作者：
Louise W Lu，博士，公共衛生碩士，醫學檢驗學士
撰寫/審閱
註冊營養師 Alexandra V Goldberg
在本系列的前四篇文章中，我們逐步探討了焦慮的生物學根源：
從《焦慮不會說話－它隱藏在身體裡》一書中，我們辨識出了最早的生理預警訊號，
請參閱《焦慮不僅存在於你的腦海中：當大腦忘記關閉警報時》，該文章解釋了神經系統如何陷入「高度警戒」狀態。
然後是《從焦慮到焦慮症：當大腦將恐懼變成習慣》，其中我們看到了焦慮是如何變成一種習得循環的。
最後一篇題為《為什麼有些人的大腦無法擺脫焦慮：基因、童年和神經記憶》的文章揭示了為什麼有些人比其他人更容易焦慮。
在上一篇文章中，我們討論了某些人的大腦天生就更具反應性——以及早期生活壓力和生活方式節奏如何進一步訓練神經系統「保持」緊張狀態，就像這是一種習慣一樣。
所以，如果你經常發現自己容易緊張、容易受他人情緒影響或容易想太多——這是否意味著你比別人更脆弱？還是只是意味著你的大腦運作方式不同？
想想你自己：
別人隨口說的一句話，可能會讓你整天都耿耿於懷；
電影中的一個場景或一首歌可以瞬間讓你感動落淚；
擁擠的環境會迅速消耗你的精力；
你幾乎可以立即察覺到他人的情緒變化。
如果你覺得這些描述似曾相識──那麼這篇文章就是為你而寫的。
接下來的章節我們將深入探討：
高敏感（HSP）究竟是什麼？為什麼高敏感者更容易焦慮？
最重要的是──敏感如何轉化為力量，而不是痛苦。
Ⅰ. 什麼是高敏感族群（HSP）？
高敏感（高敏感族群，HSP）並非心理疾病，而是一種自然的神經特徵，一種高解析度的情緒和感覺系統，使你比大多數人更生動地體驗世界。研究估計，全球約有15%至20%的人口是高敏感族群，這意味著大約每5個人中就有1個是高敏感族群。
心理學家伊萊恩‧阿倫用「DOES」模型描述了高敏感族群的特徵：
你的大腦天生就會對訊息進行更深層的處理。
別人幾分鐘就會忘記的對話，可能會在你腦海中反覆出現幾個小時；
在做決定之前，你會自動分析細節和可能的結果。
這不是想太多——這是你的大腦處於「深度處理模式」。
你對噪音、人群、強光和繁忙的環境更加敏感。
購物中心、聚會或吵雜的場所會迅速消耗你的精力；
過度刺激時，你可能會感到疲倦、緊張或心跳加速。
這不是抗壓能力弱——而是神經系統反應更快。
你的情緒系統更加「立體」和「高清」。
電影或音樂很容易讓人感動落淚；當別人悲傷時，你也會感同身受。
你不僅僅是觀察情緒——你還會吸收它們。
這是由於鏡像神經元活動增強所致。
你能注意到別人忽略的事情。
即使只是半秒鐘的語氣變化、臉部細微的表情變化，或是氣氛的變化——你都能立刻察覺到。
你並不是「過於敏感」——只是你的內在頻率設定得更精細而已。
如果你經常覺得自己“想太多、容易疲倦或容易受影響”，請記住：這不是缺陷——這是大腦高精度系統在運作。
它賦予你洞察力、創造力和同理心。但如果沒有適當的保護，高度敏感也會讓你更容易焦慮。
二、為什麼高敏感者更容易焦慮？
高敏感族群（HSP）並不等同於焦慮症。但高敏感族群的大腦確實具有一些天然特徵，使他們更容易陷入壓力循環，也更難從中完全恢復。這並非弱點，而是他們的神經系統以「高解析度」運作，對輸入資訊的敏感度遠高於常人。
1️⃣ 杏仁核反應更靈敏：更快發現威脅
想像一下，你正在開會，你的老闆皺了皺眉頭，或是語氣略顯冷淡。其他人可能只會想：“他今天很累”，但你的大腦已經在暗中運轉了：
“我的演講表現不好嗎？”
“我說錯什麼了嗎？”
“這會影響我的績效評估嗎？”
在你還來不及思考之前，你的身體就先做出了反應──胸口發緊、心跳加速、手心冒汗。表面上你依然保持冷靜，但內心深處，你已經進入了一種小型緊急狀態。
2️⃣ 更深層的前額葉處理：更容易過度思考
別人瞬間遺忘的事情，你的思維會自動擴展到多種可能性。這賦予你洞察力，但也讓你容易陷入思考的泥沼。
例如：朋友傳簡訊取消了你們的見面：
“今天有點累了，我們改天吧。”
大多數人會想：“啊，她累了。”
但你的大腦可能會開始構思一個完整的故事：
“我上次是不是說錯什麼了？”
“也許她不想見我，但又不好意思說出口。”
“是我誤解了這段關係嗎？”
深度處理是一種優勢——但當過多的資訊和過多的情緒結合在一起時，你的大腦就像一台打開了太多標籤頁的電腦：運行速度變慢、過熱，並且難以關機。
3️⃣ 更強的同理心迴路：吸收他人的情緒
當別人焦慮時，你會感到胸口發緊；當別人悲傷時，你會感到喉嚨哽咽。每一種情緒上的「共鳴」也都是一種生理壓力反應。
例如：下班後，一位同事在電梯裡嘆了口氣說：“我最近太累了。”
回家的路上，你的思緒會一直縈繞著你：
“她是不是遇到了什麼嚴重的事情？”
“她的工作壓力是不是太大了？”
“我應該幫忙嗎？”
當你回到家時，你會感到精疲力竭——不是因為你發生了什麼事，而是因為你不由自主地「承擔」了不屬於你的情感負擔。
4️⃣ 神經系統恢復速度減慢：壓力容易累積
它能捕捉更多細節，感受更強烈的情緒，也需要更多恢復時間。當刺激持續不斷，休息不足時，焦慮就會累積。
在工作中，你會注意到每一個語氣、每個表情，以及氣氛的細微變化。你會察覺到同事的壓力、老闆的情緒、客戶的反應──而你的大腦會將這一切記錄下來。
下班後，其他人很快就能放鬆下來。但你可能還在反覆思考一些事情：
“我剛才說得對嗎？”
“我該如何準備明天的會議？”
你的身體可能坐在沙發上，但你的神經系統仍然在應對一天的挑戰。
當這種模式每天重複出現時，焦慮就不再是一種發作，而變成了一種持續的背景噪音。
簡而言之，高敏感性並不會導致焦慮——
但這會造成神經系統容易受到刺激，難以完全「關閉警報」。
在當今高刺激、高壓力的世界中，高敏感族群更容易沿著以下路徑發展：緊張→超負荷→焦慮→身心俱疲。
三、當敏感遭遇現實世界：資訊不對稱與現實衝突
高敏感人群（HSP）面臨的挑戰往往並非他們“過於敏感”，而是他們的大腦天生就能接收到比周圍普通人多得多的信息層級。這就造成了一個非常普遍卻又容易被忽略的現象──資訊不對稱。
HSP 接收 5 層。
但大家的溝通都基於「相同的訊息」。
這就是為什麼高敏感族群可能會感到不安，誤解他人的意圖，或在人際關係和工作中承擔更多的情緒負擔。你的大腦看到的世界比其他人意識到的更豐富、更細緻。
🔹 範例 1：一位高敏感父親與非高敏感家庭成員的對比
對大多數人來說，這只是擔憂而已。
但對於一位敏感的父親來說，這其中蘊含著多重意義：
“我讓他們失望了嗎？”
“我今天幫的忙不夠嗎？”
“他們是不是在暗示我做錯了什麼？”
家人只傳遞了表面訊息，而高敏感人群的大腦卻能捕捉到情緒語氣、微表情和微妙的線索——自然而然地創造出兩種不同的「現實」。
🔹 例 2：老闆的一句話
大多數人將其理解為：“我們今天時間不夠了——我們稍後再繼續吧。”
但高敏感族群的大腦會立即啟動多執行緒處理：
“我做得不夠好嗎？”
老闆不高興嗎？
“我今晚需要重做所有事情嗎？”
同一句話，複雜程度卻截然不同。這種不匹配正是高敏感者更容易陷入焦慮循環的原因。
所以敏感不是一種弱點－它是一種高輸入→高情緒共鳴→深度內部處理的神經模式。
但在一個快節奏、過度刺激的現代世界裡，你的大腦接收的訊息太多，恢復時間太少——這使得緊張、超負荷和焦慮更容易發生。
Ⅳ. 如何保護高度敏感的神經系統？
高敏感（HSP）不是一種弱點——但在充滿「看不見的噪音」的時代，如果沒有適當的保護，大腦很容易過載→緊張→焦慮。
這裡所說的「噪音」並非僅指聲音，而是指各種刺激，它們讓神經系統持續運轉：情緒噪音、訊息過載、社會暗流、他人的期望，甚至包括手機上的紅色通知點。大多數人意識不到這些背景訊號，但高敏感人群的大腦會接收、分析、放大並儲存所有這些訊號。
好消息是：只要策略得當，高度敏感的大腦也能保持穩定、強大和深刻的洞察力。以下五點是保護高敏感者最重要的措施：
高敏感族群常常會將他人的情緒內化為自己的情緒。學習區分「這是我的感覺」和「這是別人的感受」可以大大減輕神經系統的負擔。一個簡單的練習：當你開始為別人感到緊張時，問問自己——“這真的是我應該承受的嗎？”
高敏感族群的大腦接收的訊息太多，因此需要更規律的輸出和恢復：規律的睡眠、早晨的光照以及安靜的獨處時間。充足的睡眠尤其重要——它有助於恢復皮質醇節律，使大腦從「壓力模式」切換回「修復模式」。
高敏感人群對聲音、光線和人群尤其敏感。安靜的環境、柔和的燈光以及減少社交活動可以顯著降低過度刺激。這並非迴避，而是為敏感的神經系統提供一個健康的運作環境。
正念練習、深呼吸、情緒日記和認知行為療法（CBT）技巧可以增強前額葉皮質調節杏仁核的能力。對於高敏感人群來說，這是一條至關重要的通路：有了強大的“煞車系統”，敏感就能轉化為力量，而不是焦慮。
高敏感族群的神經系統消耗更多能量，對營養的需求也更高：鎂（鎮靜神經）、Omega-3脂肪酸（穩定情緒迴路）、維生素B6（支持神經傳導物質）、L-茶胺酸（幫助集中註意力）以及適應原，例如南非醉茄或紅景天（平衡壓力系統）。這些都是有科學根據的神經系統「緩衝劑」。在下一篇文章中，我們將詳細說明這些營養素如何幫助大腦恢復穩定。
