作者
Louise W Lu，博士、公共卫生硕士、医学实验学士
作者/审阅
Alexandra V Goldberg, 注册营养师
别急！别慌！别把家里的食用油都倒了。
看完这篇文章，你不仅不会再被“种子油致癌论”吓到，还能学会如何聪明挑选适合自己家庭的食用油，吃得放心又营养
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❓种子油是否有害？
将“种子油”一概视为有害，是一种误解。
所谓种子油，指的是从植物种子中提取的油脂，比如大豆油、玉米油、葵花籽油、葡萄籽油等。
这些植物的种子之所以被广泛用来榨油，是因为它们本身富含油脂、产量高、易于保存。
它们本身并不是“有毒”或“不健康”，关键在于它们是如何加工的，以及你怎么使用它们。
如果是通过高温精炼、反复油炸使用，任何油脂都可能产生对健康不利的氧化物。
但如果是冷榨、未精炼的油脂，在中低温下炒菜，适量使用，是没有问题的。
更重要的是，很多被营养师推荐的油脂，比如核桃油、亚麻籽油、紫苏籽油，也都是从种子中提取的。
如果我们因为“种子”两个字就全盘否定，那岂不是连这些高营养价值的油也不能吃了？
真正要关注的，不是“是不是种子油”，而是加工方式、使用温度和你的整体膳食结构。
❓什么是“工业种子油”？
“工业种子油”不是一个科学术语，而是一个流行用语，通常指的是经过工业化大规模生产和精炼的植物种子油。
这类油一般通过高温压榨、溶剂萃取（比如使用己烷）、脱胶、脱色、脱臭等工艺处理后生产出来，成品油看起来清澈、无味、保质期长。
市面上常见的大豆油、玉米油、葵花籽油等精炼油，大多数都属于这个范畴。
事实上，连我们熟悉的橄榄油，也有精炼版本，例如 light olive oil（轻度橄榄油），同样是为了去除杂质和延长保质期。
不仅植物油会经过精炼，市面上的猪油、牛油、鱼油等动物油，也常见经过脱色、去味、提纯等处理，以提高品质和稳定性。
从本质上讲，我们日常吃的绝大多数油脂都是“工业加工”的。
关键问题并不是“是不是工业产品”，而是——这种加工是否破坏了营养、是否产生了风险、是否符合我们的使用方式和摄入量。
用科学评估一款油的健康价值，不能只看“工业”两个字，更要看成分、加工方式、用途和整体饮食结构。
❓多不饱和脂肪（PUFA）在加热时容易氧化吗？
PUFA 的确在高温下更容易氧化，但这并不意味着日常使用就是不安全的。
PUFA（多不饱和脂肪酸）中含有多个双键结构，比单不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸更不稳定。
在高温、长时间加热、反复使用的情况下，比如油炸，PUFA 的确更容易发生氧化反应，产生有害物质。
但如果是中低温炒菜、短时间加热，或一次性使用，即使是含 PUFA 的油脂也完全可以安全使用。
另外，很多富含 PUFA 的油脂，如亚麻籽油、紫苏油，是提供 Omega-3 的重要来源，更适合凉拌或低温料理。
因此，是否“容易氧化”，要看加热方式，而不是单看油的类型。
❓制造商真的“通常”会在植物油中添加 BHT 吗？
不是。BHT 的添加在植物油中其实非常有限，并没有“通常”那么普遍。
虽然 BHT（丁基羟基甲苯）确实是一种被允许用于食品的抗氧化剂，但它的使用有严格的限量规定，通常用于易氧化的高脂类产品，如坚果、肉类干制品等。
在现代的食用油生产中，尤其是在新西兰、澳洲、中国等市场，大多数植物油更常采用天然抗氧化方式，例如添加维生素E（生育酚），而不是使用 BHT。
此外，像冷榨、初榨、未精炼类油脂（如初榨橄榄油、亚麻籽油）更是几乎不会加入任何添加剂。
所以说，“植物油一般都加BHT”是夸张甚至错误的说法，普通消费者完全没必要谈 BHT 色变。
❓BHT 是不是一种内分泌干扰物？
目前没有确凿的人体研究表明，日常饮食中摄入的 BHT 会引发内分泌系统问题。
BHT（丁基羟基甲苯）在一些动物实验中显示出在极高剂量下可能具有“类雌激素活性”，但这通常是在远远超出生理剂量的前提下才会出现。
比如在大鼠实验中，只有连续摄入 200 mg/kg/天以上的剂量，才观察到激素水平变化。而这相当于一个 60 公斤成年人每天摄入 12 克 BHT——需要吃下约 60 公斤植物油才可能达到。
目前包括世界卫生组织（WHO）、欧洲食品安全局（EFSA）、美国 FDA 在内的多个权威机构，都认为 BHT 在合理使用范围内是安全的。
将 BHT 一口咬定为“内分泌干扰物”，既不严谨，也容易制造恐慌。
❓多少剂量的 BHT 才可能影响激素水平？
只有在极高剂量、远超正常饮食摄入量的前提下，BHT 才在动物实验中显示出激素效应。
以大鼠实验为例，通常需要连续摄入超过 200 毫克 / 每公斤体重 / 每天的剂量，才观察到子宫增重等“雌激素样”反应。
换算到一个 60 公斤的成年人，这相当于每天摄入 12 克 BHT——你需要吃下约 60 公斤、且每公斤含 200 毫克 BHT 的植物油，才可能达到这个实验剂量。
而在现实生活中，食用油中的 BHT 添加限量通常低于 200 毫克/公斤，而且多数油根本不含 BHT。
因此，在现实生活中通过饮食摄入的 BHT，远远达不到产生激素效应的剂量。
❓Omega-6 是不是越少越好？
不是。Omega-6 是人体必需脂肪酸，不能被彻底排除。
Omega-6 在人体内参与细胞膜结构、炎症调节、免疫反应等多个重要生理功能，适量摄入是健康所必需的。
问题的根源不在于摄入了多少 Omega-6，而在于摄入了太少的 Omega-3，导致两者比例严重失衡。
现代饮食中常见的 Omega-6 : Omega-3 比例高达 15:1 甚至 20:1，而理想比例应控制在 4:1 以下。
富含 Omega-6 的植物油可以适量使用，但要避免与高温反复加热、反式脂肪、过度加工食品“捆绑出现”。
营养均衡不靠极端戒断，而靠结构优化和摄入平衡。
❓菜籽油真的富含 Omega-6 吗？
很多人误以为菜籽油是“高 Omega-6 油”，但事实恰恰相反，它是脂肪酸比例非常理想的食用油之一。
现代的菜籽油指的是“低芥酸菜籽油”，也被称为 Canola 油。
它的脂肪酸组成大致为：
- 单不饱和脂肪（Omega-9）：约 60%
- Omega-6：约 18–20%
- Omega-3（α-亚麻酸）：约 9–11%
也就是说，Omega-6:3 的比例约为 2:1，远优于大豆油（8:1）、玉米油（20:1）、葵花籽油（>100:1）。
而且 Canola 油在国际营养领域早已被认可为健康植物油，适合日常烹饪使用。
真正“高 Omega-6”的，是像玉米油、葵花籽油、红花籽油这类 Omega-3 含量接近为零的精炼油。
❓花生油、米糠油属于高 Omega-6 油吗？
并不属于。虽然这两种油都来自“种子”，但它们的脂肪酸结构与葵花籽油、玉米油有显著不同。
具体来看：
- 花生油：Omega-6 占比约 30–32%，Omega-9 占比超过 45%
- 米糠油：Omega-6 占比约 33–36%，还含有植物甾醇、谷维素等抗氧化成分
这两者的 Omega-6 含量都明显低于玉米油（~55%）、葵花籽油（~65–70%）、红花油（>75%）。
而且花生油和米糠油本身风味温和，适合中式烹调，适量使用并不会造成脂肪酸摄入失衡。
关键还是整体饮食结构 + Omega-3 的补充，而不是盯着某一种油脂“有害”。
❓“植物油混合物”是不是一定不健康？
不是。“植物油”这个词常常被误解，其实它只是一个统称，代表多种植物来源的油脂组合。
市面上的“植物调和油”常由大豆油、菜籽油、花生油、米糠油等按比例混合而成，用于改善风味、稳定性或营养结构。
混合本身不是问题，问题在于：1）是否明示配方，2）是否使用反式脂肪或氢化油，3）是否以高 Omega-6 油为主而无 Omega-3 补充。
一些高端植物油品牌会明确标注“冷榨菜籽 + 米糠油 + 橄榄油”，这类调和油在脂肪酸比例和抗氧化活性上反而更优秀。
所以，看到“植物油”标签，不必先入为主下判断，而是学会看配料表和脂肪酸构成。
❓核桃油、杏仁油也是种子油吗？
是的，广义上讲，它们确实是“种子油”。
从植物学角度看，核桃、杏仁、芝麻、亚麻籽、紫苏籽，这些我们熟知的“坚果或籽类”，本质上都是植物的种子。
因此，从它们压榨出来的油，都属于“种子油”这个范畴。
但我们很少把核桃油、亚麻籽油贴上“工业种子油”的标签，为什么？因为它们通常未经过高度加工，保留了天然营养。
所以，如果我们把“种子油”一概视为不健康，那就连这些高营养价值的健康油脂也被误伤了。
要警惕的不是“种子”，而是“过度加工、高温反复炸、长期不平衡的膳食结构”。
❓我是不是应该完全避免 Omega-6？
不需要，Omega-6 是人体必需脂肪酸之一，不能也不应该被完全剔除。
Omega-6 参与细胞功能、免疫调节和激素合成，适量摄入对健康是有益的。
真正的健康问题来自 Omega-6 与 Omega-3 的摄入比例严重失衡，而不是 Omega-6 本身。
现代人普遍 Omega-3 摄入偏低，这才让 Omega-6 看起来“过量”甚至“有害”。
解决方法不是彻底避免 Omega-6，而是通过优化饮食结构，并 选择 EPA+DHA 总含量 ≥90% 的高纯度 Omega-3 鱼油来主动调节比例。
优质 Omega-3 鱼油能帮助降低慢性炎症水平、改善血脂状态，并平衡过高的 Omega-6 摄入。
营养不是“非黑即白”的排除法，而是“结构优化”的加减法。
