撰文
Louise W Lu, PhD, MPH, BMLS
審閱
Michelle Ordner, Registered Nurse
這絕對不是你的錯覺——那些過去「沒什麼大不了」的小習慣，現在卻變得影響深遠。
一杯紅酒，換來整晚輾轉難眠；一小包鹹食，讓你腫脹好幾天；錯過一場運動，感覺整個狀態大退步。
這就是圍絕經期在默默改寫你的身體節奏：內部化學環境更敏感了，修復速度慢了，復原的空間也小了。
但好消息是：
現在，哪怕是小小的聰明調整——吃得更對、喝得更好、活得更靈活——都能帶來比以往更顯著的變化！
準備好在全新的身體裡，找回輕盈、力量與清晰感嗎？讓我們從每天真正有影響力的小改變開始。
快速導覽：
圍絕經期該限制的食物與飲品
你可能注意到的變化：
一杯紅酒後，熱潮紅湧現；晚間喝了咖啡，一夜輾轉難眠；吃了甜食或洋芋片，接著肚子脹氣、心情低落。
聽起來很熟悉？這不是你多心。
為什麼會這樣？
在圍絕經期，身體的體溫調節、代謝、血糖控制系統都變得更敏感，荷爾蒙波動放大了這些反應。
某些食物和飲品，輕易就能讓症狀加劇，例如夜間盜汗、焦慮、疲勞與體重上升。
常見加重症狀的飲食誘因：
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酒精：即使只是少量，也可能擴張血管，引發熱潮紅、夜間盜汗和睡眠中斷。
➔ 嘗試以無酒精調酒、康普茶或加點新鮮萊姆的氣泡水代替。
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咖啡因（咖啡、能量飲料）：容易過度刺激神經系統、升高皮質醇，讓心悸與失眠更嚴重。
➔ 下午2點以後，建議改喝無咖啡因或草本茶。
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辛辣食物（辣椒、辣醬）：會增加血管擴張，加重熱潮紅與臉紅。
➔ 如果容易敏感，可以將辣味料理留到特別場合。
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高糖與超加工食品（餅乾、洋芋片、汽水）：會拉高血糖、促進慢性發炎、破壞腸道菌群，加重情緒起伏。
➔ 改以天然甜味的食物如莓果、蘋果，或一小塊70%以上的黑巧克力取代。
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碳酸飲料（包含氣泡水）：常喝碳酸飲料可能降低鈣質吸收，進而影響骨骼健康。
➔ 氣泡飲偶爾喝沒問題，記得搭配高鈣食物平衡。
強化健康的生活方式調整
你可能注意到的變化：
以前熬夜或漏掉幾次運動沒什麼影響，現在？只要一週亂了步調，就覺得疲憊、脹氣、心情低落。
這是你的身體在告訴你：需要更精緻的照顧方式了。
為什麼會這樣？
荷爾蒙變化讓身體對睡眠不足、壓力、久坐與發炎的容忍度大幅下降。
小改變，大影響的生活提案：
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每天活動——但要聰明安排：輕負荷的重量訓練（如皮拉提斯、阻力帶訓練、自體重訓練）有助維持肌力與骨質。餐後15–30分鐘的快走，也能平緩血糖波動、提振情緒。
➔ 小撇步：選擇你喜歡的活動，而不是強迫自己「應該」做的運動。
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優先確保深度睡眠：睡眠不只是時間，品質更重要。晚上11點前上床，有助於調整荷爾蒙節律、促進腸道健康與胰島素敏感性。
➔ 小撇步：睡前補充鎂甘胺酸，使用遮光窗簾，減少睡前使用螢幕的時間。
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練習「修復型抗壓」：正念冥想、瑜伽睡眠（Yoga Nidra）、深呼吸練習——任何能降低內在壓力的方式，都是寶藏。
➔ 小撇步：每天花5分鐘靜心，就能降低皮質醇、促進神經傳導物質平衡。
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減少或戒除吸菸：抽菸會增加體內氧化壓力，加劇熱潮紅、加速骨質流失、損傷血管健康。
➔ 小撇步：即使無法馬上完全戒菸，逐步減少數量也能帶來明顯好處。
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每天接觸自然光與新鮮空氣：日曬10–15分鐘，有助於調整生理時鐘、促進維生素D合成與提升血清素。
➔ 小撇步：尤其是早晨的自然光效果最佳，能穩定整天的睡眠節律。
水分攝取的重要性
你可能注意到的變化：
突然覺得更容易脹氣，但又不怎麼口渴？或是口渴到不行？
歡迎來到圍絕經期的「水分矛盾」！
為什麼會這樣？
雌激素參與調節體液平衡。當雌激素波動時，身體對脫水的感知能力會下降。
結果就是——你可能在不知不覺中脫水了，加重頭痛、熱潮紅、疲勞、腸胃問題，甚至情緒波動。
聰明補水的小技巧：
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每天目標攝取約2公升水分（約6–8杯），依身體大小與活動量調整。
➔ 小撇步：運動量大、處於炎熱氣候、或有夜間盜汗的人，通常需要更多水分。
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多吃高含水量食物，如西瓜、小黃瓜、草莓、生菜、柳橙。
➔ 小撇步：湯品、奶昔、草本茶也算在日常水分攝取內喔！
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注意電解質平衡：
➔ 如果常流汗，可以在水中加一小撮海鹽或選擇補充電解質，特別是出現頭暈或抽筋時。
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不要等到口渴才喝水：
➔ 40歲以後，口渴感通常變遲鈍。養成一天中小口小口喝水的習慣，而非一次大量灌水。
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避免加劇脫水的食物和飲品：
➔ 咖啡因、酒精、以及高鈉加工食品會加速體內脫水，導致更多疲憊與脹氣。
專業小提醒：
細胞含水量充足 = 體溫調節更穩定、神經系統更平靜、消化更順暢、食慾也更容易管理！
在圍絕經期裡，你的身體不是背叛你，而是在進化。
這些看似微小的改變——吃得更聰明、動得更自在、休息得更深層、補水更聰慧——不是追求完美，而是為了打造更有韌性的基礎。
只要每天一個小選擇，你可以感受到比以往更強壯、更輕盈、更明亮的自己。
讓我們一起不只是「熬過」圍絕經期，而是「活出精彩」！
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