作者
Louise W Lu，博士、公共卫生硕士、医学实验学士
作者/审阅
Alexandra V Goldberg, 注册营养师
在上一篇文章《ADHD与大脑营养：影响孩子注意力和学习能力的隐藏推手》中，我们提到过，高升糖指数（高GI）饮食会让孩子陷入“血糖过山车”——先短暂兴奋，随后注意力骤降，还可能加重ADHD症状。很多家长自然会联想到：是不是应该让孩子少吃碳水，甚至尝试低碳饮食？
很多家长都会想：孩子有 ADHD，注意力总是难以集中，是不是少吃点碳水、走低碳饮食就能改善？毕竟，低碳饮食在成年人中常被提到，可以帮助稳定能量和专注力。可问题是——正在发育的孩子能这样做吗？
真相比想象的要复杂。对于 ADHD 儿童来说，关键不只是 “吃多少碳水”，而是 “吃什么样的碳水”。研究显示，高糖和精制碳水容易引发“血糖过山车”，让孩子先兴奋再崩溃；而低升糖指数（GI）的食物，如豆类、全谷物，却能为大脑提供更稳定的能量，帮助维持专注与学习表现。
低碳 vs 低升糖
很多家长一听到“饮食干预”，就会问：是不是要让孩子少吃碳水、走低碳饮食？但其实，低碳水和低升糖完全不是一回事。
低碳水饮食，顾名思义，就是把主食、米饭、面条、甚至一些水果蔬菜都大幅减少，把能量主要来源换成蛋白质和脂肪。这种做法常见于成人的减肥或生酮饮食。
低升糖饮食，关注的不是“吃多少”，而是“吃哪种”。升糖指数（GI）代表一种食物让血糖升高的速度。比如：白米饭、甜饮料、糕点 → 血糖一下子冲高，再快速掉下去，就像坐“过山车”；而燕麦、糙米、豆类、全麦面包 → 升高得更慢、更平稳，能量释放也更持久。
那么科学证据怎么说呢？下面几项研究可以帮助我们理解：
- DASH 饮食研究： 在 6–12 岁 ADHD 儿童的随机对照试验（12 周）中，DASH 饮食组在注意力和行为量表（Conners、SNAP-IV、SDQ）上改善更明显。DASH 并不是低碳，而是减少添加糖和精制谷物，多吃全谷、蔬菜、水果和优质蛋白。
- 地中海饮食研究： 在一项病例对照研究（120 名儿童青少年）中，地中海饮食遵循度较低与更高的 ADHD 诊断风险相关。该饮食强调橄榄油、坚果、鱼类、全谷和蔬菜——不是少吃碳水，而是吃得更健康。
- 消除饮食（INCA 研究）： 在部分儿童中，短期去除可能的“触发食物”可显著改善行为，但这与低碳无直接关系，而是一种识别个体食物敏感性的策略。
- 糖与多动/ADHD： 最新系统综述与荟萃分析显示，总体糖摄入与含糖饮料摄入与 ADHD 症状呈正相关（摄入越多，症状越重）。因此，减少含糖饮料与精制糖有助于降低症状负担并稳定血糖。
为什么“盲目低碳”对儿童要谨慎？
成年人可能会因为减肥或代谢原因尝试低碳或生酮饮食，但对于正在发育的孩子来说，情况完全不同。孩子的大脑和身体需要稳定的能量与全面的营养，过度限制碳水可能带来风险。
儿童和青少年时期，大脑主要依赖葡萄糖作为燃料。学习、专注、记忆等过程都需要足够而稳定的能量支持。虽然在特定情况下大脑也能利用酮体，但如果长期减少碳水、能量不足，可能影响大脑发育和注意力表现。
- 生长发育风险：碳水过少可能导致总能量不足，从而影响身高和体重曲线的正常增长。
- 营养缺乏：很多含碳水的食物（全谷物、水果、豆类）也是膳食纤维、维生素 B 族、铁和镁的重要来源。盲目减少，容易造成微量营养素缺口。
- 骨骼与代谢健康：美国儿科学会（AAP）指出，如果儿童长期采用严格低碳或生酮饮食，可能增加骨密度降低、血脂异常、肾结石等风险。
- 饮食行为问题：限制性饮食可能让孩子产生对某些食物的过度渴望，反而导致饮食不规律或进食障碍。
如果要控碳，怎么做更科学？
ADHD 孩子的饮食重点，不是“碳水越少越好”，而是稳碳 + 优碳。换句话说，不必盲目砍掉主食，而是挑选合适的碳水，并且根据一天中的时间合理分配，同时保证蛋白质和健康脂肪的比例。
✔ 宏量营养素比例建议
| 营养素 | 推荐热量比例 | 主要来源 |
|---|---|---|
| 碳水化合物 | 45–55% | 全谷物（燕麦、糙米）、豆类、蔬菜、水果；减少白面包、糕点、含糖饮料 |
| 蛋白质 | 15–20% | 鱼、鸡肉、鸡蛋、乳制品、豆制品；提供神经递质原料 |
| 脂肪 | 25–35% | 深海鱼、鱼油、坚果、橄榄油、牛油果；避免反式脂肪 |
✔ 时间场景的饮食策略
- 早餐：不建议完全低碳。选择“优碳+蛋白质+健康脂肪”，如燕麦+牛奶+坚果，或全麦吐司+鸡蛋+番茄，帮助上午课堂更专注。
- 学习/考试前 1–3 小时：安排“优碳+蛋白质”小餐，例如酸奶加燕麦和坚果，或鹰嘴豆泥配胡萝卜条。避免含糖饮料或糕点。
- 运动前：可适当增加碳水，选择中等 GI 碳水（香蕉、杂粮面包、豆类意面），为足球、游泳等活动提供能量。
- 晚餐：避免过量白米饭、白面条。推荐部分替换为糙米、杂粮或豆类，搭配蔬菜和蛋白质，保证夜间血糖平稳，帮助睡眠。
下一节我们将通过 2 周“聪明碳水”试验，看具体如何操作。
给家长的“聪明碳水”试验 + 案例解析
理论再多，不如一个实际案例。下面我们以一个 13 岁男孩为例，看看“聪明碳水”在日常生活中如何落地。
✔ 案例设定
- 年龄/性别：13 岁，男孩
- 身高/体重：160 cm / 50 kg
- 活动水平：白天上课；下午游泳 1 小时；晚上参加画画课外班
- 每日能量需求：约 2200–2400 kcal
✔ 营养素分配
| 营养素 | 推荐热量比例 | 大致克数（基于 2300 kcal） | 主要作用 |
|---|---|---|---|
| 碳水化合物 | 50% | ≈288 g | 大脑与运动主要能量 |
| 蛋白质 | 18% | ≈100 g | 神经递质原料、肌肉修复 |
| 脂肪 | 32% | ≈82 g | 神经系统和细胞膜关键组成 |
| 关键微量元素 | —— | 铁 12 mg、锌 11 mg、钙 1200 mg、Vit D 600 IU、Omega-3 ≥ 250 mg | 大脑发育、免疫与骨骼健康 |
✔ 一日饮食案例
- 早餐 (7:00)： 原味酸奶 + 无糖麦片 + 坚果；或全麦吐司 + 鸡蛋 + 番茄。
- 上午加餐 (10:00)： 香蕉 + 全麦饼干。
- 午餐 (12:00)： 糙米饭 + 烤鸡胸肉 + 蔬菜 + 苹果。
- 运动前餐 (16:00)： pea pasta 豆类意面 + 番茄牛肉末酱 + 沙拉。
- 游泳后加餐 (17:30)： 牛奶 + 燕麦棒。
- 晚餐 (19:30)： 杂粮饭 + 三文鱼 + 蔬菜 + 酸奶。
- 睡前 (21:00)： 温牛奶 + 全麦小饼干。
什么时候需要专业评估？
饮食干预虽然对 ADHD 孩子有帮助，但并不是“万能钥匙”。有些情况需要家长及时寻求医生或营养师的专业评估与指导。
- 生长发育异常：孩子身高或体重增长明显偏离同龄曲线，或近期体重突然下降/上升。
- 消化或代谢问题：出现长期便秘、腹痛、嗜睡、容易疲倦，或运动耐力明显下降。
- 食物过敏或不耐受：怀疑某些食物（如乳制品、麸质）引起症状，需要在医生或营养师指导下尝试短期消除饮食。
- 伴随疾病：如糖尿病、胰岛素抵抗、甲状腺问题等，需要与内分泌科或其他专科医生共同制定饮食方案。
- 情绪与行为持续恶化：即使调整饮食，孩子的情绪问题（焦虑、抑郁、攻击性）或学习表现仍明显恶化。
