作者
Louise W Lu，博士、公共卫生硕士、医学实验学士
作者/审阅
Alexandra V Goldberg, 注册营养师
孩子在课堂上总是坐不住？写作业时一会儿喝水、一会儿发呆？ 很多家长第一反应是——是不是孩子不够努力，或者天生“好动”？
事实上，科学研究表明，注意力缺陷多动障碍（ADHD） 与大脑内部的神经递质功能紧密相关，而这些化学物质的平衡，很大程度上受到日常饮食和营养的影响。
如果把大脑比作一台发动机，注意力和学习能力就像是它的动力表现。 高糖饮食、营养缺乏、过度加工的食品，就可能让这台发动机“熄火”或“卡顿”； 而均衡饮食、充足的关键营养素，则能让神经递质顺畅运转，帮助孩子更好地专注和学习。
接下来，让我们一起走进ADHD背后的“大脑营养世界”，看看饮食习惯如何在不知不觉间，影响着孩子的注意力与学习能力。
ADHD与神经递质的关系
要理解为什么饮食会影响孩子的注意力，我们首先要走进大脑的“信号世界”——神经递质。
多巴胺（dopamine） —— 负责动机和奖励感受
去甲肾上腺素（norepinephrine） —— 负责专注与冲动控制
多巴胺：动机与奖励的驱动器
多巴胺和我们的动机、愉悦感、奖励机制紧密相关。 对ADHD儿童来说，大脑多巴胺释放不足，就像是“奖励信号”太微弱，他们很难从学习任务中获得成就感。
去甲肾上腺素：大脑的“刹车系统”
去甲肾上腺素调节大脑皮层的兴奋度，是维持注意力和抑制冲动的重要刹车。 缺乏时，孩子可能出现注意力短暂、容易被打断，甚至在课堂上控制不住插话。
药物与神经递质的联系
这也是为什么常见的ADHD药物（如哌甲酯类）会通过延长突触间多巴胺和去甲肾上腺素的停留时间，从而改善注意力和冲动控制。
但药物并不是唯一的解决办法。毕竟，神经递质并不是凭空出现的——它们的原料和合成过程，都离不开日常的饮食和营养。
接下来，我们将进入饮食模式的世界，看看高GI食物、加工食品以及整体饮食结构，如何在无形中影响孩子的大脑运转。
饮食模式对注意力与大脑功能的影响
了解了神经递质之后，我们再来看一个家长们每天都能切实把控的因素：饮食。 越来越多的研究发现，孩子的饮食结构 与他们的注意力水平、学习表现和ADHD症状有着密切关系。
高GI饮食：血糖过山车效应
高GI饮食（如含糖饮料、精制米面、糕点）会导致血糖快速升高，然后迅速下降。 对大脑来说，这意味着一阵短暂的“能量冲高”，随后就是注意力的骤降。
长期的高糖饮食还会增加体内炎症反应，干扰神经递质的正常传递，加重ADHD症状。
加工食品与添加剂：潜在的“隐形干扰”
许多高度加工食品中含有人工色素、防腐剂和香精。部分研究发现，这些添加剂可能会加剧孩子的多动和注意力不集中。
整体饮食模式：地中海饮食 vs 西式饮食
与单一食物相比，整体的饮食模式更能体现差异。
- 地中海饮食：富含蔬菜水果、全谷物、鱼类、坚果和橄榄油。研究显示，它与更好的注意力控制和学习表现相关。
- 西式饮食：高糖、高脂、快餐和零食为主，与ADHD风险更高、症状更严重相关。
营养素在饮食中的角色
除了整体饮食模式，营养素在大脑化学物质合成中仍然扮演重要角色：
- 氨基酸（来自蛋白质）——神经递质的原料
- B族维生素（全谷物、绿叶菜）——神经递质合成的“帮手”
- 铁与锌（红肉、坚果、海鲜）——调节神经信号的必需元素
这意味着，家长每天在餐桌上的选择，其实就在潜移默化地影响孩子的注意力和学习表现。
家长可操作的饮食建议
理论再多，如果不能落地，家长依然会觉得无从下手。下面这些建议，都是日常餐桌上可以逐步实践的方向。
避免“血糖过山车”
减少含糖饮料、糖果、精制米面和糕点，选择全谷物（燕麦、糙米、全麦面包）来保持血糖更平稳。
增加优质蛋白
蛋白质提供合成神经递质所需的氨基酸。每天的餐食中，尽量包括鱼、鸡蛋、豆类或瘦肉。 如果日常饮食不足，也可以考虑补充 乳清蛋白粉，为孩子的成长和大脑功能提供支持。
确保关键微量营养素
ADHD相关研究显示，一些微量营养素对神经递质的合成和大脑功能格外重要：
- 磷脂酰丝氨酸 (PS)：有助于记忆和注意力提升，可从大豆、鱼类中获得，也可选择 儿童鱼油产品（含PS）。 想深入了解PS的科学证据，可以阅读这篇文章：「专注力差 学习力低？科学揭秘PS」。
- Omega-3 脂肪酸（鱼油/藻油）：EPA和DHA对神经信号传递和抗炎作用重要，可参考 PNZ儿童鱼油。
- 维生素D3：调节情绪、免疫和神经递质功能，常见缺乏，可补充 Liposachets VD3组合。
- 铁：参与多巴胺合成，低铁水平常与ADHD严重程度相关，建议通过检测决定是否补充，如 铁补充组合。
尝试饮食日志
家长可以尝试记录孩子的饮食和日常表现，观察是否存在某些食物与注意力波动的关联。这有助于更有针对性地调整饮食。
