 K2 吸收。
- 動物肝臟和鵝肝確實含有 MK-4，但由於擔心膽固醇，人們並不常食用，而且經常避免食用。
- 起司等發酵乳製品通常含有非常低的 MK-7 水平（約 1-10 μg/100g），因此不適合作為補充劑來源。
- 那些為了減肥而長期進行低脂飲食的人
- 患有代謝症候群（例如高膽固醇、高三酸甘油酯）的人建議限制動物脂肪的攝入
- 有心血管疾病風險（如家族病史、動脈粥狀硬化）且長期遵循低膽固醇飲食的人
- 服用降血脂藥物（如膽汁酸螯合劑或他汀類）的患者
- 膽囊切除者：餐後沒有濃縮膽汁釋放，脂肪和脂溶性維生素的吸收顯著減少
- 脂肪吸收不良、胰酶分泌不足或膽管阻塞者
換句話說，即使你吃了納豆、雞蛋和發酵乳酪，如果其中沒有脂肪，或者你的身體難以消化脂肪，那麼 K2 就很可能無法進入你的血液。
這也是為什麼那些因腸道疾病或術後恢復而出現脂肪吸收問題的人經常會出現骨質流失或血鈣水平波動的原因。這並不是缺乏鈣，而是缺乏維生素K2來幫助鈣進入骨骼。
3｜你的身體能將維生素K1轉化為維生素K2嗎？腸道細菌能「發酵」出足夠的維生素K2嗎？
您可能會想：“我吃了很多綠葉蔬菜來補充維生素 K1，而且我的腸道細菌可能也能產生維生素 K2——我應該沒問題，對吧？”
嗯，不完全是。讓我們來分析一下這個普遍看法背後的事實：
01｜是的，K1 可以轉換為 K2——但轉換幅度很小
- 維生素 K1（葉綠醌）主要存在於菠菜和羽衣甘藍等綠葉蔬菜中。
- 您的身體可以將 K1 轉化為稱為 MK-4 的短鏈 K2 亞型，但僅限於肝臟、胰臟和大腦等特定組織。
- 轉化率極低－只有極小一部分 K1 轉化為 MK-4。
- K1 不能轉化為 K2 的長鏈形式（如 MK-7 或 MK-9），而長鏈形式會在血液中循環，對心血管和骨骼健康有益。
02｜是的，腸道細菌可以製造維生素K2－但你無法吸收它
- 某些腸道細菌確實會合成維生素 K2，尤其是長鏈形式 MK-7 至 MK-13。
- 常見菌株包括脆弱擬桿菌、遲緩真桿菌和丙酸桿菌。
但這裡有一個問題：
- 發酵主要發生在結腸（大腸末端）；
- 然而，維生素 K 的吸收發生在小腸（空腸和迴腸）；
- 因此，腸道中產生的大部分 K2 都會透過糞便排出，而不會被吸收到血液中。
✅ 只有在腸漏症或發炎等罕見情況下，微量物質才有可能進入您的系統 - 但這不是一種健康或有效的途徑。
03｜「我不缺乏維生素K2」可能是個危險的假設
許多人認為他們攝取了足夠的維生素 K2：
- 他們吃綠色蔬菜——所以他們認為 K1 就足夠了。
- 他們吃納豆或發酵食品——所以他們認為自己可以攝取 MK-7。
- 他們有「良好的腸道菌叢」——所以他們相信他們的微生物正在為他們製造 K2。
但實際上，它們可能是：
- 缺少正確形式的 K2－如 MK-7 或 MK-9，它們在血液中具有生物活性；
- 無法正確吸收 K2 —尤其是在低脂飲食的情況下；
- 高估了腸道供應維生素 K2 的能力——大部分維生素 K2 都是無法使用的。
4｜食物維生素K效果不好怎麼辦？
如果您吃了很多綠色蔬菜或納豆，但仍無法滿足您的 K1 或 K2 需求，那麼補充劑可能是明智的解決方案——只要您選擇正確的形式並正確服用。
01｜選擇適合的形態：MK-7是最穩定、最容易吸收的K2
- MK-4 的半衰期很短，每天需要服用 2-3 次大劑量。
- MK-7在體內的持續時間長達72小時，更適合日常保養。
👉 對大多數人來說，MK-7 是更好的形式——尤其是從發酵中獲得的「全反式」MK-7 ，它具有高度的穩定性和生物活性。
02｜脂溶性維生素需要脂肪才能正常吸收
- 空腹服用 K2 會導致吸收不良。
- 將其與脫脂牛奶或蔬菜湯等低脂食物一起食用也沒有效果。
✅ 最好的方法是與含脂肪的早餐（例如全脂牛奶、雞蛋、堅果）一起服用，或與油性補充劑一起服用，例如：
- Omega-3 魚油或磷蝦油
- 或選擇包含脂質輸送系統的軟膠囊形式的 K2
03｜哪些人應該優先補充維生素K2？
- 避免攝取動物脂肪並主要食用低脂飲食的人（維生素 K2 攝取量可能不足）
- 骨密度低、經常抽筋或有關節問題的人（K2 有助於鈣進入骨骼）
- 任何患有血管鈣化、脂肪代謝問題或有高血壓/糖尿病家族史的人（K2 可以減少動脈鈣化）
04｜單一配方還是組合配方？按需選擇
| 補充劑類型 | 最適合 | 為什麼選擇這個 |
|---|---|---|
| 純維生素 K2 (MK-7) 軟膠囊 | 需要精確控制的人；單獨服用鈣、魚油或 D3 的人 | 劑量清晰，易於定制 |
| K2 + D3 + 鈣/鎂複合物 | 骨質疏鬆症高風險 | 對骨骼健康的協同作用 |
| K2 + Omega-3 複合軟膠囊 | 那些關注心血管和骨骼健康的人 | 一粒膠囊同時提供脂肪+脂溶性維生素 |
