圍絕經期減脂關鍵 —— 瞄準腹部脂肪

撰文

Louise W Lu, PhD, MPH, BMLS

審閱

Michelle Ordner, Registered Nurse

在 Blog 1，我們認識了圍絕經期這段荷爾蒙劇烈波動的旅程；

在 Blog 2，我們學會觀察身體發出的各種小警訊；

在 Blog 3，我們開始用正確的營養和作息，幫助自己穩定內在節奏。

而今天，輪到一個妳最想問的問題——

「為什麼肚子越來越難瘦？又該怎麼真正找回代謝力？」

這篇，我們一起走進圍絕經期減脂的真相，並且找到讓自己重啟燃脂引擎的溫柔方法。

快速導覽：

• 你的身體，在圍絕經期發生了什麼？
• 為什麼傳統減脂方法常常失敗？
• 絕經期減脂，妳需要的是順應而非對抗
• 下一篇預告｜Blog 5：圍絕經期，如何真正啟動燃脂開關？

你的身體，在圍絕經期發生了什麼？

圍絕經期不是單純「年齡變大」的問題，而是身體內部發生了一連串微妙卻深遠的改變。了解這些變化，妳會發現：妳不是變懶了，也不是自制力差了，而是需要一套新的代謝策略。

1. 荷爾蒙波動，改變了脂肪儲存的位置

在生育期，雌激素引導脂肪主要儲存在大腿、臀部，這是身體為了保護生殖功能設計的能量備援。然而，圍絕經期後，隨著雌激素忽高忽低，這種分布模式改變了——脂肪開始偏好累積在腹部，尤其是內臟脂肪層。臨床研究顯示，腹部脂肪的增加，不只是外觀上的變化，還與心血管疾病、胰島素阻抗、慢性發炎有密切關係。

很多女性會發現，以前穿貼身牛仔褲修飾腿型，現在卻卡在腰腹，扣子扣不上，感覺「腰圍比大腿還難瘦」。

2. 胰島素敏感性下降，讓燃脂變得更困難

胰島素是讓細胞打開「能量門」的重要激素。
但在圍絕經期，因為雌激素變化，細胞對胰島素的反應開始鈍化，這叫做「胰島素敏感性下降」。

結果是：同樣一碗飯或一塊蛋糕，年輕時能轉化為能量使用；現在卻更容易轉成脂肪儲存起來。

早餐只吃一碗燕麥粥，覺得自己很健康，結果到下午血糖大跌，腦袋打結，忍不住想吃甜點或喝手搖飲提神，就是典型的胰島素調節變差的表現。

如果持續忽略，長期血糖震盪會促成腹部肥胖、甚至引發糖尿病前期。

3. 肌肉質量流失，基礎代謝跟著下降

人體的「引擎」是肌肉，不是脂肪。肌肉量越多，基礎代謝率（即靜止時消耗的熱量）就越高。

但研究發現，從圍絕經期開始，女性每年平均流失2-3%的肌肉量。這意味著，即使妳吃得跟以前一樣，活動量也沒變，仍然會覺得：

• 代謝變慢
• 很容易囤脂
• 體型輪廓鬆垮

而且肌肉流失還會影響到骨質密度，增加骨鬆風險，影響晚年的活動力。

4. 線粒體能量製造減弱，讓妳容易累、燃脂變慢

線粒體是細胞的能量工廠。但在圍絕經期，雌激素起伏會影響線粒體的數量與功能。

線粒體一旦萎縮或能量產生效率下降，妳會明顯感覺到：

• 以前運動30分鐘神清氣爽，現在10分鐘就腿軟
• 早上起來就覺得累，下午更是體力衰竭
• 即使運動，減脂速度也變慢

這並不是意志力的問題，而是能量工廠供應出現瓶頸，需要針對線粒體進行「再生修復」。

5. 皮質醇上升，推動內臟脂肪堆積

皮質醇，是身體在壓力下分泌的激素。適量皮質醇有助於應對壓力，但長期高皮質醇，會促使內臟脂肪堆積，增加腰圍、提高糖尿病、心血管疾病風險。

圍絕經期後，因為神經系統敏感度提高，睡不好、情緒波動、焦慮感都會刺激皮質醇上升。這形成一個惡性循環：

• 睡不好 ➔ 皮質醇上升 ➔ 肚子脂肪堆積 ➔ 睡眠質量更差

為什麼傳統減脂方法常常失敗？

了解了身體的變化之後，妳會發現：圍絕經期的減脂，早已經不是「簡單吃少一點、多動一點」可以解決的事了。

1. 過度節食？168間歇斷食？反而讓代謝崩盤

當妳過度限制熱量或長時間不進食，身體會進入「生存模式」：

• 基礎代謝率下降

• 身體主動保存脂肪

• 肌肉優先被分解

而且在圍絕經期，荷爾蒙本來就不穩，過度斷食只會加劇荷爾蒙失衡，加速燃脂障礙。

2. 過度有氧運動，讓壓力荷爾蒙失控線粒體能量製造減弱，讓妳容易累、燃脂變慢

高強度有氧運動會刺激大量皮質醇分泌，短期燃脂，長期卻讓身體陷入慢性壓力。

尤其是在肌肉量下降、睡眠質量變差的圍絕經期，過度有氧只會加速內臟脂肪堆積。

3. 單純算熱量，忽略了血糖與荷爾蒙波動

傳統減肥法只看「熱量赤字」，完全忽略：
• 餐後血糖的穩定度
• 胰島素敏感性
• 壓力荷爾蒙水平
• 雌激素與黃體素的平衡

結果是，妳可能每天辛苦數熱量，卻還是——肚子脂肪越來越頑固、情緒越來越差。

4. 長期極端低碳，反而打亂荷爾蒙節奏

低碳飲食有其好處，但極端做法（例如完全不碰任何碳水，長時間只吃油脂和肉類）
會讓身體以為「生存環境惡劣」，導致：
• 甲狀腺功能下降
• 雌激素、黃體素分泌混亂
• 血糖調節失常

這會讓月經更加紊亂、睡眠惡化、情緒不穩，減脂效果也自然大打折扣。

絕經期減脂，妳需要的是順應而非對抗

當妳走進圍絕經期，妳的身體不再是30歲那台引擎，它正在經歷一場慢慢的調頻。脂肪儲存的位置變了，能量使用的邏輯變了，連情緒、睡眠、恢復力也都默默改變了。如果還用「少吃多動」那一套方法，硬逼著自己瘦下來，最終只會：

• 越努力，肚子越大

• 越節食，代謝越差

• 越焦慮，荷爾蒙越亂

真正的解法不是更嚴厲對自己，而是——理解身體的新規則，並且重新溫柔地啟動能量轉換的節奏。

而這套方法，我們在下一篇，會正式帶妳打開。
 

下一篇預告｜Blog 5：圍絕經期，如何真正啟動燃脂開關？

在Blog 5，我們將告訴妳：

• 如何利用早晨的生理低糖窗口，自然誘導脂肪燃燒？

• 如何用最小的壓力、最大的效率，讓身體重新啟動酮體代謝？

• 如何結合營養素、飲食結構、作息管理，把燃脂模式重新開機？

延伸閱讀：更多圍絕經期必看指南

探索更多科學驗證、充滿自我同理心的圍絕經期指南，陪伴你在每個階段都能擁有力量、清晰與活力！:

• 圍絕經期指南：你的身體正在改變－而且它比你想像的更聰明
• 圍絕經期的10個徵兆（以及你的對應方法～）
• 圍絕經期怎麼做？日常飲食調理全攻略
• 圍絕經期減脂關鍵 —— 瞄準腹部脂肪
• 更年期逆轉三守則：聰明吃、自在動、巧妙補水 

作者：

路易絲·W·Lu

註冊營養師（紐西蘭註冊號 82021301）、營養科學博士、奧克蘭大學榮譽學者。路易絲將臨床研究與公共衛生結合，幫助人們吃得更好、生活得更健康。

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Michelle Ordner

註冊護理師（RN）
Michelle 擁有橫跨醫療照護、營養點滴與更年期保健的豐富經驗。她於 1991 年在紐西蘭開始護理職涯，通過 RN 國考後赴美攻讀重症照護課程，並在美國洛杉磯的加護病房與急診室服務超過 17 年。 回到紐西蘭後，她進一步專研美容醫學與健康療程，曾於美國比佛利山接受脂肪幹細胞相關訓練，並取得英國靜脈營養認證。她致力於提供整合性照護，幫助女性在更年期階段擁有健康與活力。

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