撰文
Louise W Lu, PhD, MPH, BMLS
審閱
Michelle Ordner, Registered Nurse
「我沒有吃得比較多，卻在默默變胖。每天都覺得疲倦、情緒起伏大，無論怎麼努力，好像都沒有效果。到底發生了什麼事？」
其實，妳只是來到一個需要「吃對」而不是「吃少」的時刻。
如果這段話讓你感同身受，別擔心，你的身體沒有壞掉。你很可能正進入周圍更年期（Perimenopause）——一個自然卻常令人困惑的生命階段，身體內部正在悄悄發生深刻變化。
在周圍更年期，體內的雌激素（Estrogen）和黃體素（Progesterone）不只是單純下降，而是出現難以預測的劇烈波動。這些變化會影響你如何代謝糖分、儲存脂肪、調節壓力、控制睡眠、穩定情緒、維持肌肉量，甚至影響細胞修復功能。想深入了解這些身體變化，可以參考我們之前的文章：「圍絕經期指南：你的身體正在改變－而且它比你想像的更聰明」和「圍絕經期的10個徵兆（以及你的對應方法～）」
在這個關鍵時期，你吃的食物、活動的方式，以及如何修復自己的身體，會決定你是順應身體的新節奏，還是與之抗衡。
忘掉那些快速修正或讓人筋疲力竭的飲食計畫吧！
這份指南將帶你用最前沿的科學知識結合實用智慧，學會與自己的身體合作，而非對抗，幫助你再次找回力量、清晰感與自信。
快速導覽：
為什麼在圍絕經期要特別注意吃得對？
這聽起來像你嗎？你吃的東西跟以前一樣，但體重卻悄悄地往上爬。那些你曾經很享受的餐點，現在卻讓你感到疲倦、很快又餓，甚至有點情緒不穩。
真正發生的是什麼呢？在圍絕經期，雌激素和黃體素不只是慢慢減少——它們帶著你的身體坐上了一趟荷爾蒙雲霄飛車。這些忽高忽低的變化，讓你的身體處理糖分和脂肪的方式變得不同，導致餐後血糖波動變大、腹部脂肪堆積增加，以及肌肉量明顯下降。那些十年前你的身體能輕鬆應付的食物，現在變得棘手了。
科學告訴我們：研究發現，進入圍絕經期的女性，在用餐後會經歷更大的血糖起伏，這會引發能量崩盤、飢餓感增加，並在長期提高罹患代謝性疾病（如糖尿病或心臟病）的風險。但好消息是：只要做出一些小小的飲食調整，就能幫助平穩這些血糖波動，並支援你的新陳代謝。
你的行動計畫是：只需在每一餐中加入蛋白質和富含纖維的蔬菜，搭配健康脂肪，並減少糖分和加工碳水化合物的攝取，就能緩解這些代謝變化。正確的營養策略能幫助你重新找回身體的平衡，提升能量，重新感覺像是最好的自己。
支持雌激素與黃體素的生成與代謝
常見困擾：
乳房腫脹、情緒波動、腹脹、經前焦慮、月經週期不規律 —— 即使你的月經還沒完全停止。
為什麼會這樣發生：
- 在圍絕經期期間，雌激素和黃體素的水平不僅僅是下降，而是無預警地上下波動。
- 負責分解多餘荷爾蒙的肝臟和腸道，可能會跟不上這種變化的節奏。
- 這可能導致「雌激素優勢」，也就是你的身體保留了過多的雌激素，從而引發乳房觸痛、情緒變化和腹脹等症狀。
- 如果身體長期無法有效清除雌激素，還可能增加子宮肌瘤、子宮內膜增生，甚至是與荷爾蒙相關癌症的風險。
科學見解：
研究顯示，雌激素代謝不良不僅與症狀有關，還與子宮肌瘤、子宮內膜增生，甚至荷爾蒙敏感型癌症的風險增加有關。
因此，促進有效的雌激素排毒變得至關重要。
可以幫助你的飲食建議：
- 每天攝取5份以上彩色蔬菜，促進肝臟解毒酶的活性（特別是富含硫的食物，如洋蔥、大蒜、花椰菜）。
- 彩色植化素（如甜菜、莓果、綠葉蔬菜）能啟動肝臟的第一階段與第二階段解毒酵素（例如CYP1A2和GST），這對於處理肝臟中多餘的雌激素至關重要。
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每週至少吃3次十字花科蔬菜：花椰菜、白花椰菜、高麗菜、羽衣甘藍。
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這些蔬菜中含有特殊化合物，有助於將雌激素轉化為更安全的形式。
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早餐時加入高纖維食物（奇亞籽、燕麥、糙米），幫助透過消化系統排出已使用過的荷爾蒙。
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每天食用1份發酵食品（味噌、優格、泡菜），以增強腸道健康，減少荷爾蒙的再吸收。
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優先多樣化植物來源：研究指出，每週攝取30種以上不同種類的植物，有助於改善腸道-肝臟-荷爾蒙的代謝路徑。
補充品助力推薦：
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活性B6、B12與甲基葉酸（Methylfolate）：這些維生素是肝臟進行雌激素排毒的甲基化關鍵。缺乏時會減緩荷爾蒙清除速度，加重情緒症狀。
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鎂 + 鋅：鎂能鎮定神經系統、緩解經前症候群（PMS）；鋅則對黃體素生成至關重要，同時有助於肝臟酶的正常運作。
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D-甘露糖 + 益生菌（LGG、嗜酸乳桿菌與比菲德氏菌Bifidobacterium lactis）：有助於維持健康的腸道微生態，促進雌激素代謝並減少已使用荷爾蒙的再吸收。
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DIM（二吲哚基甲烷）或I3C（吲哚-3-甲醇）：來自十字花科植物的植化素，有助於將雌激素代謝成較不活躍的形式。對於乳房脹痛和與雌激素相關的腹脹特別有幫助。
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乳薊（Milk Thistle）+ N-乙醯半胱胺酸（NAC）：這兩種強效抗氧化物能促進肝臟第二階段解毒和穀胱甘肽生成，保護細胞免受荷爾蒙引起的氧化壓力。
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鹿胎盤萃取物（Deer Placenta Extract）：富含HO-1（血基質氧化酶-1），能有效減少荷爾蒙波動引起的氧化壓力。不直接補充荷爾蒙，而是支持身體自我調節荷爾蒙環境與卵巢微循環。
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聖潔莓（Chaste Tree Berry, Vitex agnus-castus）：天然支持健康黃體素水平與雌激素平衡，對於緩解乳房脹痛、經前情緒波動、焦慮與月經週期不規律特別有幫助。
減緩體內慢性發炎
你可能會注意到：
早上醒來時感到全身痠痛僵硬？臉部浮腫？皮膚發癢？關節像是「一夜之間變老」般地疼痛？
你沒有想太多，這些都是真實的。
為什麼會發生：
雌激素本來可以自然調節體內的發炎反應。當雌激素水平下降時，免疫系統會變得更加容易被觸發。
原本微小的發炎火花，可能演變成肌肉疼痛、頭痛、皮膚紅腫、甚至單純的疲勞感。
科學見解：
圍絕經期期間的慢性低度發炎，不只是讓你感覺不適。長期下來，還與關節退化、心血管疾病，以及加速生物老化有關。
現在開始支持身體的抗發炎防禦系統，是為未來維持活力最聰明的選擇之一。
可以幫助你的飲食建議：
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把餐盤堆滿富含抗氧化物的食物，如綠葉蔬菜、莓果、胡蘿蔔、紫甘藍和地瓜。
彩色植物富含黃酮類（flavonoids）和類胡蘿蔔素（carotenoids），是天然的抗發炎戰士。
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每週吃2-3次脂肪豐富的魚類（如鮭魚、沙丁魚、鯖魚）。
天然的Omega-3脂肪酸能平撫發炎路徑，保護關節，同時提振情緒。
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每天烹調時加入薑黃、薑、肉桂這類香料。
這些香料能在分子層級阻斷像NF-kB這樣的發炎信號開關。
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減少超加工食品（像是餅乾、洋芋片、速食）攝取，改為選擇真正的天然食物。
加工食品會破壞腸道屏障，滋養「壞菌」，進而助長全身性發炎。
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使用冷壓橄欖油或亞麻仁油，取代精製植物油。
好的脂肪能平衡體內Omega-6與Omega-3的比例，協助控制發炎反應。
補充品助力推薦：
- 超純魚油（EPA:DHA比例5:1，純度＞95%）：高EPA配方的魚油能強力降低發炎過程，減緩關節不適，並在荷爾蒙波動期間支持乳房與心臟健康。
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薑黃萃取物（Curcumin）：鎖定NF-kB和COX-2兩大「發炎開關」，有助於舒緩疼痛、皮膚刺激與荷爾蒙相關的浮腫。
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蝦紅素（Astaxanthin）：強效的脂溶性抗氧化劑，能穩定細胞膜，保護皮膚、眼睛與關節免受氧化損傷。
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維生素D3：免疫系統平衡的關鍵。D3水平低容易導致疼痛加劇、情緒波動惡化，甚至發炎指標上升。
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迷迭香萃取物（Rosmarinus officinalis）：天然的迷迭香酸能對抗氧化壓力，降低發炎反應，還能支持記憶力和認知清晰度。
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PQQ（吡咯喹啉醌，Pyrroloquinoline Quinone）：促進粒線體健康，減少氧化損傷，並支持從慢性低度發炎中恢復組織功能。
維持肌肉質量與骨質密度
你可能會注意到：
爬樓梯變得更吃力。長時間站立後背部和膝蓋會抱怨。曾經緊實的肌肉開始看起來……變軟了。即使你吃得跟以前一樣多（甚至更多），力量似乎也在悄悄流失。
為什麼會發生：
雌激素是維持肌肉蛋白合成和骨礦密度的秘密武器。當圍絕經期時雌激素水平下降，你的身體自然會傾向於流失瘦體重和骨骼強度。
→ 這不僅會讓新陳代謝變慢，也會增加跌倒、骨折和慢性疼痛的風險。
科學見解：
研究顯示，女性在停經後5年內可能會流失高達8%的肌肉量。如果不積極保養，骨質流失的速度也可能每年加速2–3%。這不只是外觀問題 —— 而是關係到你未來幾十年能否維持行動力、新陳代謝和獨立生活能力。
可以幫助你的飲食建議：
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每餐攝取20–30克蛋白質。選擇蛋白質豐富的食物，如雞蛋、豆腐、魚類、希臘式優格、天貝、或是乾酪，幫助肌肉修復。
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智慧型補鈣小點心。像杏仁、芝麻、帶骨沙丁魚（是的，連骨頭一起吃！）以及強化鈣質的植物奶，都能為骨骼補充必需礦物質。
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多吃綠葉蔬菜。菠菜、羽衣甘藍、白菜等富含鈣、鎂和維生素K，是打造堅固骨骼的關鍵。
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加入菇類和發酵大豆製品。這些食物富含維生素D2和K2，有助於把鈣質送進骨骼（而不是堆積到動脈）。
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避開高磷食物如可樂和加工肉類。過量磷會從骨頭中拉走鈣質，加重礦物質失衡。
補充品助力推薦：
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海藻鈣＋維生素D3＋維生素K2：溫和好吸收，有助於確保鈣質被送往正確的位置 —— 骨骼，而非動脈。
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HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）：一種天然的肌肉保護分子，特別在雌激素下降或運動不規律時，能有效減少肌肉流失。
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還原型輔酶Q10（Kaneka Ubiquinol）：支持肌肉細胞內粒線體能量生成，減少疲勞、提升耐力。
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茄紅素（Lycopene）：一種來自番茄與西瓜的鮮豔抗氧化劑，能保護造骨細胞免於氧化壓力，並促進骨骼形成信號。
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硼（Boron）：支持鈣和鎂的新陳代謝，有助於提升骨密度，同時可能幫助調節荷爾蒙水平。
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瑪卡根萃取物（Maca Root Extract）：一種傳統適應原植物，能增強體力、自然平衡荷爾蒙、並加速運動後的恢復。瑪卡有助於提升能量、維持瘦肌肉量，並減緩圍絕經期的疲勞感，且不會直接模仿雌激素作用。
穩定血糖與胰島素敏感性
你可能會注意到：
腹部突然開始堆積脂肪。下午整個人像是電池耗盡一樣疲憊。晚上特別想吃甜食或碳水化合物。餐後腦袋昏沉、身體遲鈍。
為什麼會發生：
雌激素不只是生殖相關，它還精細調節你的胰島素反應。當圍絕經期時雌激素下降，你的細胞對胰島素的敏感度降低，意味著身體需要分泌更多胰島素來處理同樣量的血糖。
結果？
脂肪更容易囤積（尤其在腹部）、血糖像雲霄飛車般忽高忽低，能量也變得不穩定。
科學見解：
研究顯示，隨著年齡增長，即便吃的是年輕時能輕鬆消化的食物，女性的餐後血糖波動仍會變得更大。這些血糖高峰不只會引發飢餓感和能量崩盤，長期下來還會慢慢增加第二型糖尿病和心血管疾病的風險。
可以幫助你的飲食建議：
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每餐搭配蛋白質、纖維和健康脂肪。這樣能減緩糖分吸收，讓你的血糖曲線更平穩。
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優先選擇低GI（升糖指數）碳水來源，例如藜麥、地瓜、扁豆、蕎麥。這些食物能提供穩定釋放的能量 —— 告別碳水昏迷！
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聰明吃零食：在碳水化合物之前吃些蔬菜或小蛋白。吃一小把堅果、一顆水煮蛋、或一些紅蘿蔔條，都能顯著降低你的餐後血糖反應。
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早晨空腹時間配合 KInD™ 間歇酮飲食誘導短暫酮症代謝，促進脂肪使用。以脂肪代謝為起點的一天，能逐步提升你的胰島素敏感性。建議採用限時進食或早晨間歇性生酮循環（如KInD™策略）來增強脂肪代謝。
補充品助力推薦：
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BHB複合物（β-羥基丁酸）：提供純淨外源性酮體，為大腦和身體提供能量，有助於抑制早晨的飢餓感，並改善脂肪代謝。
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鉻元素（Chromium Picolinate）：增強胰島素受體的敏感性，幫助血糖更平穩，同時減少對糖分的渴望。
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肉桂萃取物（Cinnamaldehyde）：天然模擬胰島素作用，減緩碳水消化，幫助餐後血糖保持平衡。
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NMN（煙醯胺單核苷酸）：提升NAD+水平，支持細胞能量與粒線體效率，對抗胰島素阻抗，促進整體代謝健康。
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羥基牛膝草萃取（Gymnema Sylvestre）：傳統上被稱為「糖破壞者」的草藥，能改善胰島素作用、穩定血糖，並減少對甜食的渴望 —— 非常適合對抗圍絕經期的腹部脂肪和午後能量崩盤。
穩定大腦神經傳導物質
你可能會注意到：
走進一個房間卻忘記自己要做什麼。情緒起伏，來得毫無預警。感覺自己「不像自己」。難以入睡 —— 或是凌晨三點醒來後盯著天花板發呆。
為什麼會發生：
雌激素不只是「生殖荷爾蒙」，它在大腦中扮演著重要角色。它幫助產生血清素（讓你感覺良好的神經傳導物質）和GABA（讓大腦放鬆的訊號）。當雌激素水平波動或下降時，大腦的化學訊息傳導也會被打亂，導致情緒起伏、睡眠問題，還有那種經典的圍絕經期「腦霧」感。
科學見解：
最新研究指出，圍絕經期的荷爾蒙變化與神經傳導物質失衡密切相關，影響情緒、認知能力及睡眠品質。
透過支持這些神經路徑，可以實質改善你的日常感受。
可以幫助你的飲食建議：
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多吃富含色胺酸的食物：雞蛋、優格、香蕉、南瓜籽、火雞肉等。
色胺酸是身體製造血清素的原料。
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將蛋白質與複合型碳水化合物（例如燕麥、藜麥、糙米）一起食用。
碳水有助於色胺酸進入大腦，提升鎮靜效果。
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每天攝取富含鎂與Omega-3脂肪酸的食物：深色葉菜（如菠菜）、杏仁、鮭魚、亞麻籽等，能幫助緩解壓力、維護神經系統健康。
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避免在晚上攝取糖分、咖啡因或吃得過重。
這些食物會在你需要放鬆時過度刺激大腦，干擾睡眠。
補充品助力推薦：
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L-色胺酸（L-Tryptophan）+ 5-HTP：血清素的天然前驅物，有助於穩定情緒波動並改善睡眠週期。
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GABA + L-茶胺酸（L-Theanine）：幫助大腦啟動「放鬆模式」，降低壓力反應，讓你更容易入睡且睡得安穩。
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鎂（甘胺酸鎂或檸檬酸鎂）：支持肌肉放鬆與神經系統平衡，對於深層睡眠和情緒調節都至關重要。
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磷脂酰絲氨酸（Phosphatidylserine）+ CDP-膽鹼（CDP-Choline）：修復大腦細胞膜、提升思考清晰度 —— 非常適合對抗「腦霧」與注意力不集中。
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南非醉茄（KSM-66® Ashwagandha）：經臨床研究證實的適應原植物，能降低皮質醇、提升對壓力的抵抗力，並支持更好的GABA活性 —— 對平靜思緒、減緩荷爾蒙波動帶來的情緒起伏特別重要。
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玫瑰根（Rhodiola Rosea）：這種能量平衡草藥有助於提升精神耐力、集中注意力、減緩疲勞 —— 是擺脫「午後腦袋當機」而非依賴咖啡因的理想選擇。
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