撰文
Louise W Lu, PhD, MPH, BMLS
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Michelle Ordner, Registered Nurse
認識 Yvonne，她 42 歲，飲食清淡、有運動習慣、不吃甜食，睡前還會喝點草本茶放鬆。可是不知道從什麼時候開始，她的身體好像變得不太一樣了。
褲子變緊了，體重卻沒什麼改變；每天凌晨三點準時醒來；以前不在意的小事，像是老公吃東西發出聲音，現在竟然會讓她煩躁不已。
她開始懷疑：「是壓力太大？年紀到了？還是提早更年期？」她在一次健康諮詢中提到這些變化，對方笑著回答：
「這聽起來很像圍絕經期。」
快速導覽：
什麼是圍絕經期？
圍絕經期是邁向停經的自然過渡階段。這個轉變並不是突然的，而是一段拉長的調整期。它可能從你 30 多歲末期或 40 出頭就開始，有些女性甚至經歷 5～10 年的時間。
大眾對這個階段的了解不深，許多醫師也只有在你停經後才會正視它。但事實上，早在月經結束前，荷爾蒙就已經劇烈起伏，影響你的睡眠、情緒、新陳代謝與整體生活感受！
更具挑戰的是，因為你仍然有月經，所以常常被忽略。但其實，身體內部早就開始重新編排它的荷爾蒙節奏了。
身體裡的荷爾蒙到底發生什麼事？
我們用一個例子來說明。
Sarah 39 歲，月經規律、睡眠品質好、情緒穩定。她的身體運作很有節奏：腦部釋放「促濾泡激素（FSH）」喚醒卵巢準備排卵；卵巢分泌雌激素，讓她感覺有活力、專注，皮膚也光滑有彈性。排卵後，身體產生黃體素（又稱孕酮），幫助她放鬆、入睡、穩定子宮內膜。
但到了 44 歲，她開始不固定排卵。雌激素有時飆高、有時驟降，讓她感覺忽冷忽熱、頭腦昏沉；黃體素不足，讓她睡不好、情緒焦躁。大腦感受到卵巢「反應不靈」，就釋放更多的 FSH 想要補救，但這也讓荷爾蒙波動更加劇烈！！
荷爾蒙變化：正常週期 vs 圍絕經期
| 荷爾蒙 | 正常週期 | 圍絕經期 |
|---|---|---|
| 雌激素 | 每月規律升降 | 忽高忽低，劇烈波動 |
| 黃體素 | 排卵後上升，有助睡眠與穩定情緒 | 常常缺席（未排卵），容易焦慮、睡不好 |
| FSH | 排卵前短暫上升 | 長期偏高，因卵巢回應變差 |
這些變化會導致什麼？體重難控、記憶力下降、易怒、疲勞、焦慮，讓人感覺「自己不像自己」。
常見的三大症狀：腹部肥胖、失眠、情緒波動
1. 明明沒多吃，肚子卻胖了
Emily 今年 46 歲，飲食習慣沒變，每週也都有運動，卻越來越有小腹。這是因為雌激素下降後，脂肪更容易堆積在腹部，而非臀部或大腿。同時缺乏黃體素讓血糖穩定性變差，容易餓、容易累，新陳代謝也變慢。
2. 以前秒睡，現在淺眠又多夢
Priya 41 歲，曾經睡得像嬰兒，現在卻經常夜醒、熱醒、甚至徹夜難眠。因為黃體素是天然的「神經安撫劑」，雌激素也有助於體溫調節與褪黑激素分泌，當這兩種荷爾蒙不足時，睡眠品質自然下降。
3. 情緒像雲霄飛車，一點小事就爆炸
Laura 43 歲，最近常為小事爆哭、動怒、敏感。這是因為雌激素原本會穩定血清素（快樂激素），而黃體素則幫助鎮定神經。當這兩者都低落時，情緒很容易被放大。
這是自然轉變，但你值得被好好照顧
圍絕經期不是病，你沒有壞掉，也不是「玻璃心」。你的身體只是進入了新的節奏～～，需要不同的支持方式。
- 飲食調整：每餐攝取優質蛋白質、多吃膳食纖維、避免過多加工澱粉
- 增加肌肉量：每週進行 2 次肌力訓練，幫助代謝與血糖穩定
- 神經系統支持：
- 睡前補充鎂（如甘胺酸鎂）助眠
- 聖羅勒或南非醉茄可穩定壓力荷爾蒙
- 魚油可減少發炎、幫助情緒
- 睡眠管理：晚上 11 點前睡、使用眼罩、減少睡前滑手機
- 記錄週期（即使不規律）：觀察變化有助於減少焦慮感
- 說出你的需求：需要獨處、需要陪伴、需要更少的承擔都值得被理解
- 與其他女性交流：分享經驗能讓妳更有力量
最重要的是——這些變化，你並不孤單。我們越願意談論，越能彼此支持，一起活得更自在、更有主導權。
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