“同樣的體重，不同的體型：為什麼脂肪和肌肉會帶來如此大的差異”
“我瘦了 5 公斤但看起來還是一樣！”
“我的朋友只瘦了2公斤，但看起來卻完全變了樣！”
如果您曾經因為自己的體重沒有反映出您的努力或與他人的外表不符而感到沮喪，那麼您並不孤單。真正的原因是：失去什麼、在哪裡失去比失去多少更重要。
在我們開始之前，請記住檢查一下您的體重是否在健康範圍👈內。
關鍵要點
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概念 |
為什麼重要 |
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脂肪與肌肉 |
即使體重相同，脂肪也比肌肉佔據更多空間 |
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減重≠減脂 |
你可以減肥但體脂仍然很高 |
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WHR（腰圍與臀圍之比） |
比BMI更好的體形和健康狀況指標 |
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脂肪分佈 |
減掉腹部脂肪比減掉四肢脂肪更能改善健康和體形 |
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肌肉保存 |
確保長期的新陳代謝和身體組成改善 |
體重計在騙你（有點）
讓我們明確一點：你的體重本身並不能決定你的體質、健康或外表。
兩個人的體重可能完全相同（例如，60 公斤（132 磅）），但一個人可能看起來精瘦、健美，而另一個人看起來柔軟或圓潤。原因不在於數量，而是身體組成：脂肪質量與瘦質量（肌肉、器官、骨骼、水）的比例。
（資料來源：https://www.boredpanda.com/same-weight-fitness-incredible-transformations/）
該秤只是告訴您總數。但它並沒有告訴你總量中有多少是脂肪，有多少是肌肉。
問題就在這裡：肌肉和脂肪的重量相同，但看起來不一樣。
脂肪與肌肉：體積錯覺
想像一下，一手拿著 2 公斤（約 4.4 磅）的脂肪，另一手拿著 2 公斤的肌肉。它們的重量相同——但外觀和感覺卻完全不同。
- 脂肪密度較低、較軟，且佔據更多空間。
- 肌肉更加緻密，更加結實，更加緊湊。
因此，體脂率較高的人看起來會更大、更柔軟——即使他們的體重較輕；而肌肉率較高的人看起來會更小、更健美——即使他們的體重較重。
這也解釋了為什麼有些人體重 65 公斤時看起來精瘦且運動，而其他人體重相同時可能看起來「更胖」。
減肥≠減脂
現在讓我們來談談減肥——因為並非所有的減肥都是好的。
您可能會遺失兩個主要組件：
- 脂肪量
- 瘦體重（主要是肌肉）
極端節食或過度有氧運動（很少進行肌力訓練）通常會導致肌肉和脂肪的共同流失。結果如何？您會變得更小，但更柔軟，因為脂肪比例仍然很高。您的體重可能較輕，但仍有「瘦脂肪」 ，即儘管體重較輕但脂肪百分比較高的情況。
相較之下，透過均衡營養和肌力訓練減少脂肪並維持或增加肌肉，會帶來明顯的變化——即使體重計上的體重幾乎沒有變化。
因此，當您下次減掉 5 磅但仍然沒有看到變化時，請問自己：
👉我是在減脂肪，還是減肌肉？
減脂部位很重要
假設你正在減重。偉大的！但脂肪的來源也有差別。
人體有幾種類型的脂肪：
- 皮下脂肪－皮膚（手臂、腿、臀部）下的軟脂肪。
- 內臟脂肪－內臟周圍的深層脂肪，尤其是腹部的脂肪。
- 棕色脂肪－具有代謝活性的脂肪，實際上有助於燃燒能量（不太常見）。
從健康角度來看，內臟脂肪是最危險的，因為它會增加代謝失調、糖尿病和心臟病的風險。從視覺角度來看，腰部、大腿和臀部儲存的脂肪塑造了你的身材。
因此，當某人減掉 2-3 公斤但腰圍或臀圍大幅下降時，這是一個有意義的變化。事實上，研究表明，腰臀比 (WHR)比體重或 BMI 更能預測健康和視力變化。
腰臀比 (WHR) 介紹
腰臀比的計算方法是將腰圍除以臀圍。工作原理如下：
- 測量腰部最窄處（肚臍上方）的圍度。
- 測量臀部最寬處（臀肌周圍）的尺寸。
- 用腰圍除以臀圍。
例子：
腰圍：75 厘米
臀圍：100厘米
腰臀比 = 75 ÷ 100 = 0.75
一般來說：
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WHR < 0.8（女性）和< 0.9（男性）被認為是健康的。
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腰臀比 (WHR) 下降 = 腹部脂肪減少 = 代謝更健康 + 可見變化。
因此，兩個人可能會減掉相同的體重，但降低腰臀比的那個人會看起來和感覺更健康、更苗條。
為什麼有些人比其他人改變得更快
你可能會想， “為什麼有些人只減掉幾磅就看起來很漂亮，而我卻不是呢？”
除了生活方式之外，還有遺傳和體型等因素。你的自然體型會影響你儲存脂肪的方式和位置：
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外胚型：天生瘦弱，很難增重。
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中胚層體型：天生肌肉發達，運動能力強。
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內型體型：容易儲存脂肪，尤其是在腹部和臀部周圍。
這些類型會影響脂肪分佈、新陳代謝和訓練反應。但它們不是命運。透過適當的訓練和營養，任何人都可以減少脂肪、保持肌肉並重塑體形——只是對某些人來說可能需要更長的時間。
（我們將在以後的文章中詳細探討這些類型。記得訂閱😄）
真正重要的是：專注於脂肪，而不是體重計
那麼你如何知道自己是否取得了進步？
📉 不要獨自一人痴迷於體重。
📏 相反，跟蹤：
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腰圍和臀圍尺寸
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體脂肪百分比
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腰臀比 (WHR)
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力量增益
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你的衣服是否合身
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你感覺如何！
請記住：肌肉是你的朋友。它具有代謝活性，可以塑造您的身體，並保護您的關節。透過犧牲肌肉來減肥就像賣掉汽車引擎來減肥一樣——不值得。
最後的想法：
在正確的部位減掉脂肪並增加肌肉才是轉變的真正關鍵。體重計上的數字可能不會有太大變化——但你的腰圍、姿勢、精力和自信會說明真實的情況。
下次當您聽到「我只瘦了 2 公斤」時，請仔細想想。這可能是他們減掉的最值得的 2 公斤。